Chair Yoga: come insegnare lo yoga per la mobilità limitata

Uno dei grandi benefici dello yoga è la sua accessibilità a diversi livelli, compresi gli anziani e le persone con mobilità ridotta. Per questo gruppo, Chair Yoga offre una vasta gamma di possibilità per seguire una lezione di yoga completa. Vuoi insegnare yoga a persone con mobilità ridotta, yoga per persone anziane o yoga accessibile a persone con disabilità?

Caratteristiche e vantaggi della sedia Yoga

Forse la prima cosa che ti viene in mente quando pensi a Chair Yoga è un gruppo di anziani. In effetti, Chair Yoga può essere adatto a persone di età avanzata.

Tuttavia, che cosa è vecchio? Alcune persone anziane hanno una grande mobilità e forza, permettendo loro di frequentare regolarmente lezioni di yoga. Alcuni giovani, al contrario, hanno problemi di salute o limitazioni che impediscono loro di muoversi come altre persone della loro età. Pertanto, tieni presente che Chair Yoga è principalmente rivolto a persone con mobilità molto limitata.

Differenze tra Chair Yoga e una lezione di yoga regolare

Una lezione di Yoga della sedia è diversa da una normale lezione di yoga in diversi modi:

• La classe si muove a un ritmo più lento rispetto alle lezioni normali.
• Gli esercizi sono molto delicati, mettendo a dura prova le articolazioni; la sedia viene utilizzata come supporto, che è anche di grande aiuto in caso di problemi di equilibrio.
• Chair Yoga può essere offerto in diverse impostazioni. Oltre agli studi di yoga, è adatto a case di anziani, centri comunitari, centri sanitari o centri di riabilitazione.
• La lezione non dovrebbe essere troppo lunga, poiché gran parte del pubblico potrebbe essere limitato in termini di energia (sia mentalmente che fisicamente). Una linea guida adatta è una sequenza di 45-60 minuti, incluso il rilassamento iniziale e finale.
• Le dimensioni del gruppo dovrebbero rimanere piccole (10-15 persone). Tuttavia, con l’assistenza, potresti insegnare a gruppi più grandi.
• Come insegnante, è importante avere molta pazienza. Quando insegni yoga nelle case degli anziani o nei centri di comunità, le persone possono parlare durante le lezioni. Potrebbero anche aver bisogno di più tempo per capire le tue istruzioni se hanno disabilità cognitive.

Vantaggi della sedia Yoga

Molte asana dello yoga classico possono essere adattate per essere incluse in una lezione di Yoga della sedia. Pertanto, Chair Yoga offre una miriade di vantaggi:

• Lavoriamo per migliorare la mobilità articolare e la gamma di movimento.
• Con la pratica regolare possiamo migliorare l’equilibrio e il coordinamento.
• Muovendosi in diversi modi sulla sedia e semplicemente portando consapevolezza sulla postura del corpo, Chair Yoga aiuta a migliorare la postura generale del corpo.
• I diversi esercizi influenzano positivamente la circolazione sanguigna.
• Durante tutta la sequenza, attivando delicatamente tutti i muscoli, Chair Yoga promuove la forza generale.

Come insegnare alla sedia Yoga o Yoga con una sedia

Corso di Yoga della sedia quadro (45-60 minuti)

Tenendo presenti le linee guida e gli obiettivi di una lezione di yoga sulla sedia, di seguito è riportata una sequenza di 45-60 minuti che è possibile utilizzare come quadro:

Inizia con alcuni esercizi di respirazione adattati:

• Kapalbhati a passo lento. Fai 2-3 giri di 20 espiri. Ciò andrà a beneficio della forza addominale e del movimento intestinale. Se Kapalbhati è troppo faticoso (fai particolare attenzione alle persone che soffrono di problemi cardiovascolari, come l’ipertensione), puoi chiedere ai tuoi studenti di praticare semplicemente le esalazioni lente.
• Anulom Vilom , respirazione alternata facile della narice (senza ritenzione in questo caso). Inspirare attraverso una narice 4 conteggi, espirare attraverso l’altra narice 8 conteggi e continuare ad alternare.
• Esalazioni lente , contando 4 per inspirare e 8 per espirare. Aumenta gradualmente il numero di esalazioni a 12 e 16. Questo ha un effetto calmante sul sistema nervoso.
• Respirazione addominale

Procedi con alcuni micro-esercizi per 15 minuti, mobilitando delicatamente il corpo:

