Yoga per il mal di schiena: come lo yoga può aiutare ad alleviare il mal di schiena cronico

Yoga di 30 minuti per il mal di schiena

Quando insegni yoga, avrai molti studenti che soffrono di mal di schiena cronico. La lombalgia è spesso anche la ragione per cui una persona inizia una pratica yoga. Stanno cercando un modo per affrontare o persino curare il loro mal di schiena. Pertanto è di grande beneficio per i tuoi studenti se sai come guidarli al meglio in una pratica di yoga per alleviare il mal di schiena.

Ma cos’è il mal di schiena e cosa lo provoca?

La lombalgia generale è vissuta in modo diverso da persona a persona. Ma è soprattutto un fattore costante e inquietante nella loro vita che non sembra avere una chiara causa medica.

Le cause del mal di schiena cronico sono complesse e possono essere influenzate da molti fattori come:

  • schemi posturali,
  • tensione muscolare,
  • stress mentale,
  • mancanza di esercizio o troppo esercizio,
  • requisiti di lavoro e
  • vecchie ferite

La maggior parte del mal di schiena inizia con distorsioni posturali, che si traducono in uno squilibrio nella fascia e nei tessuti muscolari. Le distorsioni posturali sono spesso causate da movimenti ripetitivi o da schemi abituali come sedute estese o flessioni. Perché l’attività si ripete così spesso il corpo sviluppa naturalmente squilibri nella forza e nella flessibilità nella parte anteriore, posteriore o laterale.

La maggior parte delle persone oggi è seduta quasi tutto il giorno. Questo stile di vita sedentario porta a flessori dell’anca stretti (quadricipiti e psoas) che a loro volta possono causare la compressione della parte anteriore delle vertebre. Ciò porterà a una diminuzione della curva lombare e alla fine può contribuire (ad esempio) a ernie del disco.

Yoga per alleviare il mal di schiena: mito o verità?

Lo yoga in generale, aumenta notevolmente la consapevolezza del corpo e migliora la postura. Molti insegnanti di yoga sostengono addirittura che lo yoga può essere più benefico per la lombalgia rispetto alla terapia fisica convenzionale. Anche se questo potrebbe sembrare un’affermazione estrema, ci sono prove scientifiche a sostegno di questa affermazione. Diversi studi indicano che lo yoga può essere un trattamento efficace per la lombalgia cronica o ricorrente. In uno studio particolare, condotto nel 2011 presso l’Università di York, Heslington, Regno Unito, l’obiettivo era di confrontare l’efficacia dello yoga rispetto alla solita cura per la lombalgia cronica.

I risultati sembrano inizialmente promettenti: 93 (60%) pazienti hanno offerto yoga frequentato almeno 3 delle prime 6 sessioni e almeno 3 altre sessioni. Il gruppo yoga aveva una funzione dorsale migliore a 3, 6 e 12 mesi rispetto al solito gruppo di cura. Lo yoga e i gruppi di cura abituale avevano dolori alla schiena simili e punteggi di salute generale a 3, 6 e 12 mesi e il gruppo di yoga aveva punteggi di autoefficacia del dolore più elevati a 3 e 6 mesi ma non a 12 mesi. Tuttavia, solo due dei 157 partecipanti alle cure abituali, ma 12 dei 156 partecipanti allo yoga, hanno riportato eventi avversi. Hanno riferito un aumento del dolore dopo 12 mesi di studio. [1]

Ciò che è importante leggere da questi risultati è che solo se applicato correttamente e con la corretta comprensione dell’anatomia (e con la guida del fisioterapista in cura), lo yoga può essere un ottimo strumento contro il mal di schiena cronico. Ma lo yoga può anche avere effetti negativi. Alcune posture, se praticate in modo errato per l’anatomia individuale e i problemi di una persona, possono peggiorare la causa del mal di schiena cronico.

Come la pratica dello yoga può alleviare il mal di schiena

Studi recenti hanno suggerito che una sequenza yoga adattata con cura può ridurre la lombalgia cronica e migliorare la capacità di una persona di camminare e muoversi. NCCIH (National Center for Complementary and Integrative Health) ha finanziato uno studio di 90 persone con lombalgia cronica che ha dimostrato che le persone che praticavano Iyengar Yoga avevano significativamente meno dolore, disabilità e depressione dopo 6 mesi. [2]

Dr. Padmini Tekur e co. condotto uno studio di 7 giorni presso la Swami Vivekananda Yoga Research Foundation con 80 pazienti affetti da mal di schiena cronico. I pazienti sono stati divisi in 2 gruppi, un gruppo dopo la terapia yoga e l’altro dopo la terapia fisica. I risultati hanno mostrato che la pratica dello yoga è più efficace della terapia fisica nel migliorare la mobilità della colonna vertebrale e ridurre il dolore, l’ansia e la depressione. [3]

