Headstand: 10 cose che dovresti sapere

Cos'è Headstand e come esercitarlo in sicurezza?

Headstand, Shirshasana significa la posizione in cui ci si trova sulla cima della testa. Headstand non solo gira intorno alla tua visione del mondo, ma gira anche intorno alla pressione sanguigna nel corpo. Headstand è una delle posture principali di Hatha Yoga, noto anche come il re degli asana. Ciò è dovuto ai suoi numerosi benefici ed effetti sul corpo e sulla mente.

Dal 2009 ho formato oltre 3000 insegnanti di yoga provenienti da tutto il mondo. I miei studenti sono composti da insegnanti di yoga esistenti, professionisti della salute, professionisti avanzati e principianti e appassionati di yoga. Con mia sorpresa, ho scoperto che la maggior parte dei miei studenti, indipendentemente dalla categoria di appartenenza, non hanno una chiara comprensione di Headstand. Molti di loro non hanno mai praticato Headstand poiché i loro insegnanti non lo hanno insegnato nelle loro classi. In effetti molti insegnanti sembrano addirittura scoraggiare la pratica di Headstand o suggerire di praticarla solo con il muro.

Sia che pratichi già il headstand o se stai pianificando di imparare il headstand, dovresti conoscere i seguenti fatti importanti sul headstand per ottenere il massimo da esso e per esercitarlo in sicurezza.

1.Che cos’è Headstand (Shirshasana)?

Headstand è un’asana Hatha Yoga (postura) in cui il praticante si trova / bilancia sulla testa con il supporto delle braccia. È una posizione invertita in cui la testa è a terra e i piedi sono sollevati. Anche se Headstand è una posa stimolante, è molto popolare grazie ai suoi numerosi vantaggi.

2.Cosa succede – Fisiologia del Headstand?

Quando arrivi in ​​testa, non solo il corpo si inverte, ma anche la pressione sanguigna. La pressione cambia nella testa, nel collo, nelle spalle, nelle vene, nelle arterie, nei polmoni e nelle gambe. Questo cambiamento della pressione sanguigna costringe il corpo a reagire per mantenere l’equilibrio nei diversi sistemi corporei. Anche i muscoli e i tessuti degli arti superiori sono stressati e attivati.

Ora forse alcune campane d’allarme stanno suonando quando senti che la pressione sanguigna alla testa aumenta. Fortunatamente il nostro corpo ha sistemi molto complessi e potenti per assicurarsi che il corpo e il cervello siano al sicuro. Se stai bene fisicamente e la tua pratica con l’aiuto e la guida di un insegnante esperto è molto sicura e vantaggiosa. A causa dell’inversione della pressione sanguigna – quando in Headstand la pressione sanguigna verso la testa aumenta e nei piedi e nelle gambe si riduce quasi a zero – possiamo vedere incredibili benefici fisiologici.

3.Perché dovresti farlo- Vantaggi di Headstand

Headstand è indicato come re di asana per i suoi meravigliosi benefici per il corpo e la mente. Alcuni dei benefici per il corpo sono:

  • stimolando il funzionamento di pineale, ipotalamo e ghiandole pituitarie. Ciò aiuta a migliorare il funzionamento e il coordinamento di tutte le ghiandole endocrine;
  • migliorare la capacità del corpo di mantenere l’omeostasi stimolando il sistema nervoso;
  • fornendo condizionamento al cervello, agli occhi e alle orecchie a causa dell’aumento della pressione sanguigna;
  • migliorare la memoria e la concentrazione;
  • rimuovere affaticamento mentale, depressione e ansia;
  • migliorare il funzionamento del sistema nervoso centrale;
  • migliorare la capacità del corpo di regolare la pressione sanguigna stimolando i cosiddetti barorecettori;
  • dare riposo al cuore invertendo la pressione sanguigna;
  • migliorare la postura del corpo e attivare il nucleo;
  • rafforzamento dei muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia;
  • migliorare la circolazione sanguigna e linfatica in tutto il corpo; e
  • migliora la digestione e l’eliminazione.

