Yoga per la sciatica: sintomi, cause e posizioni per alleviare il dolore

Il dolore alla sciatica è un evento piuttosto comune. In qualità di insegnanti di yoga, ti capiterà spesso di incontrare nella tua classe studenti che si stanno riprendendo da un caso di sciatica.

Quindi, in che modo la pratica dello yoga può aiutare le persone che soffrono di sciatica?

Chi soffre di sciatica e chi ha altri problemi legati al mal di schiena ha difficoltà a svolgere molte attività quotidiane. Questo influisce sulla loro qualità di vita e li scoraggia dal dedicarsi alle attività che potrebbero effettivamente svolgere.

Milioni di persone in tutto il mondo soffrono di sciatica. E purtroppo la maggior parte di loro convive con il dolore senza conoscere i benefici dello yoga. Per gli insegnanti di yoga può essere un'esperienza davvero potente portare i benefici dello yoga a tutti coloro che ne hanno bisogno ma non ne sono a conoscenza.

Praticare yoga per la sciatica è un modo efficace per ridurre i sintomi correlati e prevenire il dolore ai nervi. Le asana dello yoga, insieme a respiri lenti e consapevoli, possono dare un immenso sollievo ai pazienti affetti da mal di schiena e alle persone che soffrono di sciatica. Fornisce loro il giusto supporto per prendersi cura del dolore e prevenire gravi complicazioni. Naturalmente, lo yoga non sostituisce la terapia fisica o i consigli di un medico. Tuttavia, l'utilizzo di asana specifiche, praticate nella giusta sequenza e tenendo conto della diagnosi medica di un individuo, funziona.

Scopri con noi cos'è la sciatica, i sintomi e le cause più comuni e le migliori posizioni yoga per alleviare e prevenire il dolore della sciatica.

Conoscere la sciatica

Il dolore al nervo sciatico è stato per molto tempo una preoccupazione importante per la comunità medica. Fin dai primi tempi, si è cercato di capire i sintomi della sciatica e le cause di questa condizione.

Storicamente, sono state condotte numerose ricerche sul dolore al nervo sciatico e sulle ragioni della sua insorgenza. Possiamo trovare riferimenti al dolore sciatico già nel II secolo AH nei libri di medicina tradizionale iraniana. Da quei primi tempi fino al XX secolo, questi punti di vista tradizionali hanno influenzato il modo in cui veniva diagnosticata la sciatica. Gli antichi medici vedevano il dolore sciatico come un problema della "vena" e non del nervo sciatico stesso. Inoltre, la causa era vista come un eccesso di uno dei 4 tipi di umori o fluidi corporei: bile nera, bile gialla, flegma e sangue. [1]

Nel 1934 ci fu un cambiamento in questa visione tradizionale della sciatica. William Jason Mixter e Joseph S. Barr introdussero la relazione fondamentale tra il disco intervertebrale e la sciatica nel loro articolo. Pubblicata sul New England Journal of Medicine, questa relazione di riferimento cambiò il modo in cui il mondo vedeva il dolore sciatico e la sua valutazione clinica. [2]

Che cos'è la sciatica?

La sciatica è un dolore irradiato ai glutei e alle gambe che si verifica a causa dell'irritazione o della compressione della radice del nervo più grande del corpo, chiamato nervo sciatico. Il nervo sciatico inizia il suo percorso dalla parte bassa della schiena e si muove lungo le gambe fornendo loro sensazioni.

Quando la radice del nervo sciatico viene compressa a causa di cambiamenti nella parte bassa della schiena, come un disco scivolato, un'ernia del disco o altre debolezze della schiena, si verifica un forte dolore ai glutei e alle gambe. In molti casi il dolore è così forte che una persona non riesce nemmeno a camminare. Nella maggior parte dei casi il dolore è localizzato su un solo lato, anche se è possibile che la sciatica sia bilaterale. Il trattamento della sciatica dipende dalle sue cause.

