Migliaia di anni fa, i medici orientali fecero una scoperta straordinaria. Si accorsero che manipolare consapevolmente il respiro poteva avere effetti profondi sul loro stato fisico, mentale e spirituale. Questo portò alla creazione del pranayama: antiche tecniche di respirazione yogica che promuovono il flusso dell'energia della forza vitale, nota come prana, nel corpo.
Oggi la ricerca continua a scoprire gli incredibili benefici del pranayama, convalidando la verità che i nostri antenati conoscevano già tanti anni fa. Dal rallentamento dell'invecchiamento all'aumento della consapevolezza di sé e alla riduzione dello stress, il lavoro di respirazione dello yoga ha il potere di migliorare la nostra vita quotidiana in più modi di quanto si possa immaginare.
Continuate a leggere per scoprire i benefici comprovati del pranayama e le tecniche di respirazione quotidiana che potete praticare per avere una vita più sana e più lunga.
Che cos'è la respirazione Pranayama?
Il Pranayama, che significa espansione della forza vitale, è un termine omnicomprensivo spesso usato per descrivere le tecniche di respirazione yogica.
Da non confondere con gli esercizi di respirazione, il pranayama si riferisce a tecniche specifiche che utilizzano la ritenzione con i bandha (blocchi energetici) per purificare i nostri canali energetici (nadi) e migliorare la capacità del corpo di trattenere e aumentare il prana.
Questa antica pratica prevede in genere tecniche di respirazione complesse, volte a manipolare consapevolmente il respiro, come l'Ujjayi Pranayama o il Nadi Shodhana Pranayama. Regolando il respiro in questo modo, le tecniche di pranayama possono migliorare il funzionamento cardiovascolare, la circolazione del sangue al cervello e le attività metaboliche ed endocrine.
A livello spirituale, pratichiamo la respirazione pranayama nello yoga e nella meditazione per raggiungere stati più profondi di rilassamento e consapevolezza di sé. È anche uno strumento efficace per stimolare il sistema energetico e bilanciare i 7 chakra.
Come influisce la respirazione Pranayama sul corpo?
Il corpo ha bisogno di sangue ricco di ossigeno per funzionare e creare energia. L'ossigeno viene trasportato nel sangue in due modi:
1: L'ossigeno si attacca all'emoglobina (proteina all'interno dei globuli rossi)
2: Ossigeno che si dissolve nel plasma dell'organismo (parte liquida del sangue).
Le ricerche dimostrano che gli esercizi di respirazione profonda pranayama che si concentrano sulla parte inferiore dei polmoni massimizzano l'assorbimento dell'ossigeno. Quando pratichiamo una tecnica di respirazione che rallenta la respirazione, effettuiamo un numero minore di inspirazioni. Questo ci aiuta a far entrare più ossigeno nel nostro corpo.
Ecco come funziona:
- L'ossigeno passa dai polmoni al sangue attraverso un processo noto come diffusione.
- Nei polmoni, l'ossigeno entra in piccole sacche d'aria chiamate alveoli.
- L'ossigeno passa dagli alveoli al sangue attraverso minuscoli vasi sanguigni chiamati capillari.
- Una volta nel flusso sanguigno, l'ossigeno si attacca a una proteina chiamata emoglobina nei globuli rossi.
- Il sangue ossigenato torna quindi al cuore.
- Il cuore pompa questo sangue ricco di ossigeno attraverso le arterie per portarlo a tutte le cellule del corpo e del cervello.
Attraverso il pranayama, siamo in grado di aumentare la capacità polmonare e i livelli di sangue ossigenato nel corpo, che è vitale per le funzioni cerebrali, l'immunità e il rilascio di energia.
Di conseguenza, la respirazione pranayama è una delle tante pratiche yogiche che alleviano lo stress e l'ansia, aiutandovi a gestire meglio i fattori scatenanti della vita quotidiana e a migliorare la vostra salute mentale.
Le ricerche dimostrano che le tecniche di respirazione che si concentrano su espirazioni più lunghe rispetto alle inspirazioni, o un esercizio di respirazione che riduce il numero di respiri al minuto, possono calmare il sistema nervoso e alleviare lo stress.