Ci sono vari elementi che possono spiegare le affermazioni sopra

  • Prima di tutto, gli esercizi di yoga rafforzano i muscoli della schiena e dei muscoli addominali. Entrambi questi gruppi muscolari sono essenziali per mantenere una corretta e corretta postura del corpo e per il movimento del corpo. Rafforzando quei muscoli e aumentandone il controllo e la consapevolezza, il mal di schiena può essere significativamente ridotto o evitato.
  • In secondo luogo, oltre a rafforzare, esercizi di yoga allungano anche i muscoli e permettono loro di rilassarsi. Le persone con mal di schiena possono trarre grandi benefici dall’allungamento non solo dei muscoli della schiena, ma dell’intero corpo. Allungando, ad esempio, i muscoli del tendine del ginocchio, il movimento del bacino si espande e si riducono la tensione e lo stress nella parte bassa della schiena.
  • Infine, gli esercizi di yoga stimolano il flusso sanguigno in tutto il corpo, consentendo ai nutrienti di essere trasportati attraverso il corpo e le tossine da rimuovere dal corpo. Di conseguenza, viene migliorato il nutrimento generale dei muscoli lombari e dei tessuti molli.

Pratica yoga di 30 minuti per alleviare il dolore lombare

Quando si insegna questa sequenza, o qualsiasi altra sequenza, a uno studente con lombalgia cronica, chiedere loro di chiedere al proprio medico o fisioterapista consigli e controindicazioni. Una volta che sai quali posizioni o esercizi devi evitare e quali sono altamente raccomandati, puoi comunque modificare la pratica. In generale, una pratica yoga per alleviare il mal di schiena, dovrebbe concentrarsi sui seguenti punti chiave:

  • Allungamento dei flessori dell’anca
  • Ristabilire una curva lombare sana
  • Migliora la mobilità nella parte anteriore del corpo, con apriscatole e piegamenti posteriori
  • Rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena
  • Attivare delicatamente il core
  • Pratica il rilassamento mentale e la concentrazione

1. Surya Namaskara | Saluto al sole classico

Inizia la tua pratica con 5-7 minuti di Surya Namaskara. Surya Namaskara è un eccellente esercizio di riscaldamento, progettato per riscaldare la colonna vertebrale e successivamente gli arti. La serie di passaggi offre un ottimo modo per allungare e rafforzare i muscoli correlati al mal di schiena, come i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell’anca, i muscoli della parte bassa della schiena e dell’addome.

Per saperne di più: Come praticare il saluto al sole classico

Per saperne di più: 5 motivi importanti che non dovresti mai saltare Saluti al sole

Dopo aver completato il riscaldamento con Surya Namaskara, sdraiati a Shavasana (Corpse Pose) fino a quando il tuo respiro diventa di nuovo lento e costante.

Yoga per alleviare il mal di schiena - Saluto al sole

2. Sarvangasana | shoulderstand

Sarvangasana, o Salamba Sarvangasana, è una posa che aiuta ad allungare la parte superiore del torace e i muscoli del corpo mentre si impegna delicatamente il nucleo. È una posa calmante che aiuta ad attivare il nostro muscolo posturale più importante, il muscolo Psoas, durante i nostri sforzi per mantenere la posa il più dritto e stabile possibile. Mantieni questa posizione, se necessario con il supporto di una coperta piegata sotto la cintura scapolare, per 30 – 60 secondi. Quindi lascia cadere i piedi a metà dietro la testa e rotola giù per le vertebre dalle vertebre, fino a quando la schiena si riposa sul tappetino. Se avverti oppressione o dolore nella parte bassa della schiena durante la presa, rilascia prima e abbraccia delicatamente le ginocchia verso il petto dopo aver rotolato verso il basso.

Spalle supportate

Ulteriori informazioni: come esercitarsi su Supported Shoulderstand

3. Ardha Setu Bandhasana | Posa a mezzo ponte

Ardha Setu Bandhasana è una posa eccellente per rafforzare e attivare i muscoli lombari e i glutei. Mentre contrai il corpo posteriore per sollevarti nella posa, li attivi. La parte bassa della schiena e i glutei sono un gruppo muscolare che è spesso debole e stretto a causa dello stile di vita e della postura sbagliata. Attivandoli in questa posa, migliora il flusso sanguigno nei loro tessuti e li rivitalizza. Allo stesso tempo, questa posa fornisce un leggero allungamento del torace, dei muscoli addominali, del gruppo quadricipite e dello psoas. Mantieni la posa per 30 – 60 secondi, quindi rotola su un lato per entrare nella posa del bambino.