Sintomi comuni della sciatica

Dolore, debolezza e sensazione di intorpidimento o formicolio sono i sintomi più comuni del dolore al nervo sciatico. Il dolore può essere costante oppure irregolare, come uno spasmo. Di solito, le persone affette da sciatica presentano i seguenti sintomi:

A volte la sciatica può provocare una rara condizione nota come "sindrome della cauda equina" e in questi casi i sintomi includono anche l'incapacità di controllare la vescica o l'intestino. [3]

Cause comuni del dolore da sciatica

La sciatica può essere causata da diversi fattori. Questi includono principalmente:

• Ernia del disco
• Stenosi spinale
• Spondilolistesi
• Malattia degenerativa del disco
• Obesità, incidenti e infortuni
• Sindrome del piriforme

La causa più comune della sciatica è l'ernia dei dischi lombari (cartucce a forma di disco nella parte inferiore della colonna vertebrale). L'ernia dei dischi è dovuta a stress, traumi o malattie. L'85% dei casi di sciatica è dovuto a disturbi del disco spinale. [4]

La stenosi spinale si verifica solitamente nella zona del collo e della schiena. Si tratta di una condizione in cui il canale spinale si restringe. Ciò esercita una pressione sul midollo spinale e sulle altre radici nervose spinali che si diramano dalle vertebre. Quando questi nervi vengono compressi e irritati, si verificano mal di schiena e sciatica. Di solito questa condizione si sviluppa nel tempo e per molto tempo non si nota alcun sintomo visibile. [5]

La spondilolistesi è una condizione in cui una vertebra si estende in avanti scivolando sulla vertebra sottostante. Questo può pizzicare i nervi della colonna vertebrale e quindi provocare dolore sciatico.

I dischi vertebrali si trovano tra le vertebre e hanno il compito di attenuare l'impatto del movimento sulla colonna vertebrale. Questi dischi spinali sono composti da cartilagini che tendono a consumarsi gradualmente con l'età. Si tratta della cosiddetta malattia degenerativa del disco e quando ciò accade, i dischi diventano più inclini all'ernia. In alcune situazioni, questa è un'altra causa importante della sciatica.

La sciatica può verificarsi anche a causa dell'obesità, di un incidente e di altre lesioni che colpiscono direttamente il nervo sciatico.

La sindrome del piriforme è la seconda causa più comune di sciatica. Si tratta di una condizione caratterizzata da uno spasmo dei piccoli muscoli che si trovano sotto i muscoli più grandi dei glutei, chiamati muscoli piriformi. Gli spasmi del muscolo piriforme possono irritare o comprimere il nervo sciatico. E spesso è la causa di dolori lombari difficili da diagnosticare. [6]

Quanto dura di solito la sciatica?

Fortunatamente, la maggior parte dei casi di dolore da sciatica si attenua nel giro di 2-12 settimane, anche se in casi più limitati può protrarsi più a lungo. Il riposo è consigliato solo nel periodo iniziale. Se il dolore persiste o peggiora, dovrai rivolgerti a un medico per ricevere un trattamento adeguato.

Come alleviare il dolore della sciatica

Nella maggior parte dei casi, un'anamnesi di dolore radiante è sufficiente al medico per formulare una diagnosi. Un esame fisico e alcune manovre possono aiutare a confermare la condizione. Tuttavia, il medico può richiedere esami di imaging come radiografie, TAC o risonanza magnetica per confermare la diagnosi e comprenderne le cause.

Fortunatamente, la maggior parte dei dolori da sciatica si attenuano nel giro di 2-12 settimane, anche se in numero minore possono protrarsi più a lungo. Il riposo è consigliato solo nel periodo iniziale. Per la maggior parte delle persone, il trattamento prevede la gestione del dolore con l'aiuto di farmaci e fisioterapia. Alcuni casi di grave deformazione della colonna vertebrale possono richiedere una correzione chirurgica.

La fisioterapia è una parte essenziale del trattamento e comprende massaggi, terapia manuale ed esercizi fisici. La fisioterapia cerca di correggere l'allineamento della colonna vertebrale, di rafforzare i muscoli locali e di sciogliere l'eccessiva tensione del muscolo piriforme.

Senza la terapia dell'esercizio fisico, la sciatica può ripresentarsi sotto forma di problemi alla parte bassa della schiena o al piriforme.  È importante scegliere una forma di esercizio che sia delicata per il tuo corpo, poiché l'allenamento fisico con movimenti bruschi o ad alto impatto può fare più male che bene.

Perché praticare lo yoga per il dolore da sciatica 

Lo yoga è ideale per chi ha problemi cronici di lombalgia e dolore al nervo sciatico. Non prevede movimenti bruschi, né movimenti ad alto impatto. Consiste principalmente nell'allungamento e nel rafforzamento progressivo dei muscoli.

