Durante le lezioni o i corsi di yoga, avrai probabilmente sentito parlare dei bandha, i blocchi energetici interni. Molti insegnanti di yoga usano regolarmente la frase "attiva i tuoi bandha" nelle loro istruzioni, ma spesso non viene spiegata ulteriormente. Continua a leggere per capire cosa sono i bandha, cosa significa attivare i bandha e qual è la loro funzione.
Cosa sono i Bandha?
Bandha" in sanscrito significa "chiusura". Lo scopo di un bandha è quello di "bloccare" temporaneamente il flusso di energia in e verso una parte specifica del corpo. Quando il "blocco" viene rilasciato, l'energia fluisce più vigorosamente attraverso il corpo. Questo favorisce la salute e la vitalità generale.
A livello fisico, un bandha o "chiusura" si crea quando uno sfintere e i muscoli specifici ad esso collegati vengono contratti. Uno sfintere è un muscolo a forma di anello all'interno del corpo che si rilassa o si stringe. Questa azione apre o chiude un passaggio nel corpo. Un esempio è dato dall'apparato digerente, dove uno sfintere regola il passaggio del cibo dall'esofago allo stomaco, attraverso l'intestino, fino all'ano. Nel corpo umano sono presenti oltre sessanta sfinteri.
Nel sistema digestivo ci sono sei sfinteri. Tre di questi sei sfinteri possono essere contratti per creare i bandha o blocchi:
- Sfintere anale per creare Mula Bandha
- Sfintere di oddi per creare Uddiyana Bandha
- Sfintere esofageo superiore per creare Jalandhara Bandha
La combinazione di questi tre blocchi individuali forma il quarto bandha, Maha Bandha, chiamato anche "il grande blocco".
Come applicare i quattro Bandha?
Anche se molti insegnanti chiedono agli studenti di applicare i bandha durante la lezione di asana, tradizionalmente i bandha venivano applicati solo durante la pratica del pranayama. In realtà non è possibile applicare i bandha durante l'asana, perché nell'asana si respira e quando si applicano i bandha si trattiene il respiro. Quindi si possono applicare i bandha solo se si sta trattenendo il respiro durante l'asana. Ma l'insegnante tii chiede mai di trattenere il respiro?
All'inizio i blocchi possono risultare scomodi e ci vuole un po' di pratica per sentirsi a proprio agio con i blocchi. Prima di iniziare, è necessario trovare una posizione seduta stabile e confortevole con la colonna vertebrale allungata. Ecco alcuni consigli per imparare ad applicare i blocchi energetici:
Come praticare Mula Bandha
Mula Bandha può essere applicato con ritenzione interna o esterna del respiro. Per applicare Mula Bandha con ritenzione interna:
- Prima di tutto, sentiti sostenuto e comodo.
- Immagina di dover urinare e andare di corpo, ma di non poterlo fare in questo momento. Lo sforzo di trattenere l'urina e le feci impegna automaticamente i muscoli del pavimento pelvico.
- Senti questa sensazione e prendi confidenza con l'attivazione di questi muscoli.
- Per attivare il bandha, inspira per 4 conteggi e
- Ora trattieni delicatamente i muscoli per 8-12 conteggi.
- Rilascia il pavimento pelvico ed espira.
Precauzioni per Mula Bandha
- È importante ricordare che i muscoli del pavimento pelvico non devono essere utilizzati o contratti in modo eccessivo.
- È sufficiente una leggera pressione.
- La parte superiore del corpo deve essere calma e stabile.
Come praticare Uddiyana Bandha
Si può praticare sia in posizione seduta che in piedi. In piedi, appoggiare le mani sulle cosce, tenere le gambe divaricate e piegare leggermente il tronco in avanti.
- Prima di tutto, sentiti sostenuto e comodo.
- Per prima cosa, svuota i polmoni e la pancia con un'espirazione controllata. Espira finché non c'è più aria nella pancia.
- Quando i polmoni e la pancia sono completamente vuoti, aspira l'ombelico verso l'interno e verso l'alto. Immagina di aspirare uno spaghetto tra le labbra. In questo modo, il diaframma sale naturalmente nella cavità toracica e l'addome si appoggia alla parte posteriore del corpo, in alto nella cavità toracica.
- Ora trattieni il respiro e l'addome delicatamente per 8-12 conteggi.
- Rilascia l'addome ed espira.
Precauzioni per Uddiyana Bandha
- Questo deve essere praticato a stomaco vuoto.
- Ricorda che durante la ritenzione di questo blocco non stai respirando. Stai facendo Bahaya Kumbhak, la ritenzione esterna (trattenendo il respiro fuori dal corpo).
- Non cercare di trattenere il respiro in questa posizione più a lungo di quanto tu possa fare comodamente senza inspirare. È comune tossire un po' mentre si impara.
- Si noti che questo bandha può essere applicato solo con la ritenzione esterna. Non è possibile eseguire questo bandha dopo l'inspirazione (ritenzione interna).
