Yoga Per La Depressione: Come Può Aiutare Lo Yoga?

Cos’è La Depressione?

La depressione è una condizione molto più comune di quanto pensiamo. Se stai insegnando yoga, ci sono alte probabilità che uno su quindici studenti ne soffra. Capire di più su questa condizione comune e capire come insegnare yoga per la depressione può aiutarti ad assistere i tuoi studenti nel loro percorso di recupero.

La depressione è un disturbo medico che causa sentimenti persistenti di disperazione, inutilità e disinteresse nelle attività quotidiane. Può portare a significativi problemi emotivi e fisici. La persona che ne soffre può provare senso di colpa e autocommiserazione. Può svilupparsi a causa di delusioni personali o professionali. Queste possono essere dovute a fattori improvvisi o a lungo termine. Questo è diverso dall’essere stressati o preoccupati per il cambiamento delle circostanze.

Il meccanismo di coping di ogni individuo è diverso. Alcune persone si riprendono più facilmente da gravi danni emotivi. Quando una persona soffre di depressione, l’incapacità di gestire i pensieri negativi e i pensieri suicidi sono sintomi comuni.

Altri Sintomi Della Depressione Sono

  • Perdita di interesse in attività che una volta piacevano
  • Insonnia o dormire troppo
  • Affaticamento e perdita generale di vitalità ed energia
  • Difficoltà a prendere semplici decisioni o a concentrarsi sui compiti
  • Sfiducia nelle altre persone
  • Una sensazione di inutilità e disperazione
  • Un senso di colpa o di vergogna

Diversi Fattori Possono Essere Responsabili Della Depressione

  • Biochimica: Differenze nelle sostanze chimiche neuro-ormonali nel cervello possono contribuire ai sintomi della depressione.
  • Genetica: La depressione può essere ereditaria. Se un membro diretto della famiglia soffre di depressione, il rischio di svilupparla nel corso della vita aumenta del 50-70%.
  • Personalità: Le persone con bassa autostima che possono essere vulnerabili alle circostanze stressanti hanno maggiori probabilità di sperimentare i sintomi della depressione.
  • Fattori ambientali: L’esposizione continua alla violenza, all’abbandono, all’abuso fisico o mentale può essere più suscettibile alla depressione.

Fattori Dello Stile Di Vita Che Aumentano La Condizione Di Depressione

Il nostro complesso stile di vita moderno ha reso necessario il multi-task. Il lavoro in ufficio, le responsabilità familiari e le indulgenze personali – tutti richiedono attenzione. Dare delle priorità è diventato difficile. Una vita non organizzata porta ad abitudini alimentari irregolari e all’insonnia. Questo causa uno squilibrio nei centri energetici del corpo e della mente. La frequenza cardiaca e la pressione sanguigna fluttuano costantemente sotto pressione. L’insoddisfazione dalle relazioni aumenta. Lentamente la perdita della pace mentale con una sensazione di vita senza scopo pervade per molto tempo. Quando una persona non è in grado di riprendersi da una battuta d’arresto, danneggia la salute mentale.

La gravità della depressione dipende dagli episodi ricorrenti. Ogni volta che sperimentiamo un episodio di intensi pensieri negativi, l’impatto di esso sulla nostra salute generale e sull’immagine di sé cresce. Per riprendersi da questi episodi, la mente ha bisogno di rifocalizzarsi e riprendere il controllo. I farmaci possono regolare il comportamento e le abitudini in una certa misura. Ma la disciplina è necessaria per sviluppare abitudini positive e rimuovere l’ostacolo al recupero emotivo. Lo yoga ha dimostrato di essere un metodo efficace che equilibra il sistema nervoso e ringiovanisce il corpo e la mente.

