Le 4 sequenze di Yin Yoga e come metterle in pratica

Una sequenza di Yin Yoga è fondamentalmente una serie di posizioni passive tenute daI tre aI 10 minuti. Queste asana dello Yin Yoga allungano quelli che chiamiamo i tessuti yin. Di solito sentiamo parlare di yin e yang. Si tratta di termini fondamentali associati alla filosofia cinese delle forze complementari. I tessuti yin sono quelli più profondi, come i tendini, le fasce, i legamenti e gli altri tessuti connettivi del corpo. I nostri tessuti yin sono meno vascolari (riforniti di sangue) e meno elastici, e quindi hanno bisogno di più tempo per allungarsi.

Se praticata regolarmente, una sequenza di Yin Yoga può aumentare la flessibilità generale, la circolazione del sangue e la gamma dei movimenti delle articolazioni e della fascia. È un tale sollievo che si possa imparare a usare e praticare una sequenza di Yin Yoga per integrare la pratica dello Yang Yoga.

È importante notare che nelle sequenze di Yin Yoga l’uso dei muscoli è ridotto al minimo. Poiché le posizioni devono essere mantenute per un periodo più lungo, è essenziale l’uso di oggetti di supporto come cuscini e supporti. È inoltre molto importante respirare correttamente durante una sequenza di asana di Yin Yoga. L’accento è posto sulla respirazione rilassata della pancia. Quando facciamo respiri lunghi, lenti e profondi, permettiamo al nostro corpo di rilassarsi, consentendoci di rimanere in una posizione per un periodo di tempo più lungo.

Qual è lo scopo delle sequenze di Yin Yoga?

In effetti lo Yin Yoga potrebbe sembrare un po’ noioso ad alcuni, poiché non richiede il movimento dinamico che si trova negli stili più attivi come l’Hatha Yoga e il Vinyasa Yoga. In questi stili di yoga attivi, i muscoli ricevono il carico principale e si allungano. I muscoli sono tessuti yang: si riscaldano e si allungano rapidamente, ma anche si raffreddano e si riprendono rapidamente. Per questo motivo, se non si pratica per qualche giorno, si assiste a un forte calo della flessibilità e della forza.

Per spiegare meglio, se si praticano solo forme di esercizio dinamico si può ottenere forza muscolare, ma non necessariamente una gamma di movimenti più ampia. Per avere una sana gamma di movimenti intorno alle nostre articolazioni, dobbiamo anche allungare il tessuto connettivo profondo e le nostre articolazioni. Ecco perché incorporare una sequenza di Yin Yoga nella propria pratica è fondamentale per la flessibilità e l’agilità generali.

Va notato che lo Yin Yoga lavora in profondità nei tessuti connettivi e attiva il ringiovanimento a un livello profondo.  Una sequenza di Yin Yoga è un’ottima pratica se ci si sente bloccati, rigidi o se si ha bisogno di una pausa e di un rallentamento. Inoltre, una sequenza di Yin Yoga richiede un ritmo lento e intenzionale. Questo significa che lo Yin Yoga è ottimo per i principianti!

Inoltre, si possono usare gli oggetti di sostegno e facilitare la posizione, il che significa che ci si può prendere il proprio tempo e non sentirsi sotto pressione nel tentativo di raggiungere il resto della classe. Lo Yin Yoga e lo yoga ristorativo sono pratiche lente e rilassanti, ma molto diverse tra loro. Lo Yin consiste nell’allungamento e nell’applicazione di uno stress delicato a determinati tessuti. Lo yoga ristorativo si occupa di sostenere il corpo, permettendogli di rilassarsi e di guarire.

Quali sono i benefici dello Yin Yoga?

Benefici fisici

I benefici più importanti possono essere riassunti comprendendo l’effetto sui seguenti tessuti:

Fascia – Tenendo le posizioni a lungo, allunghiamo e stimoliamo gli strati di fascia del nostro corpo. Con uno sforzo regolare, la nostra fascia diventa sottile e il flusso di nutrienti aumenta. Ciò si traduce in un miglioramento del funzionamento generale del corpo.

Legamenti – I legamenti collegano le ossa alle ossa. I legamenti sono bande fasciali rigide e forti che proteggono le nostre articolazioni dall’andare fuori posto e quindi limitano la nostra gamma di movimenti. Ma i legamenti si contraggono sempre con l’età. Con lo Yin Yoga, allunghiamo delicatamente i legamenti e manteniamo la gamma di movimenti delle articolazioni. In altre parole, allungando i legamenti si rimane più giovani.

Tendini – I tendini sono il tessuto connettivo che collega i muscoli alle ossa. Con gli esercizi yang, i tendini diventano forti e corti. Ciò comporta una riduzione della gamma di movimento dei tendini. Questo è il motivo principale delle lesioni negli atleti. Con le posizioni yin, invece, facciamo pressione e allunghiamo delicatamente i tendini e manteniamo il loro raggio di movimento.

Giunture – Tutti i movimenti fisici avvengono a livello delle articolazioni. Ma a causa dello stile di vita moderno, che favorisce la mancanza di movimento e i movimenti a corto raggio, i liquidi nelle capsule articolari diminuiscono. Questo riduce la durata di vita dell’articolazione. Con lo Yin Yoga esercitiamo una leggera pressione sulle articolazioni, che le rivitalizza e rinnova i liquidi.

