Il Vinyasa Yoga è uno stile di yoga molto diffuso che si distingue per l'attenzione al respiro e al movimento. In genere, viene descritto come una pratica composta da posizioni collegate dal respiro e associate a un tema o a uno scopo comune. Ma la definizione di Vinyasa varia a seconda di chi la chiede.
A differenza di pratiche rigide come il Bikram Yoga o l'Ashtanga Yoga, che prevedono sequenze fisse, il Vinyasa ha tante varianti quanti sono gli insegnanti. Allora, cos'è il Vinyasa Yoga e dove è nato? Continua a leggere per scoprire le origini del Vinyasa Yoga, il suo significato effettivo e come praticarlo e insegnarlo correttamente.
Che cos'è il Vinyasa (Flow Yoga)?
Il Vinyasa Yoga moderno (noto anche come Flow Yoga) è meglio descritto come Ashtanga Vinyasa freestyle, in quanto non aderisce alla rigida struttura della serie Ashtanga Vinyasa definita da K. Pattabhi Jois. Consente il movimento da una posizione all'altra piuttosto che muoversi attraverso le posizioni in modo statico.
Molti corsi di Vinyasa Flow che si trovano oggi negli studi di yoga seguono la struttura di base della serie primaria dell'Ashtanga, iniziando con Surya Namaskar A e B e proponendo poi diverse sequenze. Le lezioni seguono anche la sequenza di base in piedi della tradizione Ashtanga e la sequenza di arrivo.
Non esiste una serie fissa di posizioni nel Vinyasa Yoga. Ogni lezione può essere diversa. La sintassi di base del Vinyasa Yoga permette di esplorare un programma di posizioni sempre diverso. È possibile praticare le posizioni della prima, seconda e terza serie dell'Ashtanga in modo più accessibile rispetto alla pratica classica dell'Ashtanga Vinyasa.
Che cosa significa Vinyasa?
Il termine Vinyasa è una combinazione di due parole. Nyasa ha diversi significati, come "porre", "ordine speciale" e "attenzione". Vi significa "specialmente". Vinyasa ha molti significati nella lingua sanscrita, tuttavia, nel contesto dello yoga, Vinyasa può essere meglio interpretato come:
- modo speciale
- ordine speciale
- con attenzione
Vinyasa, scritto in minuscolo, si riferisce di solito alla progressione e alla continuità tra le asana. L'Ashtanga Vinyasa Yoga è noto per le sue transizioni fluide da una posizione all'altra, o per i salti indietro e i salti in avanti. L'uso più comune è quello di definire una specifica sequenza di collegamento (basata sul saluto al sole: chaturanga/cane in alto/cane in basso) che è coordinata con il respiro e si sposta da una posizione all'altra. La pratica diventa un flusso sincronizzato con il respiro, anziché una semplice serie di posizioni.
Il vinyasa dà ritmo alla pratica, aumenta il calore, aumenta la forza della parte superiore del corpo e agisce come contrapposizione per allungare le gambe e riportare la colonna vertebrale in posizione neutra per la sequenza successiva. Pertanto, qualsiasi sequenza che scorre da un'asana all'altra può essere definita un vinyasa, senza che sia necessariamente legata ai movimenti di saluto al sole che si incontrano nell'Ashtanga Vinyasa.
Tenendo presente il concetto di muoversi consapevolmente "in modo speciale", una lezione di Vinyasa Flow si concentra sulle relazioni tra le posizioni, passando da asana più semplici a quelle più complesse. Gli insegnanti stabiliscono anche un'intenzione per la pratica e lavorano sul rafforzamento della connessione corpo-respiro-mente.
Hatha vs Vinyasa Yoga: qual è la differenza?
Qual è la differenza tra Hatha e Vinyasa Yoga? È una domanda che sento spesso, e a ragione. Come per l'Ashtanga, Hatha e Vinyasa vengono spesso confusi perché condividono posizioni simili. Tuttavia, la differenza fondamentale tra Hatha e Vinyasa sta nel ritmo e nel flusso delle posizioni.
Nell'Hatha Yoga classico ci si concentra sul mantenimento di asana statiche per un periodo di tempo prolungato, al fine di allineare il corpo e la mente. Il Vinyasa Yoga, invece, prevede una transizione fluida tra le posizioni in una sequenza scorrevole e sincronizzata con il respiro. Entrambi gli stili incorporano fondamenti come l'allineamento corretto, la concentrazione e la respirazione controllata con l'obiettivo di collegare mente, corpo e respiro.