• Movimenti oculari : trovando una posizione seduta stabile con il collo allungato gli studenti muovono gli occhi senza muoversi. Chiedi agli studenti di spostare gli occhi su e giù, da sinistra a destra, in diagonale e in cerchio.
• Movimenti del collo : inizia seduto dritto, con le spalle basse. Quindi istruire gli studenti a muovere la testa, in coordinazione con il respiro. Guardare in alto e tornare al centro, guardare in basso e tornare al centro. Quindi guardando verso la spalla destra e sinistra, e infine portando l’orecchio a una spalla e poi all’altra. Chiedi agli studenti di muoversi lentamente e con gli occhi aperti per prevenire le vertigini.
• Movimenti delle spalle : chiedi agli studenti di sedersi dritti con il petto largo. Chiedi loro di muovere le spalle su e giù, avanti e indietro e in cerchio. Continua a incoraggiare gli studenti a respirare dall’addome.
• Movimenti delle mani : dire agli studenti di immaginare di tenere una palla o, se disponibile, dare loro una palla leggera. Con la (immaginaria) palla tra le mani, istruiscili a fare dei cerchi in senso orario e antiorario, quindi spingi e tira movimenti. Puoi anche lasciarli fare un pugno e poi allungare le dita o fare cerchi per il polso.
• Movimento dell’anca : inizia in posizione seduta davanti alla sedia, con la colonna vertebrale allungata. Chiedi agli studenti di sollevare una gamba su e giù, piegare il ginocchio e portarlo verso il petto. Ripeti entrambe le opzioni 6 volte per lato. Gli studenti possono aggrapparsi ai braccioli o ai lati della sedia. Ma puoi anche farli provare questo senza le mani per una maggiore attivazione del core.
• Movimenti del ginocchio : seduti davanti alla sedia, e questa volta allungate la gamba sollevandola e rilasciandola. Il piede dovrebbe rimanere rilassato.
• Movimento della caviglia : inizia da un lato, quindi fai l’altro. Sollevare il tallone dal pavimento e rilasciarlo. Quindi fletti e punta il piede. Termina con le rotazioni della caviglia, 6 volte per lato.

Nella parte successiva della lezione di Yoga della sedia, passa ad alcuni esercizi di coordinazione e di forza, che dureranno circa 15 minuti:

Istruire gli studenti a:

• Allunga le braccia lateralmente, disegnando grandi cerchi.
• Tieni una palla (immaginaria), volando via dal corpo e indietro nella parte anteriore.
• Posizionare le mani dietro la parte posteriore della testa o incrociate davanti al petto, ruotando in entrambe le direzioni.
• Rema la barca, muovendo la parte superiore del corpo e le braccia.
• Stringi le mani, immagina di premere e rilasciare una palla con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
• Stringere i glutei, contrarre i muscoli e rilasciarli.
• Alzati e siediti, tenendo i braccioli o incrociando le braccia davanti al petto.
• Posiziona la caviglia sopra il ginocchio opposto e, se possibile, piega in avanti per aprire l’anca.
• Esegui sollevamenti a gamba singola seduti: siediti nella parte anteriore della sedia, attiva i muscoli dei piedi e delle gambe e allunga la gamba in avanti, sollevala parallelamente al pavimento e rilasciala.
• Lavora sulla stabilità del nucleo: siediti dritto e poi inclinati leggermente all’indietro e di nuovo al centro. Quindi inclinati leggermente in avanti e torna al centro.

L’ultima parte della lezione è dedicata ad alcune cattedre di asana Yoga (altri 15 minuti):

• Montagna seduta : solleva le braccia toccando i palmi delle mani o tieni le mani davanti al cuore
• Posa di gatto seduto : trattieni i braccioli o le ginocchia e alternativamente cava e intorno alla schiena, usando il respiro.
• Triangolo seduto : raggiungi con un braccio e il lato opposto, dando un piacevole allungamento laterale delicato. Ripeti anche sull’altro lato.
• Posa seduta a mezza torsione: sedersi sul bordo anteriore della sedia, allungare la colonna vertebrale, quindi posizionare una mano dietro il coccige e una all’esterno della parte superiore della gamba e ruotare per guardare il più lontano possibile.
• Posa dell’aquila seduta: sedersi sul bordo anteriore della sedia, allungare la colonna vertebrale e posizionare la mano in posizione d’aquila (con modifiche se necessario). Ripeti anche sull’altro lato.
• Posa della faccia di mucca seduta: sedersi sul bordo anteriore della sedia, allungare la colonna vertebrale e posizionare la mano nella posizione della faccia di mucca (con modifiche se necessario). Ripeti anche sull’altro lato.