Viscere – Con una pressione delicata e prolungata sui nostri organi interni, li stimoliamo e ne miglioriamo il funzionamento.

Miofasciale – Migliorando la qualità del tessuto connettivo, anche la gamma di flessibilità dei nostri muscoli (miofasciale) ne risente positivamente.

Benefici mentali

Rilascio dello stress – Aiuta a liberare lo stress immagazzinato nei tessuti più profondi. Ecco perché capita spesso di vedere persone che si commuovono o piangono silenziosamente durante le lezioni. Dovete sapere che queste reazioni sono del tutto normali e, anzi, sono attese.

Equilibrio emozionale – Stimola le nostre ghiandole endocrine esercitando una pressione durante le pose prolungate. L’effetto è un migliore equilibrio ormonale che si traduce in emozioni più equilibrate.

Chiarezza – L’immobilità è un potere. La pratica regolare di stare seduti e concentrati porta chiarezza mentale.

Un altro grande beneficio dello Yin Yoga è quello che offre a chi soffre di emicrania. Lo Yin Yoga può aiutare a prevenire l’emicrania.

Come creare una sequenza di Yin Yoga

Come già detto, lo scopo di una sequenza di Yin Yoga è quello di allungare e sollecitare alcuni tessuti yin del corpo. Una sequenza di Yin Yoga permette al sistema nervoso di calmarsi e alla mente di sperimentare il rilassamento. Tuttavia, è bene tenere presente che una sequenza di Yin Yoga non corretta può provocare uno stress eccessivo su una particolare articolazione o regione. Non esistono regole fisse per creare una sequenza di Yin Yoga. Tuttavia, vorrei condividere con voi alcuni suggerimenti che possono aiutarvi a creare sequenze equilibrate.

Ricordate che nello Yin Yoga l’obiettivo è trovare lo spazio appena prima del “limite”. Ciò significa che potete sentire un certo stress e disagio, ma non state soffrendo. In tal caso, indietreggiate lentamente e trovate lo spazio prima del vostro limite; fino a dove potete arrivare per sentire un disagio confortevole. Inoltre, in una sequenza di Yin Yoga, il corpo deve rimanere fresco in modo da poter allungare il tessuto connettivo piuttosto che i muscoli. Questa è un’altra ragione per fare le cose con calma, per non allontanarsi dal proprio limite e per ricordarsi di rilassarsi durante una sequenza di Yin Yoga!

Vuoi più suggerimenti? Leggi il blog: Teaching Yin Yoga: 10 Tips for Teachers

Se siete interessati a completare un corso di formazione per insegnanti di Yin Yoga o se siete già insegnanti qualificati, ci sono alcuni consigli utili per realizzare una sequenza di Yin Yoga sicura e di successo per i vostri studenti. Ecco alcuni consigli:

• Una sequenza di Yin Yoga può durare 60, 75 o 90 minuti.
• Stabilite in anticipo un obiettivo o un tema per la classe.
• Incorporate alcuni esercizi di respirazione rilassante prima della lezione.
• Cercate di bilanciare il numero di piegamenti all’indietro e in avanti in una sequenza di Yin Yoga.
• Costruite la classe per aprire le anche in profondità o per i piegamenti in avanti. Potete iniziare la sequenza di Yin Yoga con posizioni più dolci e poi aumentare gradualmente l’intensità delle posizioni.
• Cercate di combinare le posizioni in un flusso per ridurre i cambiamenti di posizione del corpo.
• Eseguire e mantenere sempre la posizione yin sia a destra che a sinistra per lo stesso tempo.
• A volte, in una sequenza di Yin Yoga, può essere più vantaggioso usare un’altra posizione yin come contrapposizione invece di usare una posizione di riposo.
• Lasciare tempo sufficiente per le transizioni, le spiegazioni e l’assistenza con gli accessori.

Quattro sequenze di Yin Yoga per la pratica autonoma o l’insegnamento

Tema: Sequenza di Yin Yoga per le gambe e la colonna vertebrale

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Nello Yin Yoga si impara a prendere i cambiamenti lentamente e a muoversi al proprio ritmo. Questo è profondamente rispettoso del corpo e della mente. Mantenete lo spazio appena prima del vostro limite, dove potete ancora sentire i disagi corporei, pur rimanendo in quella posizione per un periodo di tempo prolungato. Una sequenza di Yin Yoga può essere proprio quello che vi serve per trasformare il vostro corpo, migliorare la vostra flessibilità e calmare la vostra mente, in un modo diverso!

Potreste accorgervi del tempo che passa nella posizione, ma non siete mai bloccati. Potete modificare o uscire dalla posizione in qualsiasi momento. Abbiate fiducia nel fatto che nessuno sforzo per entrare nelle posizioni e nessuna quantità di tempo in esse è sprecata.

Cercate una sensazione di “non troppo, non troppo poco” e non concentratevi sul “perfezionamento” di una posizione. Entrare in una posizione specifica non porta alcuna ricompensa, a meno che non vi aiuti a entrare in voi stessi o a trovare una maggiore tranquillità nella mente, nel corpo e nello spirito.

La pratica dello Yin Yoga permette un flusso tra sensazioni fisiche e concentrazione mentale. Ci possono essere momenti in cui si sente il corpo, in cui si ascolta il respiro, in cui la mente fa quello che sa fare meglio: pensare. Un atteggiamento yin consiste nell’accettare qualsiasi cosa stia accadendo e nel godere della quiete.