Fare asana specifici come i piegamenti all'indietro, i piegamenti in avanti e le posizioni sedute dolci aiuta a mantenere la colonna vertebrale sana e flessibile. Le posizioni yoga che prevedono lo stretching dei flessori dell'anca, dei tendini del ginocchio e dei glutei sono particolarmente utili in caso di lombalgia e sciatica. Tuttavia, nelle fasi successive, quando il dolore si è attenuato, diventa necessario rafforzare gli altri muscoli di sostegno. Questi includono i muscoli del bacino, dell'addome e della schiena.

Prima di praticare lo yoga per la sciatica, è fondamentale consultare un medico. Durante la fase acuta o in caso di ernia grave, potrebbe essere meglio riposare. In genere, il riposo è consigliato nella fase acuta perché aiuta a ridurre l'infiammazione e a minimizzare ulteriori danni. Tuttavia, una volta superata la fase acuta, lo yoga può aiutare ad accelerare il processo di guarigione e a prevenire futuri dolori da sciatica. Corregge l'allineamento della colonna vertebrale, rafforza i muscoli locali e scioglie l'eccessiva tensione del muscolo piriforme.

La scienza raccomanda lo yoga per alleviare la sciatica?

Sì, assolutamente sì. Esistono migliaia di studi clinici e articoli di ricerca a sostegno dell'uso della terapia yoga per le patologie della schiena. Nella medicina moderna, le revisioni sistematiche sono considerate un livello superiore di prove a sostegno di qualsiasi terapia. Le revisioni sistematiche sono studi che raccolgono i dati di numerosi studi. Eseguono poi un'analisi statistica e concludono l'efficacia di qualsiasi intervento.

Cramer et al. hanno condotto una delle revisioni sistematiche e delle meta-analisi meglio pianificate sui benefici dello yoga per la lombalgia. [7] Nello studio sono stati inclusi i dati di diversi studi clinici condotti su un totale di 967 pazienti affetti da lombalgia cronica. Lo studio ha concluso che esistono forti evidenze a sostegno del trattamento yoga per il mal di schiena.

La revisione si è concentrata su tutte le cause del dolore lombare e non solo sulla sciatica. Tuttavia, lo yoga ha funzionato per i pazienti con diagnosi di ernia del disco e conseguente sciatica? Nello studio clinico casuale, sessanta partecipanti sono stati divisi in due gruppi. Di questi, il 62% soffriva di sciatica. Alla fine dello studio, coloro che hanno praticato lo yoga insieme al trattamento convenzionale hanno ottenuto un punteggio molto migliore e una riduzione della disabilità. Lo studio ha quindi concluso che lo yoga è un metodo sicuro ed efficace per superare la sciatica causata da un rigonfiamento del disco. [8]

Non esistono ancora studi conclusivi che dimostrino che lo yoga possa avere un effetto positivo nella gestione della sciatica causata dalla sindrome del piriforme. Tuttavia, un trattamento molto comune in questi casi è costituito da esercizi di allungamento dei glutei con rotazione esterna. Questi esercizi sono rivolti esattamente al piriforme e agli altri muscoli rotatori laterali sotto i glutei. Lo yoga offre una vasta gamma di asana che allungano questi muscoli del corpo.

Quando insegni lo yoga per la sciatica, assicurati che lo studente abbia superato la fase di dolore acuto. Inoltre, verifica che sia stato autorizzato dal medico o dal fisioterapista a praticare lo yoga. Inoltre, chiedi agli studenti di informarti su qualsiasi consiglio relativo al movimento generale e all'esercizio fisico che è stato dato loro. Questo ti aiuterà a decidere quali posizioni e stiramenti eseguire e quali evitare.

9 posizioni yoga per alleviare e prevenire la sciatica

Di seguito sono riportate 9 posizioni yoga che possono aiutare a sciogliere la tensione dei muscoli che causano il dolore alla sciatica. Queste posizioni aiutano anche a riequilibrare e rafforzare i gruppi muscolari appropriati del corpo. Assicurati di applicare queste posizioni all'interno di una pratica equilibrata. Dovresti anche chiedere ai tuoi studenti di informarti se ritengono che una determinata postura o esercizio aumenti il loro dolore durante o dopo la pratica. [9]

1. La posizione del drago

La posizione del drago è un'asana efficace per il dolore da sciatica. Lavora in profondità nell'area dell'anca e dell'inguine, aiutando ad allungare i flessori dell'anca e i quadricipiti e riallineando l'arco lombare.