Come praticare Jalandhara Bandha
Per applicare Jalandhara Bandha con ritenzione interna:
- Prima di tutto, sentiti sostenuto e comodo.
- Inspira per riempire i polmoni fino a circa due terzi.
- Trattieni il respiro.
- Abbassa il mento verso il petto sollevando lo sterno verso il mento ed espira.
- Se si deglutisce la saliva, questo aiuta a percepire il bandha.
- Inspirare per 4 conteggi con la lingua piatta contro il palato.
- Rilascia il respiro e riporta il mento nella posizione iniziale.
- Espira e rilascia il bandha.
Come praticare Maha Bandha
Quando tutte e tre le chiusure sono applicate in ritenzione esterna, si chiama Maha Bandha. Si tratta di un blocco molto potente, poiché tutti e tre i blocchi sono applicati nella ritenzione esterna.
Precauzioni per Maha Bandha
Questo dovrebbe essere praticato solo quando ci si sente a proprio agio con le tre chiusure individuali di cui sopra.
Benefici dei Bandha
Benefici fisici
Quando i bandha vengono applicati, attivano il tessuto muscolare e stimolano gli organi e le ghiandole della rispettiva regione. Ad esempio, l'applicazione di Mula Bandha attiva i muscoli del pavimento pelvico. Li tonifica e ne migliora il funzionamento. Uno studio scientifico condotto nel 2017 su 50 donne affette da prolasso degli organi pelvici sintomatico lieve ha dimostrato che la pratica regolare di Mula Bandha per un periodo di tre mesi ha contribuito a ridurre la gravità dei sintomi e a migliorare la qualità della vita nelle pazienti con un grado lieve di prolasso.
Benefici energetici
I bandha stimolano anche i chakra bloccando l'energia intorno ad essi. Quando i chakra sono stimolati dall'uso dei bandha, il prana circola in modo più efficiente in tutto il corpo, migliorando la vitalità fisica e mentale.
Ma prima di tutto: per comprendere gli effetti dei bandha è essenziale capire i cinque prana principali.
Per saperne di più: Guida completa ai sette chakra
Cosa sono i cinque prana?
In generale, il prana è inteso come energia. Giusto e sbagliato! Non tutte le energie sono uguali. C'è energia sia nel cibo che in una batteria, ma si tratta di tipi diversi di energia. Non si può sostituire il cibo con le batterie come fonte di energia umana.
Prana significa forza vitale o energia vitale. Sono le forze o le energie di cui abbiamo bisogno per svolgere le attività vitali. Quali sono le attività vitali? Come sappiamo se una persona è viva? Respira, si muove, parla, pensa, giusto? Quindi, queste attività vengono chiamate attività vitali. L'energia, o la forza di cui abbiamo bisogno per svolgere queste attività, si chiama prana. Ci sono cinque prana principali che forniscono energia per cinque diversi tipi di attività vitali.
- Apana - la forza necessaria per l'escrezione, come sudare, urinare, ecc.
- Samana - la forza necessaria per la digestione e il metabolismo.
- Prana - la forza necessaria al cuore per pompare.
- Vyana - la forza necessaria alla circolazione e al movimento.
- Udana - la forza necessaria per le azioni della parte superiore del corpo, come parlare, pensare, muovere gli occhi, ecc.
Applicando i bandha, miglioriamo il funzionamento di questi prana nel corpo. Quando il prana scorre correttamente, ottimizza il funzionamento, la rigenerazione e la guarigione dei sistemi corporei, il che significa ottimizzare la salute fisica e mentale.
Cosa succede durante un Bandha?
Bandha e Prana - Il corpo energetico o corpo astrale
Ti starai chiedendo perché si usano i bandha. Tradizionalmente i bandha hanno lo scopo di manipolare il prana, la forza vitale, all'interno del corpo astrale (energia). Poiché il corpo fisico e quello astrale sono collegati e siamo più abituati a manipolare il nostro corpo fisico, usiamo le contrazioni muscolari per creare un blocco sia fisico che energetico.
Quindi, i bandha sono un modo per bloccare l'energia e per manipolare la forza vitale del prana.
Il prana governa l'inspirazione e l'espirazione, dando così energia a tutte le attività fisiche e mentali. Il modo corretto di manipolare il prana è attraverso il respiro. Questo è ciò che accade nelle tecniche avanzate di pranayama. Il pranayama può essere tradotto letteralmente come l'espansione della forza vitale. Il controllo del respiro, la ritenzione e le chiusure sono utilizzati per manipolare il prana e la capacità del nostro corpo di trattenere più prana. Quando la capacità di trattenere più forza vitale aumenta, aumentano anche la nostra salute e la vitalità olistica. Tuttavia, ricorda che il pranayama vero e proprio (avanzato) deve essere praticato solo in modo controllato, con le giuste intenzioni e sotto la guida di un insegnante esperto.