Insegnare Yoga Per La Depressione

La depressione è uno dei problemi medici in più rapida crescita in tutto il mondo. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha registrato una stima di 264 milioni di persone di tutte le età che soffrono di depressione a livello globale. Le donne sono più inclini ad esserne colpite rispetto agli uomini. Nel peggiore dei casi, può portare al suicidio. È la seconda causa di morte tra i giovani dai 15 ai 29 anni. [8]

Ci sono diversi trattamenti disponibili per sopprimere le condizioni della depressione. La terapia e la consulenza aiutano il paziente a risolvere alcuni problemi di fondo. Il dosaggio dei farmaci risulta nel controllo dei neuro-ormoni del cervello in una certa misura. La necessità di un trattamento alternativo ha indirizzato l’attenzione dei medici verso lo yoga.

Molti studi e prove cliniche hanno scoperto che lo yoga è una pratica efficace per curare la depressione. L’equilibrio del corpo e della mente può essere raggiunto attraverso la pratica regolare dello yoga. La combinazione di yoga e meditazione insieme alla consulenza psicologica sviluppa la forza nel corpo e neutralizza le sostanze chimiche del cervello.

Gli studenti potrebbero trarre beneficio dall’unirsi alle tue lezioni aperte regolari o alcuni di loro potrebbero preferire sessioni personali. In entrambi i casi, è importante mantenere alcune linee guida in mente, per garantire che gli studenti si sentano sicuri nella tua classe di yoga.

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Benefici Neurologici Dello Yoga

I neurotrasmettitori giocano un ruolo vitale nel modificare il comportamento e gli sbalzi d’umore. Un neurotrasmettitore rilevante è l’acido gamma-aminobutirrico (GABA). Gioca un ruolo importante nel ridurre l’eccitabilità neuronale attraverso il sistema nervoso. Lo stress e la depressione sono spesso legati a bassi livelli di GABA. Uno studio condotto nel 2007, ha mostrato che i praticanti di yoga hanno sperimentato un aumento medio del 27% dei loro livelli di GABA durante 55 minuti di pratica di asana. E il gruppo di controllo, che ha condotto altre attività rilassanti non ha mostrato alcun aumento. Uno studio di follow-up, pubblicato nel 2010, ha mostrato che anche i principianti di yoga hanno sperimentato importanti aumenti del neurotrasmettitore GABA, insieme a un miglioramento dell’umore e meno ansia.

Lo Yoga E Il Sistema Nervoso

Un sistema nervoso equilibrato richiede un mantenimento continuo. Lo stato biologico di equilibrio è chiamato omeostasi. La completa consapevolezza dei centri energetici rende più facile regolare il sistema nervoso. In una situazione impegnativa quando le onde cerebrali sono attivate, un corpo sano può ripristinare l’omeostasi con facilità. A volte un profondo impatto psicologico richiede un supporto extra per portare l’energia alla normalità.

I due rami del sistema nervoso autonomo, SNS e PSNS, gestiscono l’omeostasi simultaneamente. Il sistema nervoso simpatico (SNS) viene stimolato quando si incontra un qualsiasi rischio. Il sistema nervoso parasimpatico (PSNS) ha un effetto rilassante e calmante su tutto il corpo e sul cervello.

Oltre a fattori esterni e psicologici, il sistema nervoso simpatico si attiva anche usando i muscoli o respirando più pesantemente. Stili di asana yoga più vigorosi e dinamici innescano il sistema nervoso simpatico. Gli esercizi comodi e la respirazione lenta e consapevole, d’altra parte, impegneranno il tuo sistema nervoso parasimpatico.

Sappiamo tutti che lo stress non è salutare. Innesca il sistema nervoso simpatico, che poi crea altro stress. Questo ciclo indotto dallo stress causa le malattie croniche più comuni. Dopo tutto, quando il sistema nervoso simpatico è attivo, il tuo corpo è in modalità di sopravvivenza. La frequenza cardiaca aumenta, l’apporto di sangue agli organi interni viene tagliato e reindirizzato ai muscoli principali, e la respirazione diventa rapida e superficiale. Allo stesso tempo, l’ormone dello stress, il cortisolo, inonda il nostro flusso sanguigno. Nel tempo, questo può portare a vari disturbi vascolari come l’ipertensione e un sistema immunitario depresso.

