Yoga per sciatica: 9 pose per sollievo e prevenzione della sciatica

yoga per alleviare e prevenire la sciatica

Il dolore alla sciatica è un evento piuttosto comune e come insegnanti di yoga potresti spesso avere studenti nella tua classe che si stanno riprendendo da un caso di sciatica.

Che cos’è la sciatica?

La sciatica è un dolore radiante nel gluteo e nella gamba che si verifica a causa dell’irritazione o della compressione della radice del nervo più grande del corpo chiamato nervo sciatico. Il nervo sciatico inizia il suo viaggio dalla parte bassa della schiena e si muove lungo le gambe fornendo loro sensazioni.

Quando la radice del nervo sciatico viene compressa a causa di cambiamenti nella parte bassa della schiena come un disco scivolato, ernia del disco o altri punti deboli della schiena, provoca un forte dolore al gluteo e alle gambe. Il dolore in molti casi è così grave che una persona non può nemmeno camminare. Principalmente il dolore è da un lato, sebbene sia possibile anche la sciatica bilaterale. Il trattamento della sciatica dipenderà dalle sue cause.

Comprensione dello yoga per la prevenzione della sciatica Due cause più comuni per il dolore alla sciatica

La causa più comune di sciatica è l’ernia dei dischi lombari (cartucce a forma di disco nella parte inferiore della colonna vertebrale). Questi dischi vengono erniati a causa di stress, traumi o malattie. L’85% dei casi di sciatica è dovuto a disturbi del disco spinale. [1]

Una causa meno comune di sciatica è la sindrome del piriforme, una condizione caratterizzata dallo spasmo dei piccoli muscoli sotto i muscoli più grandi del gluteo chiamato muscolo piriforme . Gli spasmi del muscolo piriforme possono irritare o comprimere il nervo sciatico; è la seconda causa più comune di sciatica. La sindrome del piriforme è spesso la causa del mal di schiena difficile da diagnosticare. [2]

Diagnosi e terapia

Nella maggior parte dei casi, una storia medica di dolore radiante è sufficiente per un medico per arrivare alla diagnosi. Un esame fisico insieme a determinate manovre può aiutare a confermare la condizione. Tuttavia, il medico può richiedere test di imaging come radiografie, tomografia computerizzata o risonanza magnetica per confermare la diagnosi e comprenderne le cause.

Fortunatamente, la maggior parte dei dolori di sciatica si attenuerà entro 2-12 settimane, anche se in numero minore può continuare più a lungo. Il riposo è raccomandato solo nel periodo iniziale. Per la maggior parte delle persone il trattamento includerà la gestione del dolore con l’aiuto di farmaci e fisioterapia. Pochi casi con grave deformazione spinale possono richiedere una correzione chirurgica.

È importante sapere che la fisioterapia è una parte essenziale del trattamento, che comprende massaggi, terapia manuale e terapia fisica. La fisioterapia cerca di correggere l’allineamento spinale, rafforzare i muscoli locali e rilasciare un’eccessiva tensione nel muscolo piriforme.

Senza terapia fisica, la sciatica può ripetersi mentre continuano a sussistere problemi locali nella parte bassa della schiena o nei piriformi. La scelta della terapia fisica nella sciatica è fondamentale poiché l’allenamento fisico con movimenti rapidi o un impatto elevato può fare più danni che benefici.

Yoga per il sollievo della sciatica

Lo yoga è ideale per chi ha problemi di schiena e sciatica cronici. Non comporta movimenti rapidi, né vi sono movimenti ad alto impatto. Consiste principalmente nello stretching e nel rafforzamento progressivo dei muscoli.

Le posizioni yoga che coinvolgono lo stretching dei flessori dell’anca, i muscoli posteriori della coscia e i glutei sono considerate particolarmente utili per la lombalgia e la sciatica. Tuttavia, nelle fasi successive in cui il dolore si è attenuato, è necessario anche il rafforzamento di altri muscoli di supporto come quelli del bacino, dell’addome e dei muscoli della schiena.

Prima di iniziare lo yoga, è essenziale consultare un medico. Durante la fase acuta o in caso di grave ernia, potrebbe essere meglio riposare. Generalmente, il riposo è raccomandato nella fase acuta in quanto aiuta a ridurre l’infiammazione e minimizzare qualsiasi ulteriore danno. Tuttavia, una volta terminata la fase acuta, lo yoga può aiutare ad accelerare il processo di guarigione e prevenire il futuro dolore alla sciatica, correggendo l’allineamento spinale, rafforzando i muscoli locali e rilasciando un’eccessiva tensione nel muscolo piriforme.

La scienza raccomanda lo yoga per il sollievo della sciatica?

Sì, assolutamente. Ci sono migliaia di studi clinici e articoli di ricerca a supporto dell’uso dello yoga in condizioni lombari. Nella medicina moderna, le revisioni sistematiche sono considerate un livello più elevato di prove a sostegno di qualsiasi terapia. Le revisioni sistemiche sono studi che raggruppano i dati di numerosi studi, effettuano analisi statistiche e quindi concludono l’efficacia di qualsiasi intervento.