Termina la pratica con un rilassamento finale di 10 minuti, consentendo agli studenti di rilassare il loro corpo sulla sedia con gli occhi chiusi. Puoi fare una sana meditazione o un esercizio di scansione del corpo.

Utilizzo di Chair Yoga Elements in una lezione di Yoga regolare

Una sedia è uno strumento molto utile che può essere utilizzato in classi regolari per supportare gli studenti con problemi di mobilità, lesioni o condizioni croniche. Uno studente potrebbe essere in grado di fare un dolce saluto al sole e alcune posizioni supine e inclini, ma potrebbe avere difficoltà con le posizioni sedute e le pieghe in avanti. In questo caso puoi usare una sedia e rendere le lezioni di yoga regolari più inclusive e accessibili a tutti.

Di seguito puoi trovare una lezione di esempio per una normale sequenza di base di Arhanta Yoga, adattata a uno studente con gravi problemi alla schiena (ernie multiple):

• Saluto al sole facile : inizia con i piedi larghi. Fai un passo indietro con una gamba, metti le mani sul pavimento e vai a quattro zampe. Quindi fai un movimento gatto / mucca. Fai un passo avanti con una gamba e poi con l’altra, con i piedi divaricati di nuovo alla larghezza dei fianchi. Questa è la stessa variazione usata spesso nello yoga in gravidanza.
• Variazione del headstand : posa del bambino con supporto sotto i fianchi e la testa, in modo che la colonna vertebrale sia allungata anziché il headstand
• Spalle: Supportate Spalle, con i piedi appoggiati al muro.
• Invece di Plow Pose , porta i glutei contro il muro e lascia riposare le gambe contro il muro.
• Half Bridge Pose, due opzioni: usa un piccolo supporto sotto i fianchi o chiedi allo studente di fare la versione dinamica, muovendo i fianchi su e giù con il respiro.
• Posa del pesce, con un cuscino che sostiene la parte superiore della schiena e il collo.
• Cow Face sulla sedia, come descritto sopra
• Seduta in avanti Bend, seduto sulla sedia con la colonna vertebrale lunga e le gambe distese in avanti, piegandosi delicatamente in avanti o in piedi e usando la sedia come supporto
• Easy Table Pose invece di Piano inclinato.
• I dorsali sul ventre, come la classica Cobra Pose e Bow Pose, possono essere sostituiti con versioni Yin Yoga come la Sfinge e il Sigillo. Ricorda agli studenti di rimanere con il 70% della loro mobilità al fine di evitare qualsiasi rischio.
• Half Twist Twist, seduto sulla sedia, come descritto sopra.
• Triangolo in posa, seduto sulla sedia, come descritto sopra.
• Tree Pose, tenendo lo schienale della sedia.
• Posa di montagna seduta o in piedi

Conclusione

Insegnare la cattedra di yoga e offrire variazioni della cattedra in una lezione regolare è un modo molto soddisfacente per insegnare. Puoi davvero rendere lo yoga accessibile a persone che altrimenti probabilmente non sarebbero mai entrate in una lezione di yoga e aiutarle a riconnettersi con il loro corpo. Questo è un gruppo che può sperimentare un grande grado di insicurezza, specialmente quando è la prima volta che fa yoga. Nel tempo, le persone possono imparare a fidarsi del proprio corpo e scoprire le proprie possibilità in un modo nuovo. Come insegnante, puoi guidarli attraverso questo processo.

Circa l’autore

Ram è il direttore fondatore dell’Arhanta Yoga Ashrams India e Paesi Bassi. Negli ultimi 10 anni, gli Ashram di Arhanta Yoga sono diventati famosi a livello internazionale per i loro corsi di formazione professionale per insegnanti di yoga in India e in Europa, e fino ad oggi hanno formato oltre 4000 insegnanti di yoga provenienti da tutto il mondo. Ram è l’insegnante principale del corso di formazione per insegnanti di yoga di 200 ore in India e nei Paesi Bassi e l’autore dell’ampio libro: Hatha Yoga per insegnanti e professionisti – Una guida completa per il sequenziamento olistico .

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