In uno studio scientifico, l’intervento dell’Hatha Yoga ha avuto effetti terapeutici sui partecipanti. Sono stati applicati i movimenti fisici dello yoga, l’incoraggiamento di un approccio mentale, le tecniche di respirazione e la posa finale di riposo. Questo modello di pratica yoga ha innescato effetti sull’umore. Diversi elementi dello yoga sono stati anche considerati per ridurre la gravità della depressione.

Una pratica di yoga efficace implica pose ed esercizi che fanno un ciclo attraverso l’acceleratore e il freno in modo che il sistema nervoso autonomo riceva un allenamento completo. Ecco perché una vera pratica di Hatha Yoga fa tre cose. Primo, spesso sfida il corpo per riscaldarsi o per imparare diverse posture ed esercizi e quindi attiva il sistema nervoso simpatico. Secondo, include sempre elementi che riportano il corpo e la mente in uno stato parasimpatico. In terzo luogo, sviluppa una consapevolezza tra gli stati contrastanti di rilassamento ed eccitazione. Attraverso la comprensione di questo, si aumenta la capacità di passare da uno stato all’altro anche nella vita quotidiana. Perciò lo Hatha Yoga aiuta a prevenire uno squilibrio tra il sistema simpatico e quello parasimpatico. Man mano che realizzi la tua flessibilità energetica, sviluppi la capacità di raggiungere stati di equilibrio interiore e di armonia, così come una migliore salute per tutto il tuo corpo.

 

Dhanurasana Yoga per la depressioneSidana Garudasana - Depressione e Yoga

Yoga E Dieta

Gli effetti della depressione sul corpo sono visibili a causa dei cambiamenti nelle abitudini alimentari. Quando la mente si sente sopraffatta da pensieri negativi, allora c’è perdita di appetito o sovralimentazione. Il risultato è devastante per il corpo.

La pratica quotidiana dello yoga mantiene il metabolismo sano. Alcuni stili di yoga inducono il sudore che aumenta l’appetito. Il cibo sano funziona come un carburante per il corpo. Il corpo inizia a ricevere i nutrienti e l’ossigeno necessari. L’energia persa a causa della depressione viene ripristinata. Rimanere idratati diventa un’abitudine naturale grazie al movimento fisico. L’acqua e le bevande salutari come l’acqua di cocco ringiovaniscono le cellule della pelle.

Mentre aumenta la flessibilità, lo yoga aiuta anche a bilanciare il metabolismo. I praticanti di yoga trovano più facile sviluppare abitudini alimentari consapevoli, in quanto diventano più sensibili agli stimoli della fame. C’è più sensazione di pienezza e soddisfazione. La pratica dello yoga equilibra i centri energetici del corpo. Gli esercizi di yoga che si concentrano sul nucleo o sull’addome stimolano la digestione. La combinazione di cibi sani e yoga crea la disciplina per mantenere una salute adeguata. Quando la forza fisica si ravviva, diventa facile gestire le emozioni. I sintomi della depressione vengono sostituiti dal riconoscimento della gratitudine verso la vita presente.

Yoga E Sonno

Ogni aspetto della vita è disturbato a causa della depressione. Uno degli effetti negativi è l’insonnia. La mente sperimenta la fatica in uno stato d’animo depressivo. C’è meno interesse nel mantenere una vita disciplinata. I neurotrasmettitori – serotonina, dopamina e norepinefrina sono squilibrati. Questo disturba il ciclo REM (uno stato di sonno profondo). Più lunga è la fase depressiva, maggiori sono le possibilità di insonnia.

Diversi studi hanno dimostrato che, quando le persone che soffrono di insonnia praticano yoga quotidianamente, dormono più a lungo, si addormentano più velocemente e tornano a dormire più rapidamente se si svegliano nel mezzo della notte.