Come esercitarsi:

1. Inizia con la posizione del tavolo, cioè mettiti a quattro zampe. Successivamente, porta il piede destro tra le mani e premilo delicatamente sul pavimento. Assicurati di controllare che il ginocchio sia esattamente sopra il tallone e che entrambe le mani siano posizionate ai lati del piede destro.
2. Poi, fai scivolare delicatamente la gamba sinistra all'indietro in modo da sentire un buon allungamento dell'anca e della coscia sinistra. Non fare pressione sul ginocchio sinistro, ma sollevalo leggermente. Tieni le dita dei piedi stese e mantieni la posizione per 3-5 minuti.
3. Puoi appoggiare le mani su dei blocchi invece di appoggiarle sul pavimento. Puoi anche utilizzare una coperta aggiuntiva per sostenere il ginocchio posteriore ed evitare qualsiasi fastidio.
4. Per uscire dalla posizione, tira delicatamente la gamba posteriore in avanti e torna nella posizione del tavolo. Ripeti la stessa cosa con l'altro lato.

Contro posizione

Posizione del bambino (Shashankasana).

Precauzioni

• Usa dei puntelli per ammortizzare le ginocchia e sostenere la schiena se hai dolori in queste zone o se hai subito un infortunio in precedenza.
• Se vuoi provare una delle varianti, fai attenzione quando passi da una posizione all'altra.

2. La posizione della sfinge

Questa posizione è una variante della posizione del Cobra (Bhujangasana). Allunga e apre le spalle, il petto e i muscoli addominali. È anche una posizione importante per riallineare l'arco lombare, riducendo l'irritazione del nervo sciatico.

Come esercitarsi

1. Inizia sdraiandoti a pancia in giù con le gambe distese dietro di te. Posiziona le mani oltre la testa e appoggia la fronte sul tappetino.
2. Inspira lentamente e profondamente e fai scorrere le mani verso di te fino a posizionare i gomiti sotto le spalle. Poi solleva lentamente la testa, il petto e l'addome usando gli avambracci come sostegno.
3. Continua a respirare con consapevolezza e senti il ritmo del respiro nella parte anteriore del bacino e nell'addome. Sentirai anche una leggera compressione nella parte bassa della schiena.
4. Infine, espira lentamente e porta delicatamente il busto, il collo e la testa verso il basso e torna alla posizione iniziale.

Contro posizione

Posizione del coccodrillo (Makarasana)

Precauzioni

• Le donne in gravidanza dovrebbero evitare questa posizione dopo il primo trimestre.
• Le persone che hanno subito un recente intervento chirurgico all'addome e lesioni alla schiena, alle braccia o alle spalle dovrebbero evitare questa posizione. Segui i consigli del tuo medico se è passato un po' di tempo dall'intervento o dalla lesione.

3. La posizione del pesce

Matsayasana, o posizione del pesce, è un'asana yoga ideale per allineare la colonna vertebrale e sciogliere la tensione dei muscoli del collo, delle spalle e della schiena. Fornisce un allungamento profondo dei flessori dell'anca e dei muscoli tra le costole. Inoltre, stimola i muscoli e gli organi della regione addominale e della gola.

Come esercitarsi

1. Inizia sdraiandoti sul tappetino con le mani appoggiate sui fianchi e le gambe dritte.
2. Quindi, fai un bel respiro profondo, tira su le gambe, piega le ginocchia e solleva lentamente il bacino. Mentre sollevi il bacino, fai scorrere le mani sotto di te e posizionale sotto i glutei con i palmi rivolti verso il basso. Avvicina gli avambracci e le spalle al corpo e avvicinali al busto.
3. Inspira ancora e solleva lentamente la parte superiore del busto e il collo dal pavimento. Mentre lo fai, premi delicatamente le scapole e la testa verso il basso. Evita di fare pressione sulla testa o sulle spalle. Durante questa posizione sentirai formarsi un arco all'indietro.
4. Puoi mantenere le ginocchia dritte o piegarle leggermente. Mantieni la posizione per circa 20 secondi, poi espira lentamente e abbassa il busto e la testa. Torna alla posizione iniziale.

