Meditazione e scienza, anche un decennio fa questa combinazione avrebbe sollevato alcune sopracciglia. Il concetto di connessione corpo-mente è relativamente nuovo nell’approccio scientifico moderno. Negli ultimi decenni, la domanda su quali siano i benefici a lungo termine per la salute della meditazione è diventata oggetto di una maggiore ricerca. Scienziati e professionisti medici hanno iniziato a rendersi conto che il semplice trattamento dei sintomi fisici non è sufficiente. Hanno iniziato a capire che l’essere umano è molto più complesso e correlato di quanto si credesse.

La pratica della concentrazione e della meditazione ha dimostrato di avere un profondo effetto sulla nostra salute e benessere. Una base di prove emergenti da innumerevoli studi sta ora suggerendo che le pratiche di meditazione hanno il potenziale per:

1. Bilancia le nostre impostazioni del sistema nervoso e aiutaci a gestire lo stress
2. Influenza e altera il nostro dominio delle onde cerebrali
3. Regola le nostre emozioni
4. Rivitalizza il nostro corpo e il nostro cervello attraverso un’ossigenazione efficace
5. Prevenire e potenzialmente curare varie malattie cardiovascolari
6. Aumenta la durata e la qualità della vita

1. Equilibrare il nostro sistema nervoso con la meditazione

Il sistema nervoso autonomo è anche noto come sistema nervoso involontario. Mantiene l’omeostasi nel nostro corpo. L’omeostasi è il mantenimento e l’equilibrio di condizioni relativamente stabili all’interno dei sistemi interni del tuo corpo, nonostante i cambiamenti avvengano all’interno e all’esterno del tuo corpo.

Sistema nervoso simpatico o parasimpatico

Il nostro sistema nervoso autonomo è costituito da due sottosistemi: il sistema nervoso simpatico e parasimpatico. Il tuo sistema nervoso simpatico prepara il tuo corpo all’azione. È famoso per la sua risposta di lotta o fuga.

Ad esempio, se un cane ti attacca, il battito del tuo cuore accelererà, le pupille si dilateranno e la maggior parte del sangue verrà inviata ai muscoli per prepararti a combattere o fuggire. L’adrenalina viene rilasciata nel sangue e praticamente tutti i sistemi del tuo corpo vengono messi in modalità di emergenza per gestire e sopravvivere alla minaccia immediata. Nel frattempo, tutte le funzioni interne non correlate alla minaccia, come le funzioni regolari per la crescita e la guarigione del tuo corpo, vengono messe in attesa.

L’altro sottosistema è il sistema nervoso parasimpatico. Porta il tuo corpo in una modalità di riposo e digest. Contrasta il sistema nervoso simpatico, ripristinando il corpo in uno stato di calma e attivando funzioni regolari come la secrezione di saliva in bocca o enzimi digestivi nello stomaco.

Solo uno di questi due sottosistemi può essere attivo alla volta. Si alternano in base alle necessità e alla situazione. L’equilibrio tra questi due sistemi è della massima importanza. In una persona sana, le transizioni tra i due sistemi sono regolari, regolari e veloci.

Trigger del sistema nervoso autonomo

Oltre a fattori esterni, il sistema nervoso simpatico si attiva anche se la tua mente si scatena. Lo stress psicologico come preoccupazione o rabbia, sposta il nostro sistema nervoso nello stato simpatico, aumentando quindi la frequenza cardiaca, la respirazione e innescando il rilascio di adrenalina nel nostro sangue. Queste azioni a loro volta sono fattori scatenanti del sistema nervoso simpatico, che quindi crea più stress. Questo ciclo indotto dallo stress è considerato un grande contributo a molte malattie e condizioni croniche comuni. È risaputo che lo stress prolungato non è salutare e che questo circolo di ansia mentale, che porta all’eccitazione simpatica, è esattamente il motivo.

La maggior parte di noi è già troppo spesso e troppo a lungo in uno stato di eccitazione simpatica. Pertanto, la necessità di allenare il nostro corpo e la mente per rilassarsi facilmente e rimanere in una modalità parasimpatica più frequentemente. Se non vogliamo guastarci come un’auto surriscaldata, dobbiamo capire l’importanza di questo per vivere con una buona salute fisica e mentale.

Quali sono i trigger fisici per il sistema nervoso per passare alla modalità di riposo e rigenerazione?

Questi trigger parasimpatici sono

• Tono muscolare basso
• Respirazione addominale lenta
• Concentrazione rilassata

La pratica degli esercizi di concentrazione e della meditazione fa esattamente questo!