Half Bridge Pose - Attivazione della parte bassa della schiena

Per saperne di più: Come esercitarsi correttamente in Half Bridge Pose

4. Shashankasana | Posa del bambino

La posa del bambino è una posa rilassante che allunga delicatamente anche l’intera parte posteriore del corpo. Assicurati che sia la testa che i fianchi siano riposati. Se necessario, posiziona un cuscino sotto i glutei e la fronte sui pugni accatastati. Mentre mantieni la posa, concentrati sul respiro nella pancia e nella parte bassa della schiena. Mantieni la posa per 1-2 minuti, quindi passa ad Anahatasana. Posa del bambino

5. Anahatasana | Posa del cuore di fusione

La Hart-Melting Pose è un’ottima posa per offrire maggiore mobilità e apertura al petto e al centro della schiena. Ma allunga delicatamente anche i glutei e i muscoli lombari, contribuendo a ristabilire una curva lombare sana. Per entrare in questa posa, vieni a carponi. Inarcate la parte bassa della schiena e posizionate i gomiti sul tappetino, sotto la spalla (tenendo il bacino sopra le ginocchia). Da qui inizia a raddrizzare le braccia e raggiungi con il petto e il mento sul tappetino. Se il tuo petto non è appoggiato sul tappetino, sostienilo con una coperta piegata. Se il collo si sente stretto, puoi anche appoggiare la fronte a terra. Resta qui per 1-2 minuti e respira profondamente. Dopo aver rilasciato la posa, riposa di nuovo in Child’s Pose per 30 – 45 secondi.

Posa del cuore in fusione

6. Paschimottanasana | Curva in avanti seduta

Questa è una di queste pose che può fare più danni che benefici se praticata in modo errato. La piega in avanti seduta richiede flessibilità nei glutei e nel tendine del ginocchio e se questi muscoli sono tesi, la posa può sforzare (e persino ferire) la parte bassa della schiena. È molto importante creare la piega in avanti sul bacino, non sulla colonna lombare. Se la flessibilità non lo consente, piega le ginocchia e appoggiale su una coperta piegata. Mantieni la parte bassa della schiena allungata e non cercare di avvicinare il naso alle ginocchia, ma allungati verso l’alto e verso l’esterno attraverso la corona della testa. Mantieni questa posizione per 1-2 minuti, poi sdraiati sulla pancia e riposa per 30 secondi prima di passare all’asana successiva. Sii cauto con Seated Forward Bend e lombalgia cronica

7. Bhujangasana | Posa classica della cobra

Questa posa classica è eccellente per attivare e rivitalizzare i muscoli lombari stanchi e deboli. Potrebbe essere un po ‘troppo pesante se si soffre di mal di schiena cronico. In questo caso puoi portare i gomiti sul tappetino, sotto le spalle. Se scegli questa modifica, attacca delicatamente il tuo nucleo per proteggere la schiena. Mantieni la posa completa per 30 – 60 secondi o la posa supportata per 1 – 2 minuti. Quindi, riposa sulla pancia o nella posa del bambino.

Rivitalizzante alla schiena - Bhujangasana

8. Malasana | Garland Pose o Yogic Squat

La posa della ghirlanda è eccellente per allungare la parte bassa della schiena e allungare le cosce interne. Le cosce interne sono spesso strette nelle persone a causa della seduta prolungata e la loro tensione può avere un effetto negativo sulla nostra postura, e quindi sulla nostra schiena. Molte persone fanno fatica ad allineare le ginocchia sopra il secondo dito o a tenere i talloni sul tappeto. In questo caso un blocco o una coperta piegata sotto i talloni sono di grande aiuto. Mantieni la posa per 1-2 minuti.

Malasana - Yoga Squat

9. Eka Pada Tadasana | Posa di montagna con una gamba sola

Posture bilanciate in piedi come la Mountain Mountain con una gamba sono molto utili per portare la consapevolezza ai problemi posturali. Questa posa sfida il senso di equilibrio e quindi richiede che i muscoli intricati che circondano la colonna vertebrale e il bacino lavorino insieme in armonia. Le tendenze posturali – come ad esempio iper-estendere la parte inferiore della colonna vertebrale, o piegare il coccige sotto, o sollevare le costole, o arrotondare troppo la parte centrale della schiena – diventano evidenti in questa posa. La pratica regolare di questa posa aumenterà la consapevolezza di una postura sana ed equilibrata anche nella vita quotidiana. Mantieni la posa per 1 minuto per lato, se possibile con gli occhi chiusi. Quindi finisci la pratica con 5 – 10 minuti di rilassamento finale.

Posa di montagna con una gamba sola

risorse

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22041945

[2] https://nccih.nih.gov/research/results/spotlight/112409.htm

[3] https://www.researchgate.net/publication/23143231

Circa l’autore

Ram-Online-Yin-Yoga-Teacher

Ram è Direttore fondatore dell’Arhanta Yoga Ashrams India e Paesi Bassi. Negli ultimi 10 anni, gli Ashram di Arhanta Yoga sono diventati famosi a livello internazionale per i loro corsi di formazione professionale per insegnanti di yoga in India e in Europa, e fino ad oggi hanno formato oltre 4000 insegnanti di yoga provenienti da tutto il mondo.

Nato a Nuova Delhi, in India, in una famiglia tradizionale e spirituale, la sua educazione yoga e filosofia vedica è iniziata all’età di otto anni come parte della sua istruzione elementare. Attualmente è insegnante principale per vari programmi di formazione degli insegnanti. Insegna per diversi mesi all’anno in India e nel resto dell’anno nei Paesi Bassi, dove vive con sua moglie e due figli.

Subscribe now to receive our series of short e-books

Our E-books

Subscribe to our mailing list and receive a series of short e-books