I benefici del Pranayama sono supportati dalla scienza
Negli ultimi anni l'antica pratica della respirazione pranayama ha guadagnato un'ampia attenzione, e per una buona ragione. La ricerca scientifica convalida sempre di più i benefici del pranayama tramite studi che dimostrano il suo profondo impatto sia sulla mente che sul corpo. Ecco alcuni dei principali benefici del pranayama secondo la scienza:
Migliora le funzioni corporee
Il mantenimento del corretto equilibrio di anidride carbonica (CO2) nell'organismo è essenziale per diversi processi corporei. Gli squilibri possono influenzare la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca, le vie respiratorie, i livelli di energia, il sistema nervoso e la nostra capacità di rilassarci o concentrarci.
Durante la pratica del pranayama ci concentriamo su:
- l’utilizzo di esercizi di respirazione per rallentare la respirazione;
- l’applicazione di tecniche di respirazione nasale piuttosto che di respirazione con la bocca;
- la respirazione addominale piuttosto che toracica;
- l’aumento dell'espirazione rispetto all'inspirazione.
Questo condiziona l'organismo ad assorbire ed elaborare livelli più elevati di CO2 nel sangue. Più alta è la tolleranza alla CO2 del corpo, più ossigeno può essere rilasciato per la riparazione e l'energia. Il risultato è un aumento del flusso sanguigno e una migliore ossigenazione del cuore e del cervello.
Questo processo è chiamato effetto Bohr. Favorisce il trasporto di ossigeno attraverso l'emoglobina. L'effetto Bohr è molto importante per le funzioni corporee ottimali. Fa sì che i muscoli e i tessuti rilascino più ossigeno quando i livelli di CO2 aumentano. Ciò contribuisce a portare l'ossigeno ai tessuti, come il muscolo scheletrico, dove è più necessario durante i processi metabolici.
Promuove l'ipossia intermittente
Quando il corpo non riceve abbastanza aria fresca, può entrare in uno stato di depressione respiratoria chiamato ipoventilazione. Ciò significa che c'è uno squilibrio malsano di anidride carbonica (CO2) nel corpo. Se non viene affrontata, l'ipoventilazione può portare a una condizione chiamata ipossia, in cui alcune parti del corpo non ricevono abbastanza ossigeno.
Tuttavia, tecniche specifiche di ritenzione del respiro nel pranayama come il Bahaya Pranayama, noto anche come Nisshesha Rechaka Kumbhaka, trattengono temporaneamente il respiro. Questo crea uno stato chiamato "ipossia intermittente", in cui si verificano brevi periodi in cui i livelli di ossigeno sono inferiori alla norma e i livelli di anidride carbonica nel sangue leggermente superiori alla norma.
L'uso del pranayama per avviare l'ipossia intermittente può offrire numerosi benefici:
- È stato dimostrato che l'ipossia aumenta i livelli di emoglobina.
- Può indurre l'enzima ossido nitrico, che svolge diversi ruoli nei tessuti. È un meccanismo di difesa contro il danno ossidativo. Più ossido nitrico abbiamo, più i nostri tessuti sono protetti.
- È stato dimostrato che l'ipossia aumenta la resistenza dei tessuti a varie lesioni, tra cui le lesioni da radiazioni e l'invecchiamento.
- Può indurre il cosiddetto "guardiano del genoma", che ha un ruolo protettivo nei confronti dei danni al DNA.
È stato dimostrato che questo stato migliora la memoria, riduce le infiammazioni, abbassa il colesterolo e la pressione sanguigna e rafforza il sistema immunitario.
Se si soffre di problemi respiratori, è importante consultare il proprio medico prima di praticare le tecniche di respirazione pranayama.
Riduce lo stress
Il pranayama è utile anche per il benessere mentale. Studi recenti dimostrano che le tecniche di respirazione pranayama, sia lente che veloci, possono ridurre lo stress percepito.
Concentrandosi su schemi di respirazione controllata, le tecniche di pranayama come Nadishodhana e Kapalabhati stimolano il nervo vago, un importante nervo coinvolto nella regolazione del sistema nervoso parasimpatico. Quando il sistema nervoso parasimpatico viene attivato, innesca la risposta del corpo al riposo e alla digestione, con conseguente rallentamento della frequenza cardiaca, rilassamento dei muscoli e senso di calma.