La quiete nel corpo e la concentrazione sul respiro sono l’elemento chiave della maggior parte delle pratiche di meditazione di diverse tradizioni. Rendendo il nostro corpo immobile e concentrandoci sul respiro e facendolo diventare facile e profondo, spingiamo letteralmente il nostro sistema nervoso a passare a uno stato parasimpatico. Mentre il nostro corpo passa alla modalità di riposo e rigenerazione, vengono eseguiti il ​​battito cardiaco e la caduta di pressione sanguigna, le funzioni digestive ed endocrine e viene migliorato lo scambio di gas nei polmoni, che porta a una migliore ossigenazione del cuore e del cervello.

L’attivazione del sistema nervoso parasimpatico durante le pratiche di meditazione e tutti i benefici ad esso connessi possono influenzare positivamente il modo in cui gestisci lo stress anche nella vita quotidiana. Attraverso la pratica regolare del passaggio al sistema nervoso parasimpatico, aumenterai anche la tua capacità di passare da uno stato all’altro nella tua vita quotidiana.

2. Alterare le onde cerebrali con la meditazione

Le onde beta sono ciò che la maggior parte di noi sperimenta la maggior parte delle volte nella nostra società sempre attiva. Ci consentono di concentrarci intensamente sui compiti da svolgere. L’aspetto negativo delle onde beta è che possono drenare la nostra energia e ridurre la consapevolezza emotiva e la creatività.

Una volta tornati a casa alla fine della giornata, se siamo fortunati, ci spostiamo in un’attivazione cerebrale rilassata e riflessiva dell’onda alfa . Tuttavia, se il nostro cervello fa fatica a passare dalla beta all’alfa, a causa di un fenomeno indotto dallo stress chiamato “blocco alfa”, potremmo provare insonnia, ansia o sintomi ossessivi-compulsivi.

Durante gli esercizi di concentrazione e meditazione, attiviamo il nostro modello di onde cerebrali per passare dalla vigilanza delle onde beta alla consapevolezza interiore delle onde alfa. È stato scoperto che la meditazione regolare aumenta in modo permanente l’attività alfa e diminuisce l’attività beta nella vita quotidiana. Ciò è particolarmente significativo per la meditazione “per principianti”, che dura per periodi più brevi e l’obiettivo principale e la sfida è raggiungere un certo stadio di concentrazione.

Il vantaggio della meditazione che possiamo sperimentare nella vita quotidiana è che alleniamo il nostro cervello a spostarci più facilmente negli stati alfa rilassanti e calmi quando non abbiamo bisogno di svolgere compiti ad alta concentrazione.

Meditatori più esperti, tuttavia, sono in grado di muoversi in uno stato completamente diverso di onde cerebrali ed entrare nell’attivazione dell’onda gamma. Le onde gamma sono spesso associate a intuizione, concentrazione massima e coscienza espansa. Questi si verificano piuttosto raramente, presentandosi per pochi secondi quando le regioni del cervello scattano improvvisamente insieme in armonia. Questa attenzione iper-focalizzata e tranquilla è caratteristica dei meditatori esperti ed esperti, il che ha senso perché si pensa che la gamma aumenti la consapevolezza e ci renda in sintonia con noi stessi e il nostro ambiente (che è essenzialmente l’obiettivo più alto della meditazione).

Gli studi di esperti meditatori hanno mostrato che i loro livelli estremamente alti di vibrazione delle onde gamma erano presenti non solo durante la meditazione, ma anche in stato di riposo. [1] Ciò significa sostanzialmente che con la pratica a lungo termine ha luogo una trasformazione nella modalità predefinita del nostro cervello e che i professionisti a lungo termine sono in grado di sperimentare uno stato di consapevolezza continuo nella loro vita quotidiana.

3. Riduzione della reattività emotiva: meditazione e amigdala

L’amigdala è due strutture a forma di mandorla nel cervello, una a destra e una nell’emisfero sinistro del cervello. Si trovano vicino all’ippocampo nella parte frontale del cervello.

L’amigdala è essenziale per la nostra capacità di provare determinate emozioni e percepirle nelle altre persone. In effetti, l’amigdala sembra modulare tutte le nostre reazioni agli eventi che sono molto importanti per la nostra sopravvivenza. Gli eventi che ci avvertono di un pericolo imminente sono quindi stimoli molto importanti per l’amigdala, ma lo sono anche eventi che segnalano la presenza di cibo, partner sessuali, rivali, bambini in difficoltà e così via.