Cramer et al. ha effettuato una delle revisioni sistematiche e meta-analisi più ben pianificate riguardanti i benefici dello yoga per il mal di schiena [3]. Nello studio, hanno incluso i dati di numerosi studi clinici con un totale di 967 pazienti con lombalgia cronica. Lo studio ha concluso che esistono forti prove a sostegno dello yoga per alleviare il mal di schiena.

La revisione sistematica sopra menzionata era focalizzata sul mal di schiena per tutte le cause e non solo sulla sciatica. Tuttavia, lo yoga funzionerà nei pazienti con diagnosi di ernia del disco e conseguente sciatica? Nella sperimentazione clinica casuale, sessanta partecipanti sono stati divisi in due gruppi. Di questi, il sessantadue percento aveva la sciatica. Alla fine della sperimentazione, coloro che praticavano yoga insieme al trattamento convenzionale avevano un punteggio molto migliore e una disabilità ridotta. Pertanto, lo studio ha concluso che lo yoga è un modo sicuro ed efficace per superare la sciatica causata da un disco sporgente. [4]

Posa yoga per sollievo della sciaticaPosa yoga per alleviare il dolore alla sciatica

Una seconda causa più comune di sciatica, sebbene sottovalutata è la sindrome del piriforme. Non ci sono ancora studi conclusivi che dimostrino che lo yoga potrebbe avere un effetto positivo sulla sciatica causata dalla sindrome del piriforme. Tuttavia, un trattamento molto comune in questi casi sono gli esercizi di stretching dei glutei con rotazione esterna, che colpiscono esattamente i piriformi e gli altri muscoli rotatori laterali sotto i glutei. Lo yoga ha un grande repertorio di asana che allungano questi muscoli.

Quando insegni yoga agli studenti con sciatica, assicurati che lo studente sia fuori dalla fase acuta del dolore e che sia stato autorizzato dal medico o dalla fisioterapia a praticare lo yoga. Inoltre, chiedi allo studente di informarti su ciò che i movimenti generali e l’esercizio fisico gli hanno dato, in modo da quali movimenti e stiramenti fare e quali meglio evitare.

9 posizioni yoga per alleviare e prevenire la sciatica

L’allineamento errato della colonna lombare che provoca la pressione sul nervo sciatica è molto spesso causato da errate abitudini posturali per un periodo prolungato. Un sacco di seduta e inclinazione provoca flessori dell’anca stretti, glutei stretti e muscoli posteriori della coscia, nonché uno squilibrio muscolare tra i muscoli addominali e della parte bassa della schiena. Il ripristino di una curva lombare sana e naturale è essenziale, poiché ridurrà la pressione sui dischi intervertebrali.

Di seguito troverai 9 posizioni yoga che possono aiutare a rilasciare la tensione nei muscoli che spesso causano il dolore alla sciatica e aiutano anche a riequilibrare e rafforzare i gruppi muscolari appropriati. Assicurati di applicare queste posture all’interno di una pratica equilibrata e chiedi ai tuoi studenti di darti un feedback se sentono che una determinata postura o esercizi aumenta il loro dolore durante o dopo la pratica.

3 Pone per riallineare l’arco lombare

1. Dragon Pose (Yin Yoga)

2. Posa della Sfinge (Yin Yoga)

3. Matsyasana | Posa Di Pesce

3 pose per rafforzare i muscoli di supporto

4. Ardha Setu Bandhasana | Posa a mezzo ponte

5. Bhujangasana | Posa classica della cobra

6. Sarvangasana | shoulderstand

3 pose per allungare il muscolo piriforme

7. Eye of the Needle Pose (Yin Yoga)

8. Shoelace Pose (Yin Yoga)

9. Pashchimottanasana | Curva in avanti seduta

risorse

[1] https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1410151

[2] https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-59745-247-2_5

[3] https://journals.lww.com/clinicalpain/Abstract/2013/05000/A_Systematic_Review_and_Meta_analysis_of_Yoga_for.10.aspx

[4] https://content.iospress.com/articles/journal-of-back-and-musculoskeletal-rehabilitation/bmr00531

[5] https://yoga-sci.eu/wp-content/uploads/2014/06/6-romanov-radak-e.pdf

Circa l’autore

Kalyani Hauswirth-Jain è insegnante senior e direttore creativo presso l’Arhanta Yoga Ashrams dal 2013. È istruttrice principale per 200 ore di formazione per insegnanti di yoga , 300 ore di formazione per insegnanti di yoga e una varietà di corsi di 50 ore come Yin Yoga e Vinyasa Yoga, da oltre otto anni.

Ha anche scritto il libro Hatha Yoga per insegnanti e professionisti: una guida completa al sequenziamento olistico .

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