Inoltre, la natura ritmica della respirazione del pranayama induce un senso di mindfulness e di consapevolezza del momento presente, distogliendo l'attenzione dai fattori di stress e promuovendo un senso di calma e tranquillità interiore. Il Bhramari Pranayama ha anche dimostrato di avere un impatto positivo sulle persone che soffrono di ansia, depressione e insonnia.
Provate voi stessi con questi 3 esercizi di respirazione yogica per la calma e il rilassamento.
Rallenta l'invecchiamento
Secondo le antiche scritture tantriche di Shiva Swarodaya e Gyan Swarodaya, la longevità di un essere umano è data dal numero di respiri, non dagli anni. Rallentando la frequenza respiratoria possiamo conservare l'energia, aumentare la vitalità e la longevità.
Gli scienziati sono in qualche modo d'accordo, con ricerche che dimostrano che lo yoga, la meditazione e il pranayama possono avere un impatto positivo sull'invecchiamento cellulare. Uno dei marcatori analizzati è quello delle specie reattive dell'ossigeno (ROS): sostanze naturali che svolgono ruoli importanti nella sopravvivenza, nella morte e nella differenziazione cellulare. Lo studio dimostra che alcune posizioni dello yoga e gli esercizi di pranayama possono ridurre il dannoso accumulo di ROS e prevenire i danni causati dallo stress ossidativo.
Un altro studio ha preso in considerazione il ruolo dei telomeri nell'invecchiamento, che sono strutture composte alla fine di un cromosoma. I risultati suggeriscono che l'adozione di una pratica di yoga e meditazione, compreso il pranayama, può allungare queste strutture, contribuendo a mantenere l'integrità genomica e a migliorare la salute e il benessere generale.
Favorisce le funzioni respiratorie
Se eseguito con costanza e in modo corretto, il pranayama apporta benefici alle funzioni respiratorie e può persino alleviare i sintomi dell'asma.
In uno studio, i ricercatori hanno condotto un programma di yoga di 8 settimane per individui di mezza età precedentemente inattivi ma in buona salute. I risultati hanno mostrato miglioramenti nelle funzioni respiratorie e fisiche. Il pranayama ha anche contribuito a migliorare la forza e la flessibilità dei muscoli coinvolti nell'inspirazione.
Inoltre, gli esercizi di respirazione per l'asma che si concentrano sull'espirazione attivano il sistema nervoso parasimpatico e rafforzano il tono vagale, favorendo la calma e aiutando gli operatori a gestire meglio gli attacchi d'asma.
Tecniche quotidiane di respirazione Pranayama per una vita più lunga e sana
È chiaro che la respirazione pranayama offre benefici che vanno oltre il semplice rilassamento e la consapevolezza spirituale. Attraverso la pratica quotidiana delle tecniche di respirazione, possiamo potenziare le funzioni corporee e persino aumentare il numero dei nostri giorni su questa terra.
Se volete sperimentare gli incredibili benefici del pranayama, unitevi a me e a Kalyani Hauswirth Jain in questa pratica guidata di pranayama. Trovate un posto comodo e tranquillo dove sedervi e seguiteci mentre vi guidiamo attraverso esercizi di respirazione quotidiana per una vita più sana e più lunga. Queste tecniche includono:
1. Respirazione addominale
2. Respirazione yogica completa (profonda)
3. Kapalabhati
4. Anuloma Viloma
5. Bahaya Pranayama
6. Ujjayi
7. Bhramari Pranayama
Questi semplici esercizi possono essere integrati nella routine quotidiana e sono adatti a chiunque, dai principianti assoluti ai praticanti avanzati. Tuttavia, chi è in gravidanza o soffre di ipertensione dovrebbe fare attenzione a praticare Kapalbhati e Bahaya Pranayama o evitarli del tutto.
Pensiero finale
La scienza si sta avvicinando a un'antica verità. È ampiamente dimostrato che lo yoga e il pranayama apportano benefici alla nostra salute fisica e al nostro benessere mentale, rallentando persino il processo di invecchiamento a livello cellulare.
Oggi più che mai, le ricerche sui benefici olistici del pranayama e dello yoga stanno emergendo in modo significativo. Praticando queste antiche tecniche, possiamo migliorare il funzionamento del cervello e del corpo e portare equilibrio al nostro benessere.