Ora quando l’amigdala percepisce una minaccia, innesca l’attivazione del sistema nervoso simpatico, che a sua volta porta a un flusso di ormoni come il cortisolo e l’adrenalina, che ci mobilitano per l’azione. La maggior parte delle minacce che sperimentiamo in questi giorni è psicologica piuttosto che biologica. Questo fatto tuttavia non riduce l’incredibile carico fisiologico di ansia sul nostro corpo. Una minaccia semplicemente percepita è reale per il corpo come una vera minaccia fisica.

L’amigdala si collega ai circuiti cerebrali sia per intense reazioni emotive sia per focalizzare la nostra attenzione. Quando siamo presi dall’ansia a causa di una minaccia emotiva, diventiamo anche molto distratti da tutto ciò che non rappresenta una minaccia. Come radar del cervello per la minaccia, l’amigdala si fissa su ciò che trova preoccupante e la nostra mente continua a vagare ancora e ancora. Stimoliamo ulteriormente la risposta allo stress nel nostro cervello e nel nostro corpo, mentre continuiamo a focalizzare la nostra attenzione più e più volte sulla minaccia percepita.

L’amigdala è una chiave nel circuito dello stress del cervello e gli studi hanno dimostrato che l’allenamento di meditazione e consapevolezza smorza la sua attività. In uno studio di riferimento, i ricercatori della Emory University hanno offerto ai volontari un corso di otto settimane di formazione sulla consapevolezza, quindi hanno mostrato loro foto sconvolgenti per vedere come hanno risposto. Il risultato? Un significativo abbassamento dell’attività nell’amigdala, la parte del cervello che innesca la risposta di congelamento, lotta o fuga. [2]

Questi cambiamenti non compaiono solo quando l’istruzione esplicita è di percepire gli stimoli stressanti consapevolmente, ma anche nel cosiddetto stato di base, in cui il soggetto non si trova in uno stato immediato di concentrazione meditativa. Sono state misurate riduzioni fino al 50 percento sia negli stati meditativi dei meditatori abbastanza “nuovi” sia nello stato basale dei meditatori esperti.

Questa scoperta suggerisce che l’allenamento della meditazione può influenzare l’elaborazione emotiva nella vita di tutti i giorni, e non solo durante la meditazione.

4. Aumentare l’ossigenazione del corpo e del cervello

Per oltre 500 anni, i mistici e i medici orientali hanno sostenuto che il controllo e la modifica del respiro possono avere un profondo impatto sulla nostra salute e benessere. Oggi, le ricerche mediche confermano queste antiche visioni con studi che mostrano la relazione tra i nostri schemi respiratori e il nostro funzionamento cardiovascolare, la circolazione del sangue al cervello, le attività metaboliche ed endocrine per citarne alcuni.

La corretta ossigenazione delle cellule è un altro aspetto importante della buona salute. Le cellule hanno bisogno di ossigeno per generare energia. Per ottenere abbastanza ossigeno per le cellule, è necessario migliorare l’assorbimento di ossigeno da parte del sangue. La ricerca ha dimostrato che la respirazione profonda nella parte inferiore dei polmoni aumenta questo assorbimento di ossigeno. Questo a sua volta è utile perché anche con meno inalazioni al minuto, il sangue riceve più ossigeno. Il sangue è quindi in grado di fornire meglio ossigeno a tutti i tessuti del tuo corpo.

Maggiore ventilazione ad ogni respiro

Nella vita quotidiana respiriamo spesso troppo superficialmente e quindi utilizziamo solo una piccola parte della nostra capacità polmonare. Dopo ogni espirazione normale, più di quattro volte la quantità di aria che spostiamo con ogni inspirazione e espirazione rimane nei polmoni. Quell’aria stagnante che si accumula nella parte inferiore dei polmoni diluisce e inquina ogni inalazione fresca e ricca di ossigeno. Puoi facilmente immaginare come ciò diminuisca l’efficienza di ogni ventilazione.

Attraverso la respirazione profonda, costante e lenta durante la pratica della meditazione, viene espulso più del vecchio raggruppamento di aria nei polmoni, rispetto a quando respiriamo regolarmente piuttosto superficialmente. Ciò si traduce in un’ossigenazione del sangue più efficiente.