Per saperne di più: Qual è la differenza tra Pranayama ed esercizi di respirazione?
Asana yoga e Bandha funzionali
I bandha hanno un aspetto fisico e un aspetto energetico. Anche se i bandha erano tradizionalmente praticati per i loro benefici energetici, l'attivazione muscolare che promuovono può essere utile nella pratica delle asana.
Prima di capire come i principi dei bandha possano essere utili nella pratica delle asana, c'è un punto importante che non possiamo saltare: non si possono applicare i bandha quando ci si muove e si respira!
Quindi, tecnicamente, è impossibile applicare i bandha nella pratica delle asana.
L'attivazione di alcuni muscoli sfinterici durante certe asana o movimenti consente un migliore controllo e stabilità, ma in realtà si tratta solo di un'attivazione del muscolo e non dell'applicazione dei bandha.
Un modo migliore per riferirsi a questa attivazione (se dobbiamo usare la parola bandha) è chiamarla "bandha funzionale".
Mula Bandha e il pavimento pelvico
Mula significa base, fondamento. Immaginate una forma a diamante composta da ano, genitali e perineo. Questi muscoli fanno parte del pavimento pelvico. Quando questi muscoli vengono attivati, si verifica un'azione di sollevamento.
I muscoli del pavimento pelvico sono il sistema di sostegno degli organi interni. I muscoli del pavimento pelvico, insieme al diaframma respiratorio sovrastante, creano la parte inferiore e superiore della nostra cavità addominale. Un termine spesso usato nello yoga è perineo. Tuttavia, i muscoli del perineo costituiscono lo strato più superficiale e non contribuiscono a stabilizzare il pavimento pelvico. Il gruppo muscolare che lo fa è il gruppo quello elevatore del’ano, che significa letteralmente "muscoli elevatori dell'ano".
Quando impegniamo il gruppo dei muscoli elevatori dell’ano, la contrazione non si limita ai muscoli del pavimento pelvico. C'è anche una contrazione corrispondente nel basso addome. Inoltre, aiuta a stabilizzare l'articolazione SI e la colonna vertebrale. Pertanto, l'attivazione del pavimento pelvico è utile per creare maggiore stabilità e controllo e viene spesso definita "attivazione di Muladhara Bandha".
Uddiyana Bandha e lo Psoas
Uddiyana significa "volare in alto". Si verifica un sollevamento del diaframma e una forte attivazione dei muscoli addominali profondi.
L'attivazione muscolare dello spostamento dell'ombelico verso la colonna vertebrale e verso l'alto, in direzione della gabbia toracica (come avviene nell'Uddiyana Bandha) provoca l'attivazione dello psoas. Lo psoas, a sua volta, è un muscolo che ci aiuta a controllare il nostro centro di gravità.
Se pensiamo di sollevare le gambe in una verticale con controllo o di saltare in una verticale con controllo, possiamo osservare un'attivazione simile (ma meno pronunciata) nei nostri addominali. Soprattutto nei corsi basati sull'Ashtanga Vinyasa, si sente spesso dire: "Attivare Uddiyana bandha" per muovere il corpo nello spazio con leggerezza e controllo.
Quando evitare i Bandha?
Anche se sono molto benefici, in alcuni casi i bandha possono aggravare la condizione o la malattia. Non si dovrebbe tentare di applicare i bandha se:
- Sei incinta
- Si soffre di disturbi della pressione arteriosa
- Avete un qualsiasi tipo di malattia o condizione dell'addome
- Si soffre di disturbi intestinali o di ernia
- Si soffre di una malattia cardiaca
- Soffrite di ansia o attacchi di panico
Miti e verità sui Bandha
Chiunque può applicare i Bandha
Per applicare i bandha è necessaria una certa dose di controllo mentale e fisico. Tradizionalmente i bandha venivano insegnati solo agli studenti con una buona pratica regolare.
I Bandha possono fare anche fare male
Come qualsiasi altro esercizio, se non eseguito correttamente, anche i bandha possono avere effetti negativi. Per questo motivo devono essere appresi e praticati sotto la supervisione di un insegnante competente.
È necessario usare la forza per applicare i bandha
In realtà, una volta compresi, i bandha diventano molto sottili e delicati. Non dovreste sentire alcuno stress aggiuntivo quando li applicate. Se usate troppa forza e contrazioni muscolari extra, è probabile che li stiate eseguendo in modo scorretto.
Conclusione
Se eseguiti correttamente, i bandha possono utilizzare il prana e i chakra a beneficio del corpo e della mente. Questo rende li uno strumento utile per ottenere salute e vitalità ottimali. I bandha presentano aspetti fisici ed energetici ed è quindi molto importante che vengano praticati sotto la guida di un insegnante esperto e competente. La pratica dei bandha deve essere sempre eseguita con cautela e pazienza.
Suggerimento di lettura: Asana, Pranayama, Mudra e Bandha - Swami Saraswati Satyananda