Precauzioni

• Evita questa posizione se hai subito un trauma al collo.
• Anche le persone che soffrono di pressione alta o di problemi cardiaci dovrebbero evitare questa posizione.

4. La posizione del mezzo ponte

La posizione del mezzo ponte, chiamata anche Ardha Setu Bandhasana, mantiene la colonna vertebrale elastica e flessibile, il che è fondamentale per ridurre e prevenire il dolore della sciatica. Rafforza i glutei e i muscoli lombari, allunga i muscoli intercostali e scioglie la tensione e il dolore nella zona della schiena. Inoltre, ringiovanisce le gambe, i glutei e i muscoli della schiena affaticati.

Come esercitarsi

1. Inizia sdraiandoti sulla schiena. Successivamente, piega le ginocchia e avvicina i piedi ai fianchi.
2. Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi e premili saldamente sul pavimento. Posiziona le mani lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
3. Inspira lentamente, spingi le mani sul pavimento e solleva delicatamente i fianchi verso l'alto.
4. Con le mani, cerca di raggiungere le caviglie avvicinando il petto al mento. Continua a sollevare il bacino verso l'alto e continua a respirare dolcemente e in modo regolare.

Contro posizione

Posizione del cadavere (Shavasana)

5. La classica posizione del Cobra

La classica posizione del Cobra o Bhujangasana è una posizione yoga altamente raccomandata per il dolore al nervo sciatico perché mantiene la schiena sana e forte. Tonifica i muscoli della schiena, regola i piccoli spostamenti delle vertebre e aiuta a mantenere una postura corretta.

Come esercitarsi

1. Inizia sdraiandoti a pancia in giù sul tappetino. Appoggia le mani sui fianchi e tieni le gambe unite. Premi i piedi, le cosce e il pube sul pavimento.
2. Fai un bel respiro profondo e solleva la testa, il petto e l'addome dal pavimento usando i palmi delle mani.
3. Guarda in diagonale verso l'alto, solleva i palmi dal tappetino e mantieni la posizione per un numero di 4-5 respiri dolci e lenti.

Contro posizione

Posizione del coccodrillo (Makarasana)

Precauzioni

• Evita questa posizione durante la gravidanza e se hai subito un intervento chirurgico all'addome o una recente lesione alla schiena, alle braccia e alle spalle.
• Se senti tensione o dolore nella parte bassa della schiena, abbassati delicatamente e mettiti nella posizione iniziale. Riposa per un po' e lascia che le sensazioni si attenuino.

6. Posizione della candela

Sarvangasana in sanscrito, 'sarva' significa corpo intero. Per questo motivo, questa posizione favorisce il funzionamento generale del corpo e tonifica i muscoli profondi del busto. 

Come esercitarsi

1. Inizia sdraiandoti sulla schiena e tenendo le mani lungo i fianchi. Successivamente, piega lentamente le ginocchia e, con un unico movimento, solleva il corpo verso l'alto dalla regione dei fianchi.
2. Le gambe, i glutei e i fianchi devono essere sollevati da terra e tutto il peso deve gravare sulle spalle e sulla parte superiore delle braccia. Usa le mani per sostenere la schiena ed evita di sollecitare il collo e la testa.
3. Raddrizza le gambe e la colonna vertebrale e premi i gomiti a terra. Porta i piedi sopra il viso. Respira profondamente e mantieni la posizione per almeno 30 secondi.
4. Per rilasciare la posizione, abbassa lentamente le ginocchia e portale verso la fronte. Appoggia le mani sul pavimento, con i palmi rivolti verso il basso. Abbassa lentamente il corpo e le gambe e mantieni la colonna vertebrale allineata.

Contro posizione

Posizione del cadavere (Shavasana)

Precauzioni

• Le persone con pressione alta o con ingrossamento della tiroide, della milza o del fegato dovrebbero evitare questa posizione.
• Se hai qualche lesione alla testa, al collo, alle spalle o ai fianchi, evita questa posizione.

7.  La posa della cruna dell'ago 

Questa posizione funziona come apertura dell'anca e offre un buon allungamento ai glutei e ai rotatori esterni profondi.