Mentre la nostra respirazione si calma, così fa il nostro sistema nervoso e entriamo in uno stato di attivazione parasimpatica. Un altro effetto della respirazione addominale lenta è che il rapporto tra ossigeno e anidride carbonica nel sangue cambia . Rallentando la respirazione, aumenta il livello relativo di anidride carbonica.

Più sangue ricco di ossigeno al cervello

Livelli più elevati di anidride carbonica nel sangue dilatano i vasi sanguigni nel cervello, portando a un flusso sanguigno più generoso. Questo processo promuove l’ossigenazione del cuore e del cervello in quanto stimola il flusso sanguigno verso queste aree.

La respirazione lenta e il conseguente cambiamento nella razione tra ossigeno e anidride carbonica aumenta anche la facilità con cui l’emoglobina può trasferire ossigeno dal sangue ai tessuti.

È importante qui che la respirazione sia addominale, non toracica. Poiché la respirazione toracica, anche se è lenta, avrà effettivamente un effetto inverso. La respirazione toracica aumenta i livelli di O2, con risultati fisiologici esattamente opposti a quelli discussi sopra.

Quando siamo in stato di concentrazione o meditazione, naturalmente il nostro respiro è lento e nell’addome. Pertanto, la meditazione aumenta l’ossigenazione generale nel nostro corpo e nel nostro cervello. L’ultimo si traduce in benefici psicologici, come una maggiore stabilità emotiva, calma, ansia ridotta e maggiore fiducia in se stessi.

5. Gestione della pressione arteriosa: sensibilità e meditazione Baroreflex

La pressione sanguigna entro un certo intervallo “normale” è di grande importanza per una buona salute. Quando scende troppo in basso, il cervello riceve sangue insufficiente e diventiamo così vertigini e deboli da svenire. In casi estremi (ad es. In caso di emorragia o infezione grave) gli organi possono fallire, producendo guasti come attacchi di cuore. L’ipertensione ha i suoi pericoli, per lo più a lungo termine piuttosto che immediati. Sottolinea le pareti del cuore e delle arterie. In tal modo, può portare ad un aumentato rischio di ictus, infarto e insufficienza renale. Fortunatamente, ci sono sensori nel tuo corpo chiamati “barorecettori”. Questi prendono letture della pressione dei vasi sanguigni e apportano adeguati adeguamenti della pressione sanguigna.

I recettori Baroreflex si trovano nell’arco aortico, nei seni carotidi e altrove per monitorare i cambiamenti della pressione sanguigna e trasmetterli al midollo. I barorecettori sono recettori di stiramento e rispondono allo stiramento indotto dalla pressione del vaso sanguigno in cui si trovano.

Se la pressione sanguigna all’interno dell’aorta o del seno carotideo aumenta, le pareti di queste arterie si allungano e stimolano una maggiore attività all’interno del barorecettore. Queste informazioni vengono quindi inviate tramite i nervi al centro cardio-regolatorio all’interno del midollo, che risponde avviando meccanismi che riducono la pressione sanguigna a un livello normale.

Il corpo realizza la riduzione della pressione arteriosa con due misure: rallentamento della frequenza cardiaca e vasodilatazione, il che sostanzialmente significa che i vasi sanguigni si espandono e lasciano fluire il sangue con meno resistenza.

La sensibilità di Baroreflex è definita come il livello al quale il corpo riceve il segnale che la pressione sanguigna è troppo alta o troppo bassa e quindi viene attivato il processo sopra descritto. Ciò che è importante ricordare è che il riflesso del barorecettore è una risposta a breve termine a improvvisi cambiamenti della pressione sanguigna derivanti dall’attività quotidiana e dagli stati emotivi. Se la pressione sanguigna alta (o bassa) persiste per un tempo prolungato, i barorecettori torneranno al nuovo livello normale.

La sensibilità e la reattività dei tuoi barorecettori sono un indicatore del tuo stato di salute. Quando i barorecettori sono più sensibili, avvertono e rispondono prima. La respirazione lenta e controllata ha dimostrato di aumentare la sensibilità di questi sensori. [3] Ciò si traduce in un controllo più preciso della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna.

Pertanto, la pratica della concentrazione e della meditazione, poiché innescano la respirazione lenta, possono avere un effetto positivo sulla sensibilità del baroriflesso e quindi potrebbero funzionare preventivamente e persino terapeuticamente per le persone con ipertensione, comunemente noto come ipertensione.

