Eka Pada (Raja) Kapotasana, o Pigeon Pose, è probabilmente una delle posizioni yoga più fraintese. La versione “piena” e piuttosto famosa della posa, che è il cosiddetto King Pigeon, include una presa dall’alto che richiede una profonda flessione e una notevole mobilità delle spalle e del torace.
In questo articolo parleremo delle fondamenta per la famosa posa del piccione con una gamba sola: la posa del piccione con una gamba sola. Questa posa non solo crea la base per questa famosa e molto ricercata variazione di King Pigeon, ma è una posa benefica ed efficace da sola.
Per chiarire ulteriormente la differenza, Pigeon Pose è la posa yoga di apertura dell’anca che viene generalmente offerta verso la fine di una lezione di yoga. King Pigeon è l’espressione della presa capovolta che, oltre ad essere un apriscatole, diventa anche un backbend e un apri torace e spalle.
Funzionalità contro estetica nella posa dei piccioni
Alla base della seguente guida a Eka Pada Kapotasana si trova il principio secondo cui una pratica yoga asana deve essere una pratica basata sulla funzione, non una pratica basata sull’estetica. Ciò non significa che una posa non debba o non possa essere estetica (alias bella e degna di una fotografia), ma l’estetica da sola non è l’obiettivo principale!
È sempre importante tenere presente che la mobilità non è determinata solo dai muscoli ma anche dalla struttura scheletrica.
Molto spesso gli studenti (e anche gli insegnanti) vengono catturati dal loro desiderio di ottenere l’estetica di una posa che dimenticano la funzionalità che sta dietro. Quando dimentichiamo ciò che la posa intende raggiungere per noi (a livello fisico e mentale) potremmo perdere molti benefici e, nel peggiore dei casi, il rischio di lesioni.
Tensione muscolare contro la struttura scheletrica nella posa del piccione
Ci sono molti livelli su come lo yoga fisico pone influenza e benefici per il nostro corpo fisico. In questo contesto, discuteremo del livello muscolare e quali muscoli limitano una piena espressione della posa del piccione con una gamba sola.
Da qui, possiamo capire come utilizzare efficacemente questa posa yoga per creare più mobilità in quelle aree del corpo. È sempre importante tenere presente che la mobilità non è determinata solo dai muscoli ma anche dalla struttura scheletrica (la forma della testa del femore e le orbite dell’anca, ad esempio).
Forse la tua struttura scheletrica consentirà una piena espressione della posa e forse no. Lo scoprirai solo attraverso una pratica regolare, precisa e consapevole.
Le aree target muscolari per la posa del piccione con una gamba sola
Eka Pada Kapotasana è destinata a colpire diversi gruppi muscolari:
1. I sei rotatori laterali profondi
Il piriforme, il gemello superiore, l’otturatore esterno, il gemello inferiore, l’otturatore interno e il quadrato femorale.
Questo è un gruppo muscolare che è stretto in molti di noi e che ha una grande influenza sulla nostra capacità di ruotare esternamente il femore nell’articolazione dell’anca quando è seduto (quando la nostra articolazione dell’anca è flessa).
Quando pratichiamo Pigeon Pose, incontriamo i sei rotatori laterali profondi nella gamba anteriore. Se questo gruppo muscolare è stretto, avrai difficoltà a portare il gluteo anteriore sul tappetino.
2. I flessori dell’anca
Il retto femorale del gruppo muscolare del quadricipite e iliaco e psoas.
I flessori dell’anca sono un gruppo muscolare che diventa corto e stretto a causa dell’attività e della prolungata inattività mentre l’articolazione dell’anca è flessa. Quindi, se la maggior parte della giornata prevede la seduta, i flessori dell’anca saranno probabilmente stretti e nel tempo, ciò influirà negativamente sulla postura.
Lo psoas è considerato un magazzino di tensione emotiva e uno psoas cronicamente stretto segnalerà al tuo corpo che sei in pericolo. Ciò può alla fine provocare l’esaurimento delle ghiandole surrenali e l’indebolimento del sistema immunitario.
Quando pratichiamo la One-Legged Pigeon Pose, incontriamo una limitazione nei flessori dell’anca nella gamba posteriore estesa. Se i flessori dell’anca sono stretti, avrai difficoltà a portare la parte anteriore della coscia posteriore verso il tappetino.
Come entrare in sicurezza in Eka Pada Kapotasana: le cose da fare e le cose da non fare di Pigeon Pose
Ci sono molti modi in cui Pigeon Pose può essere insegnato, ma ciò non significa che tutti siano corretti o uguali. Continua a leggere per il modo sicuro e corretto per accedere a Pigeon Pose.
1. Inizia dalla posizione Tavolo
Inizia a carponi, con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani leggermente davanti alle spalle.
2. Abbassare in una forma delicata di piccione
Da lì, fai scorrere il ginocchio destro in avanti verso l’esterno del polso destro (questa è la chiave). Allo stesso tempo, porta il piede destro nella parte anteriore del ginocchio sinistro, appoggiando l’esterno del ginocchio destro sul pavimento.
3. Affina la forma
Fai scivolare lentamente la gamba sinistra all’indietro, raddrizzando il ginocchio e abbassando la parte anteriore della coscia sinistra il più vicino possibile al pavimento. Abbassa l’esterno del gluteo destro sul pavimento.