Dove ha avuto origine il Vinyasa Yoga?
Il Vinyasa Yoga, o Vinyasa Flow, non è un sistema e non segue un chiaro lignaggio, una gerarchia o un guru principale. Il Vinyasa Yoga è uno stile di yoga moderno, nato dalla tradizione dell'Ashtanga Vinyasa Yoga.
L'Ashtanga Vinyasa si basa sugli insegnamenti di Sri Krishnamacharya. Krishnamacharya riteneva che i movimenti tra un'asana e l'altra fossero importanti quanto le posizioni stesse. Piuttosto che concentrarsi sull'"entrare nella postura" e poi respirare, nel Vinyasa Yoga l'obiettivo era quello di mantenere la respirazione profonda e la consapevolezza del corpo costanti durante tutti i movimenti della pratica.
Ripercorrendo le origini del Vinyasa, si incontrano le seguenti figure chiave che hanno contribuito a portare il Vinyasa nel mondo moderno e a svilupparlo nella pratica che conosciamo oggi.
Sri Tirumalai Krishnamacharya
Krishnamacharya è considerato il nonno dello yoga moderno. Nel 1916 si recò sull'Himalaya per studiare lo yoga. Lì incontrò il suo guru, Sri Ramamohan Brahmachari, e trascorse con lui sette anni e mezzo. Durante questo periodo studiò il sistema dell'Ashtanga (Raja) Yoga, noto anche come le Otto Arti dello Yoga.
Nel 1933 iniziò a insegnare yoga a Mysore, in India, e successivamente a Madras a molti studenti indiani e occidentali. Oltre a Pattabhi Jois, tra i suoi allievi più noti figurano Indra Devi, BKS Iyengar e suo figlio, TKV Desikachar. Influenzati da questi maestri, vari stili di yoga si sono sviluppati da un'unica fonte, poiché i loro rappresentanti sono stati studenti di Krishnamacharya in tempi diversi. A Mysore Krishnamacharya insegnò una pratica diversificata insieme a forme più tradizionali e originali di Ashtanga Yoga. A Madras, cambiò il suo stile, che alla fine divenne il Viniyoga.
T.K.V. Desikachar
T.K.V. Desikachar (1938-2016) era figlio di Krishnamacharya. Nato in India, T.K.V. Desikachar si è disinteressato allo yoga da bambino e nella prima età adulta. Dopo essere diventato ingegnere strutturale, tornò alle sue radici e studiò sotto la guida del padre. Credeva che lo yoga dovesse essere adattato alle esigenze dell'individuo. Inizialmente usò il termine Viniyoga per descrivere il suo stile di Hatha Yoga; in seguito abbandonò il termine, ma non l'approccio.
Desikachar tenne la prima conferenza negli Stati Uniti nel 1976 e in seguito si recò regolarmente in visita, insegnando e tenendo conferenze sul suo approccio allo yoga e alla guarigione yogica. Credeva che lo yoga potesse essere utile a tutti, indipendentemente dalle loro capacità fisiche. L'adattamento delle pratiche yoga per soddisfare le esigenze di ogni yogi era al centro del suo approccio. Attraverso la terapia yoga, ha integrato la pratica fisica delle asana, il pranayama, la meditazione e il sistema medico tradizionale dell'Ayurveda per promuovere il benessere generale e la salute mentale. È stato anche il fondatore del Krishnamacharya Yoga Mandiram di Chennai, in India.
K.S. Patthabi Jois
La scuola Ashtanga è stata sviluppata da Patthabi Jois. Egli insegnò a Mysore, in India, nella prima metà del XX secolo. In seguito, l'Ashtanga Yoga fu insegnato da Jois come meditazione in movimento, che iniziò a chiamare Ashtanga Vinyasa.
Nella pratica dell'Ashtanga Vinyasa Yoga, il respiro è coordinato con il movimento. Questo Ashtanga Vinyasa Yoga è la fonte di quasi tutti gli stili di Vinyasa Yoga, Power Yoga e Yoga Flow che si sono diffusi oggi in Occidente.
Caratteristiche del Vinyasa (Flow Yoga)
Vinyasa Yoga e collegamento delle posizioni
Il Vinyasa Yoga collega una postura alla successiva utilizzando il respiro. Quando le posizioni sono praticate insieme, fluiscono l'una nell'altra. Per questo motivo viene talvolta chiamato "Flow Yoga". L'opposto del Vinyasa Yoga è lo stile di yoga più classico, come l'Hatha Yoga, in cui gli studenti entrano in un'asana, rimangono costantemente nella posizione e poi interrompono la postura uscendone.