Come esercitarsi

1. Inizia sdraiandoti sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati al pavimento. Inspira lentamente e porta il ginocchio sinistro verso il petto.
2. Successivamente, incrocia la caviglia sinistra sul corpo e appoggiala delicatamente sulla coscia destra (fletti il piede). Tieni il ginocchio sinistro lontano dal petto.
3. Dopodiché, solleva il piede destro e mentre lo fai, passa la mano sinistra attraverso lo spazio creato dalla gamba piegata (la cruna dell'ago) e afferra l'altra mano. Dovresti riuscire a far toccare entrambe le mani dietro la coscia destra.
4. Usa le mani per portare la coscia destra verso il petto. Mantieni la posizione per 30-60 secondi.

Contro posizione

Posizione del cadavere (Shavasana)

Precauzioni

• Evita questa posizione dopo il primo trimestre di gravidanza.
• Evita se hai una sensazione di dolore alle ginocchia.
• Puoi usare un asciugamano o una cinghia se trovi troppo difficile raggiungere la coscia.

8. La posizione dei lacci delle scarpe

Questa posizione è un'apertura profonda dell'anca. Allunga i glutei e i rotatori esterni profondi.

Come esercitarsi

1. Inizia sedendoti sui talloni con le ginocchia vicine. Sposta il peso a destra e siediti sul fianco destro.
2. Successivamente, incrocia la gamba sinistra con la destra, posizionando il tallone sinistro accanto all'anca destra. Il ginocchio sinistro deve trovarsi sopra il ginocchio destro.
3. Piegati delicatamente in avanti dai fianchi. Tieni i palmi delle mani appoggiati al pavimento e mantieni la posizione per circa 3 minuti.
4. Per uscire da questa posizione, usa i palmi delle mani per dare una leggera spinta all'indietro, raddrizza la schiena e incrocia delicatamente le gambe. Fai una breve pausa e poi ripeti con l'altra gamba.

Contro posizione

Posizione del bambino (Shashankasana)

Precauzioni

• Evita questa posizione se soffri di dolori o lesioni al ginocchio.
• Si consiglia alle donne di evitare questa posizione a partire dal secondo trimestre di gravidanza.

9. Piegamento in avanti da seduti

Chiamata Paschimottanasana in sanscrito, il piegamento in avanti da seduti allunga tutta la schiena, in particolare la colonna vertebrale lombare e toracica, i glutei e i tendini del ginocchio. In questo modo si eliminano le tensioni nella parte bassa della schiena e si allevia il dolore della sciatica.

Come esercitarsi

1. Mettiti in posizione seduta con le gambe dritte davanti a te, alla larghezza dei fianchi. Premi delicatamente i talloni e le ossa iliache sul pavimento. Inspira profondamente e solleva le mani sopra di te.
2. Piegati in avanti mentre espiri, creando il movimento dall'articolazione dell'anca. Cerca di raggiungere le dita dei piedi con la mano. Se non riesci a raggiungere le dita dei piedi, prova a toccare la caviglia, gli stinchi o le ginocchia. Mentre lo fai, piega leggermente i gomiti e appoggiali delicatamente al pavimento.
3. Per uscire da questa posizione, inspira delicatamente e alzati lentamente.

Precauzioni

• Se hai un problema di slittamento del disco, evita questa posizione.

Conclusione

È scientificamente provato che lo yoga può trattare e prevenire il dolore alla sciatica e altre forme di mal di schiena. Tutte le posizioni yoga menzionate in questo articolo aiutano a riportare i muscoli del corpo in un sano equilibrio. Per questo motivo, è consigliabile che le persone affette da LBP inizino a praticare lo yoga nella loro vita quotidiana insieme al trattamento medico standard.

Statisticamente, le probabilità che si verifichi un dolore al nervo sciatico sono piuttosto alte sia per i giovani che per gli anziani. Anche se non tutte le cause possono essere sotto il nostro controllo, è utile mantenere alcune abitudini sane. Lo yoga è uno dei modi più utili per prenderci cura del nostro corpo in modo sicuro e a basso impatto.

Risorse

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863142/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9820919/

[3] https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/lumbar-spinal-stenosis/

[4] https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1410151

[5] https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/lumbar-spinal-stenosis/

[6] https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-59745-247-2_5

[7] https://journals.lww.com/clinicalpain/Abstract/2013/05000/A_Systematic_Review_and_Meta_analysis_of_Yoga_for.10.aspx

[8] https://content.iospress.com/articles/journal-of-back-and-musculoskeletal-rehabilitation/bmr00531

[9] https://yoga-sci.eu/wp-content/uploads/2014/06/6-romanov-radak-e.pdf