Posiziona il tallone destro proprio di fronte all’anca sinistra e spingi con forza le dita sul pavimento. Ruota l’articolazione dell’anca sinistra verso il tallone destro, quadrando il bacino il più possibile.
4. Trova la tua espressione finale
Quindi, con le mani che spingono contro il pavimento, allunga la colonna vertebrale e guarda dritto in avanti.
Non:
- Non posizionare il ginocchio (anteriore) destro al centro delle mani. Se lo fai, non lavorerai per aumentare la flessibilità dei sei rotatori laterali profondi nell’anca anteriore e non otterrai una base stabile per i passaggi successivi della posa.
- Inoltre, non cercare di avvicinare lo stinco anteriore al tappetino, a meno che tu non possa facilmente quadrare il bacino nei passaggi sopra descritti e non sentire alcun allungamento nella natica destra.
Modifiche e variazioni della posa del piccione
Ora che abbiamo sperimentato come entrare e praticare correttamente la Pigeon Pose, continua a leggere per imparare a modificare la tua Pigeon Pose se non è completamente accessibile a te, insieme alle variazioni da esplorare quando sei pronto a progredire.
Ecco come modificare la tua posa di piccione
Ti chiedi come sostenerti se non riesci a quadrare il bacino e appoggiare la natica destra sul tappetino?
Seguire i passaggi da 1 a 3 dall’alto, quindi sostenere la natica anteriore (destra) con una coperta piegata, un blocco yoga o un cuscino. Cerca di mantenere il bacino al quadrato.
Variazione di Eka Pada Kapotasana
Solo una volta che hai compreso e sperimentato le fondamenta appropriate di Pigeon Pose con il corretto allineamento che prende di mira i gruppi muscolari desiderati (usando gli accessori per lo yoga, se necessario), puoi passare all’esplorazione delle variazioni di Pigeon Pose.
1. Supta Eka Pada Kapotasana (Posa del piccione con una gamba addormentata)
Seguire i passaggi da 1 a 4 come descritto sopra, quindi avvicinare delicatamente le mani in avanti fino a quando il petto non poggia sul ginocchio anteriore e la fronte sul pavimento.
Un malinteso comune con Pigeon Pose è che questa variazione di Sleeping Pigeon sia l’espressione finale. Non lo è – è semplicemente una variazione che puoi prendere, quindi non sentirti mai obbligato a farlo se ti senti meglio nel tuo corpo a rimanere in posizione eretta (come spiegato sopra al punto 4).
Attenzione: mantieni i fianchi al quadrato, con la parte anteriore dell’anca sinistra protesa verso il tallone destro. Non dovresti sentire alcuno sforzo al ginocchio destro. Puoi appoggiare il petto o la testa su un cuscino o un cuscino se la piegatura fino in fondo è troppo lontana.
2. Sukha Eka Pada Kapotasana I (Easy Poseon Poseon Pose I)
Segui i passaggi da 1 a 4 come descritto sopra, quindi piega il ginocchio sinistro esteso e afferra l’interno della caviglia sinistra con la mano destra.
Crea opposizione calciare via il piede sinistro e, se sei stabile, estendi la mano sinistra in diagonale verso l’alto. Guarda in un punto leggermente sopra il livello degli occhi.
Attenzione: mantieni i fianchi al quadrato, con la parte anteriore dell’anca sinistra protesa verso il tallone destro. Non dovresti sentire alcuno sforzo al ginocchio destro.
3. Sukha Eka Pada Kapotasana II (Easy Poseon Poseon Pose II)
Seguire gli stessi passaggi descritti sopra per Sukha Eka Pada Kapotasana I come descritto sopra, quindi avvolgere l’interno del gomito sinistro attorno alla caviglia sinistra. Ora stringi le mani e portale dietro la testa mentre guardi in avanti e leggermente verso l’alto.
Attenzione: mantieni i fianchi al quadrato, con la parte anteriore dell’anca sinistra protesa verso il tallone destro. Non dovresti sentire alcuno sforzo al ginocchio destro
Eka Pada Kapotasana: The Takeaway on Pigeon Pose
Una delle domande più frequenti che i miei studenti mi chiedono è: cosa posso fare per padroneggiare questa o quella posa? La mia risposta (di solito) è, esercitarsi in quella posa, ma rispettando il raggio di movimento e usando le modifiche se necessario.
Eka Pada Kapotasana è una delle pose popolari che gli studenti vogliono padroneggiare, con tutte le sue variazioni divertenti e stimolanti. Ma tornando alla funzionalità rispetto all’estetica, è importante ricordare che Pigeon Pose è molto efficace per lavorare attraverso la tensione dell’anca e dell’inguine.
Avvicinati a questa posa yoga consapevolmente e con la mente di un principiante. Invece di provare a passare all’espressione completa finale o alla variazione più avanzata, esplora i suggerimenti per l’allineamento chiave di questo tutorial di posa yoga e seguilo passo dopo passo, onorando il tuo corpo e i suoi limiti. Ti invito a usare queste foto per capire l’allineamento funzionale della posa ed esplorare come ci si sente nel tuo corpo.
Circa l’autore
Kalyani Hauswirth-Jain è direttore creativo e insegnante senior presso l’Arhanta Yoga Ashrams dal 2013. Insegna durante l’Arhanta Yoga Teacher Training di 200 ore, Yoga Teacher Training di 300 ore e una varietà di corsi di 50 ore come Yin Yoga e Vinyasa Yoga, da più di otto anni.
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