La pratica regolare dello yoga ha molteplici benefici, tra cui il rilassamento della mente. Le posizioni yoga aiutano a controllare il respiro, la mente e le azioni. I movimenti delicati nello yoga che allineano le energie del corpo. Le tecniche di meditazione nello yoga hanno un effetto calmante. Gli esercizi di respirazione profonda aiutano a concentrare la mente dai fattori esterni alla consapevolezza interiore. Un sonno completo di 6-8 ore attiva automaticamente il cervello al mattino. Questo ripristina il naturale ritmo sonno-veglia del corpo.

Yoga Asanas Ed Esercizi Di Respirazione Per La Depressione

Esercizi Di Respirazione

Gli esercizi di respirazione profonda stimolano il sistema nervoso che collega il cervello al corpo. Attraverso questa connessione, il nostro stato d’animo sperimenta pensieri ottimistici o depressione. Mentre si pratica la respirazione profonda, il cervello invia segnali al nervo per rilasciare la pressione. Semplici esercizi di respirazione possono avere un enorme impatto sulla nostra salute e benessere generale. I pochi benefici degli esercizi di respirazione yogica sono:

  • Miglioramento Della Salute Cardiovascolare (Riduzione Del Rischio Di Ipertensione)
  • Miglioramento della funzione polmonare
  • Disintossicazione
  • Miglioramento del sistema immunitario
  • Miglioramento dell’equilibrio mentale

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Posture Yoga Per La Depressione

Lo yoga migliora la circolazione del sangue e il flusso di ossigeno in tutto il corpo. I leggeri stiramenti dello yoga aumentano la flessibilità. Le asana dello yoga sviluppano una coordinazione equilibrata del corpo e della mente. L’intero sistema neurologico e nervoso riceve un delicato ma efficace ‘work-out’ dalla pratica dell’Hatha Yoga.

Trovate qui sotto una sequenza di Hatha Yoga di 45 minuti con esercizi di respirazione e asanas che sono molto adatti per aiutare nella gestione della depressione:

  1. Anulom Vilom | Respirazione a narici alternate: Questa tecnica di respirazione porta il sistema nervoso in uno stato di calma (parasimpatico) e bilancia gli emisferi destro e sinistro del cervello.
  2. Brahmari | Bumble Bee: Questo esercizio di respirazione aiuta a calmare i sensi e quindi la mente. Attraverso la lenta inspirazione ed espirazione, il sistema nervoso entra nell’attivazione di rilassamento e ringiovanimento (parasimpatico).
  3. Shavasana | Posizione Del Cadavere
  4. Surya Namaskara | Saluto al sole
  5. Shashankasana | Posa del bambino – Balasana è un esercizio delicato che allunga la parte bassa della schiena e i fianchi. Essendo una posizione yoga comoda, Balasana calma il cervello e porta una sensazione di calma e rilassamento.
  6. Sarvangasana | Posizione delle spalle
  7. Ardha Setu Bandhasana | Mezza posizione del ponte
  8. Sidana Garudasana | Posizione dell’aquila seduta
  9. Baddha Konasana | Posizione ad angolo legato (farfalla)
  10. Bhujangasana | Posizione classica del cobra
  11. Dhanurasana
  12. Malasana | Accovacciamento yogico
  13. Uttanasana | Piegamento in avanti in piedi
  14. Virabadhrasana II | Guerriero II
  15. Vrkshasana | Posizione dell’albero
  16. Rilassamento finale

Conclusione

La vita è imprevedibile. Le sfide possono a volte sconfiggere il nostro spirito positivo causando depressione. I complessi neuroni del cervello sono difficili da gestire ma non impossibili. Lo yoga e varie tecniche di respirazione sono metodi molto efficaci per sostenere il trattamento della depressione. Lo yoga sostiene gli sforzi delle medicine e della terapia durante il trattamento della depressione, poiché calma la mente agitata e regola il sistema nervoso.

Risorse:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22365651/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19482233/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4769029/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768221/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5354384/

https://www.psychiatry.org/patients-families/depression/what-is-depression

https://www.sleepfoundation.org/articles/connection-between-yoga-and-better-sleep

https://www.psychologytoday.com/us/blog/balanced/201904/the-powerful-link-between-insomnia-and-depression