6. Vivere più a lungo con la meditazione

Secondo le antiche scritture tantriche di Shiva Swarodaya e Gyan Swarodaya , la durata della vita dell’uomo non è misurata da anni, ma dal numero di respiri. Al ritmo di quindici respiri al minuto, una vita umana è composta da 946.080.000 respiri – 120 anni interi. ^[4] Rallentando la respirazione e mantenendo una frequenza respiratoria normale di non più di quindici respiri al minuto, possiamo conservare energia, aumentare la nostra vitalità e vivere più a lungo.

Quando il nostro corpo e la nostra mente sono a proprio agio, respiriamo (una inspirazione ed espirazione) da 13 a 15 volte al minuto. Ciò significa che il tuo corpo respira circa 22 mila volte ogni 24 ore. Ogni volta che la respirazione aumenta a causa della stimolazione fisica o mentale, aumenta anche il flusso di sangue e altri fluidi vitali. Questo a sua volta aumenta l’attività neuromotoria. E l’attività neuromotoria fa sì che il tuo corpo utilizzi più energia. Successivamente, è necessario assorbire più glucosio attraverso il cibo.

Queste esigenze sul corpo non influiscono sul nostro corpo quando cresciamo. Dopo aver raggiunto la maturità, tuttavia, si manifestano come usura. Mentre questa usura continua, i meccanismi di riparazione e i livelli di energia rallentano. Ciò si traduce in stress e tensione sul tuo corpo.

In uno studio pubblicato nel 2016, i ricercatori hanno analizzato i modelli di respirazione attraverso più punti temporali, separati da due o più mesi, in un gruppo di praticanti di meditazione di consapevolezza a lungo termine e in un gruppo corrispondente di non meditatori. In media, i meditatori a lungo termine hanno mostrato una frequenza respiratoria basale più lenta rispetto al gruppo di controllo dei non mediatori. [5]

È stato osservato che i meditatori a lungo termine respirano 1,6 volte più lentamente rispetto ai non meditatori. Nel corso di una giornata, ciò si traduce in oltre 2000 respiri extra e, su base annuale, oltre 800.000 respiri extra per i non meditatori.

Tra i meditatori a lungo termine, una maggiore esperienza pratica è stata associata a una frequenza respiratoria più lenta, indipendentemente dall’età e dal sesso. Inoltre, giorni interi di pratica della meditazione non hanno prodotto cambiamenti rilevabili nella frequenza respiratoria di base, suggerendo che l’effetto della meditazione sulla nostra frequenza respiratoria si materializza nel tempo, piuttosto che immediatamente.

Il pedaggio fisiologico che ogni respiro extra, non necessario, ha sul nostro corpo fisico e mentale non può essere sottovalutato. Mentre continuiamo la nostra pratica di meditazione, il nostro corpo regola il suo setpoint fisiologico per la sua frequenza respiratoria più bassa.

Questa è una buona cosa, poiché mentre la respirazione rapida cronica attiva la risposta di lotta o fuga da congelamento, una frequenza respiratoria più lenta aumenta il tono parasimpatico e porta a un umore migliore, a una salute generale più ampia e forse anche a una speranza di vita più lunga?

risorse

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15534199

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23125828

[3] https://journals.lww.com/jhypertension/pages/articleviewer.aspx?year=2001&issue=12000&article=00016&type=abstract

^[4] Respiro, mente e coscienza di Harish Johari

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27272738

[6] Tratti alterati: la scienza rivela come la meditazione cambi la mente, il cervello e il corpo di Daniel Golemand e Richard J. Davidson

Circa l’autore

Kalyani Hauswirth-Jain è la direttrice creativa dell’Arhrta Yoga Ashrams dal 2013. È insegnante senior di 200 ore di Yoga Teacher Training, 300 ore di Yoga Teacher Training e una varietà di corsi di 50 ore come Yin Yoga e Vinyasa Yoga , da oltre otto anni.

Iniziando con sfide fisiche, Kalyani ha trasformato il suo corpo, padroneggiando molti asana avanzati con la sua pratica e disciplina regolari. Seguendo un’auto-pratica diligente, lavorando con molti insegnanti, stili e tecniche diversi, ha acquisito una profonda conoscenza della fisiologia e delle tecniche di movimento. Questo, in combinazione con la sua vasta esperienza di insegnamento, le ha dato una comprensione dell’importanza della struttura e del sequenziamento per una pratica asana di yoga olistica. Ha anche scritto il libro acclamato a livello internazionale Hatha Yoga per insegnanti e professionisti: una guida completa al sequenziamento olistico .

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