Respiro e movimento
Nel Vinyasa, il passaggio da un'asana all'altra avviene sempre a partire dal respiro. Il respiro può diventare più profondo e teso a causa dell'attività fisica, ma idealmente dovrebbe rimanere regolare e attraverso il naso.
Nel Vinyasa Flow Yoga, il respiro crea il ritmo e il tempo su cui ci basiamo per collegare le posture in modo fluido. Krishnamacharya era solito viaggiare da una città all'altra facendo spettacoli di yoga con i suoi studenti. Per farli muovere in sincronia, li istruiva a respirare più profondamente e con una leggera costruzione della gola. Questo è comunemente noto come respirazione Ujjayi, o respiro dell'oceano.
Flusso e ritmo dinamico
Una tipica pratica di Vinyasa Yoga prevede movimenti intensi che generano un allenamento cardiovascolare non sempre presente nella pratica degli asana. Per esempio, nell'Hatha Yoga classico si cerca di mantenere la frequenza cardiaca a un ritmo di riposo per stimolare i processi sottili del corpo fisico, riducendo lo stress e migliorando la salute e il benessere generale. Al contrario, il ritmo veloce del Vinyasa aiuta a stimolare il metabolismo, a migliorare la salute del cuore e a bruciare calorie, rendendolo un'ottima scelta per la perdita di peso e il fitness cardiovascolare.
Sequenze variabili
Una caratteristica delle lezioni di Vinyasa Flow è la variazione delle sequenze da una classe all'altra. Non ci sono due lezioni uguali. Se avete frequentato una lezione di Vinyasa Yoga presso il vostro studio di yoga, avrete notato questo aspetto. Ciò è in netto contrasto con i sistemi a forma fissa come l'Ashtanga Vinyasa Yoga e il Bikram Yoga.
Meditazione in movimento
Per la sua intensità e varietà, il Vinyasa richiede un'intensa concentrazione. La pratica può portare a uno stato che può essere descritto come una meditazione in movimento. Alcuni insegnanti possono anche utilizzare i 9 punti Drishti dell'Ashtanga per migliorare la concentrazione durante la pratica, mentre i praticanti più avanzati porteranno la loro attenzione verso l'interno.
Come praticare il Vinyasa Yoga
Una lezione di Vinyasa Yoga è molto diversa da una lezione di Hatha Yoga standard. In generale, una lezione di Vinyasa Flow può essere più impegnativa, in quanto si concentra sulla respirazione profonda e continua e si evolve costantemente man mano che la pratica si approfondisce.
I Saluti al Sole della tradizione Ashtanga Vinyasa costituiscono la spina dorsale di una lezione di Vinyasa Flow. Surya Namaskar A e B sono usati nella loro forma "pura" per riscaldare il corpo, e poi sono usati come filo rosso durante la pratica per intrecciare diverse asana ed esercizi.
Se siete principianti o semplicemente alla ricerca di una lezione di Vinyasa equilibrata da seguire a casa, provate questo facile Vinyasa Flow con me per una carica di energia al mattino o per un reset completo del corpo dopo una dura giornata di lavoro: la vostra mente e il vostro corpo vi ringrazieranno.
Come insegnare il Vinyasa Yoga
Insegnare Vinyasa Yoga è relativamente facile, ma può anche essere piuttosto impegnativo. In definitiva, dipende da come si sceglie di insegnare: preferisci stare principalmente sul tappetino e dimostrare fisicamente la maggior parte delle posizioni e degli esercizi spiegando il flusso? Oppure ti piace camminare e guidare verbalmente gli studenti durante la pratica?
Nel primo scenario, è piuttosto facile insegnare una volta che si conosce bene il flusso della sequenza. Tuttavia, da questa posizione, non sarai in grado di vedere tutti gli studenti e di adattare la lezione alle loro esigenze e al loro livello. Incoraggio sempre gli studenti del mio corso di formazione per insegnanti di Vinyasa Yoga a insegnare stando lontano dal tappetino. Partecipando attivamente alle lezioni, potrai assistere veramente i tuoi studenti e adattare la sequenza alle loro esigenze e capacità.
Ecco una semplice sequenza di Vinyasa Yoga che puoi eseguire da solo a casa o provare con i tuoi studenti. Ho incluso anche delle varianti efficaci da inserire nella lezione per renderla unica e accessibile a tutti i vostri studenti.
Surya Namaskar A
- Iniziare in Samasthiti (Tadasana), con le dita dei piedi unite e i talloni leggermente divaricati. Tieni le braccia lungo i fianchi e la colonna vertebrale allungata.
- Inspirando, sollevatle braccia in alto in linea con la fronte, a palmi uniti e guarda i pollici in Angushthamadhyam Drishti.
- Espirando, apri le braccia lateralmente e piegati in avanti con la schiena piatta. Porta le mani a terra, accanto ai piedi, e la sommità della testa verso il pavimento.
- Inspira e solleva il petto, guardando in avanti.
- Espira e fai un passo o un piccolo salto per entrare nella posizione della Panca. Quindi, abbassati in Chaturanga Dandasana (posizione del bastone a quattro gambe).
- Inspira, punta i piedi e apri il petto. Le spalle devono essere aperte e lo sguardo rivolto in avanti o in diagonale verso l'alto (Cane rivolto verso l'alto).
- Espirando, arriccia le dita dei piedi e spingi i fianchi indietro e verso l'alto (puoi rivolgere i piedi leggermente in dentro). Trovate una posizione stabile in Adho Mukha Svanasana (Cane rivolto verso il basso) e mantienila per 5 respiri (-1-2-3-4-5-). Espirando, piega le ginocchia e guarda tra le mani.
- Inspirando, fai un passo in avanti portando i piedi in mezzo alle mani e guardate in avanti con il petto sollevato.
- Espirando, piegati portando le mani accanto ai piedi e la sommità della testa rivolta verso il pavimento.
- Inspira e allarga le braccia di lato. Risali tenendo la schiena piatta e porta le mani inverso l’alto. Guardate i pollici verso il soffitto, con il collo allungato.
- Espira e torna in Samasthiti.
Surya Namaskar B
- Parti da Tadasana (posizione della montagna), staite in piedi con le punte dei piedi unite e i talloni leggermente divaricati. Tieni le braccia lungo i fianchi mentre allunghi la colonna vertebrale.
- Inspirate e piegate le ginocchia mentre sollevi le braccia verso l’alto in posizione di preghiera. Guarda i pollici mentre mantieni Utkatasana (posizione della sedia).
- Espira e raddrizza le gambe per piegarti in avanti, porta le mani sul tappetino accanto ai piedi. Porta la sommità della testa verso il pavimento.
- Inspira e solleva il petto mentre guardi in avanti.
- Espira, torna con un passo o un salto in Panca e abbassati in Chaturanga Dandasana (posizione del bastone a quattro arti).
- Inspira, punta i piedi e apri il petto nel Cane rivolto verso l'alto.
- Espirando, arriccia le dita dei piedi e solleva i fianchi nel Cane rivolto verso il basso.
- Inspirando, fai un passo in avanti con il piede sinistro mentre abbassi il tallone destro. Alza le braccia verso l’alto in Virabhadrasana I (Guerriero I), guardando i pollici.
- Espira, torna in Panca e abbassati nella posizione del Bastone a quattro arti.
- Inspira nel Cane rivolto verso l'alto.
- Espiranel Cane rivolto verso il basso.
- Inspirando, porta il piede destro in avanti nel Guerriero I. Il tallone sinistro si abbassa mentre si sollevano le braccia e lo sguardo verso l'alto.
- Espira, torna in posizione Panca e abbassatsi.
- Inspira nel Cane rivolto verso l'alto.
- Espira nel Cane rivolto verso il basso. Mantieni per 5 respiri (-1-2-3-4-5-).
- Inspirando, salta in avanti con i piedi. Solleva il petto, guardando in avanti.
- Espirando, piegati in avanti con la testa verso il pavimento.
- Inspirando, piega le ginocchia e porta le braccia in alto nella posizione della sedia.
- Espirando, raddrizza le gambe e abbassa le braccia. Torna a Tadasana.
Posizioni e transizioni di Vinyasa Yoga
Un vinyasa è una sequenza fluida di posizioni usata per passare da un'asana all'altra. Quando un insegnante dice "fai un vinyasa", chiede agli studenti di muoversi attraverso la seguente sequenza:
Da Panca, abbassarsi in Chaturanga Dandasana (posizione del bastone a quattro gambe), sollevarsi in Urdhva Mukha Svanasana (cane rivolto verso l'alto), quindi espirando tornare in Adho Mukha Svanasana (cane rivolto verso il basso).
Quando si esce da una posizione seduta, il vinyasa prevede:
- Sollevarsi nel Cane rivolto verso l'alto,
- Poi, saltando o facendo un passo con entrambi i piedi, si torna in Panca e ci si abbassa innel Bastone a quattro arti prima di sollevarsi di nuovo in Cane a testa in giù.
Questa sequenza vinyasa tradizionale deriva dall'Ashtanga Vinyasa Yoga sviluppato da K. Pattabhi Jois. Gli insegnanti possono anche creare i propri flussi vinyasa. Per esempio, in Surya Namaskar B, si può sostituire Utkatasana (posizione della sedia) con:
- Malasana (posizione della ghirlanda)
- Parshva Utkatasana (posizione della sedia ruotata)
Altre sostituzioni possono essere Chaturanga Dandasana con una delle due:
- Pancalank basso sui gomiti,
- Sashtang Pranamasana (posizione prona), o
- Supta Eka Pada Rajkapotasana (posizione del piccione addormentato).
Urdhva Mukha Shvanasana con:
- Cobra basso/ Cobra esteso,
- Anahatasana (Cuore che si scioglie),
- Shalabhasana (Postura della locusta), o
- Dhanurasana (posizione dell'arco).
Virabhadrasana I (Surya Namaskar B) con:
- Virabhadrasana II (Guerriero 2) e variazioni,
- Ashta Chandrasana (posizione della mezzaluna),
- Sukha Hanumanasana (posizione della scimmia facile),
- Utthita Trikonasana (posizione del triangolo esteso),
- Utthita Parshvakonasana (posizione laterale estesa), o
- Prasarita Padottanasana (Piegamento in avanti a gambe larghe).
Adho Mukha Shvanasana con:
- Shashankasana (posizione del bambino),
- Khagasana (posizione della lepre),
- Delfino fermo, o
- Pincha Mayurasana (posizione dell'avambraccio).
Esercizi di respirazione nel Vinyasa Yoga
Durante la sezione di flusso di vinyasa all'inizio della lezione, sincronizziamo il respiro con i movimenti. L'insegnante conta 5 respiri per ogni asana per stabilire il ritmo. Questa tecnica di respirazione controllata è nota come Ujjayi o Ocean Breathing, anche se differisce dal classico Ujjayi Pranayama.
Quando si pratica la respirazione Ujjayi in Vinyasa, segui queste semplici istruzioni o consulta il video guidato qui sotto.
- Inspiraattraverso il naso e costringi la parte posteriore della gola per creare un suono morbido simile a un'onda, tenendo la bocca chiusa.
- Mantieni la bocca rilassate la bocca, la mascella e la zona visibile della gola mentre respiri. Immagina di russare dolcemente da sveglio. Il suono dell'oceano deve essere dolce, non forzato.
- Esegui il suono solo durante l'inspirazione. Lascia che l'espirazione fluisca in modo naturale, senza restrizioni e senza forzature.
Coordinando il respiro con le posizioni del Vinyasa Yoga, è possibile trovare la concentrazione, la calma e mantenere una frequenza cardiaca controllata per tutta la durata della pratica.
Per saperne di più: La differenza tra Pranayama ed esercizi di respirazione
È nostra radicata convinzione, qui all'Arhanta Yoga, che per crescere come insegnante e servire veramente gli studenti, la tua attenzione debba essere tutta sullo studente. Essere attenti agli studenti e osservarli farà la differenza tra il fatto che tornino a frequentare le lezioni più e più volte.
Pensiero finale
Il Vinyasa Yoga è una pratica profondamente significativa che ci connette a qualcosa di più grande. Le sequenze fluide sono una meditazione in movimento, che enfatizza il respiro rispetto al perfetto allineamento delle posizioni. Passando da un'asana all'altra, guidati dalle inspirazioni e dalle espirazioni, diventiamo più presenti e consapevoli.
Insegnare e praticare il vinyasa è gratificante perché sviluppa la presenza nonostante gli inevitabili alti e bassi della vita. Le sequenze ci incontrano dove siamo, in ogni momento, senza giudizio. Ci radicano in questa verità e in questo momento: siamo tutti parte di un insieme più grande e c'è grazia nel fluire semplicemente da un respiro all'altro, insieme.