4. Chi NON dovrebbe praticare Headstand? – Contro indicazione

A causa della natura complessa del headstand, non tutti sono invitati a praticarlo. Si dovrebbe evitare di esercitarsi in posizione verticale se si verifica una delle seguenti condizioni:

  • I bambini di età inferiore ai sette anni hanno il cranio appena fuso e possono essere ancora morbidi e inclini a lesioni;
  • Le donne in gravidanza dovrebbero evitarlo in quanto può essere rischioso se cadono fuori dalla posa per qualsiasi motivo;
  • Se soffri di glaucoma, dovresti evitarlo in quanto può aumentare la pressione negli occhi;
  • Se soffri di mal di testa acuto o forte emicrania, il Headstand deve essere evitato;
  • Le persone con lesioni alla spalla e al collo dovrebbero anche evitare di esercitarsi con la testa fino a quando la lesione non sarà guarita;
  • Le persone con ipertensione dovrebbero evitare Headstand e tutte le inversioni;
  • Le persone con gravi problemi cardiaci dovrebbero evitarlo; e
  • Le persone che soffrono di osteoporosi dovrebbero anche evitare la testa.

5. Allineamenti corretti – Importante da sapere

Un corretto allineamento è molto importante mentre si esercita in verticale, altrimenti può portare a lesioni piuttosto che a beneficio del medico. Si noti che il nome originale della posizione spiegata di seguito è Salamba Shirshasana (headstand supportato) ma è comunemente chiamato solo Shirshasana.

Posizione di partenza: si consiglia di rimanere in Shashankasana (posa del bambino) per 10-15 secondi per neutralizzare la pressione audace nelle gambe e nella testa prima di andare in testa.

Da Shashankasana le mani devono essere posizionate sopra la testa mentre i gomiti devono essere allineati con le spalle. Questa posizione delle spalle offre una stabilità ottimale alle spalle in seguito, in caso contrario si potrebbe provocare un gioco extra nelle spalle.

Posizione della testa: quando si posiziona la testa a terra, assicurarsi di posizionare la parte a partire dall’attaccatura che va verso la corona nota anche come “Bregma”. Non posizionare la corona a terra in quanto è più difficile bilanciarsi sulla corona e anche l’allineamento del collo sarà probabilmente errato.

Nella figura A. il peso del corpo è condiviso nel rapporto 80/20 dalla testa e dalle braccia. I muscoli della schiena e il nucleo sono ugualmente impegnati. Questo è l’allineamento ideale per coloro che desiderano rimanere a lungo in posa.

Nella figura B. il peso del corpo è più sulle braccia, meno sul collo (20/80). Il nucleo è più impegnato rispetto ai muscoli della schiena. Questo allineamento è adatto a coloro che desiderano sviluppare la consapevolezza di base e desiderano una minore pressione sul collo. Questo allineamento dovrebbe essere praticato anche se sei un principiante con questa posa. Una volta che puoi tenere comodamente il poggiatesta per 1 minuto, puoi passare all’allineamento A.

Nella figura C. il peso del corpo è sul collo e sulle mani. Il bacino è sospeso, quindi i muscoli della schiena devono lavorare molto duramente per mantenere la postura e il nucleo non è sufficientemente impegnato. Questo allineamento non è buono in quanto porta la compressione nel collo e nella parte posteriore e può causare lesioni.

Nella figura D. il peso del corpo sta cadendo dietro la testa, quindi non è possibile rimanere in posa per quasi nessuno.

6. Do or Don’t – Praticare contro il muro?

È meglio evitare il muro perché quando pratichi il headstand con il muro il corpo non utilizzerà i muscoli giusti per sostenere il tuo peso. Piuttosto lancerai il peso sul muro e rimarrai più a lungo nella posizione che il tuo corpo può effettivamente gestire. Ciò può persino portare a lesioni al cervello, agli occhi e al collo.

Se non hai a disposizione un insegnante competente per imparare la verticale, si consiglia di trovare una superficie di erba spugnosa o una spiaggia sabbiosa. Ora fai pratica con le capriole di alcuni bambini per imparare a rotolare, se all’inizio cadi dalla testa.

7. Come farlo nel modo giusto – Passaggi per esercitarsi in Headstand

Idealmente il tuo stomaco dovrebbe essere vuoto, quindi dovresti evitare di mangiare 2-3 ore prima della pratica. Headstand dovrebbe essere praticato dopo un adeguato riscaldamento. Se non ti alleni sull’erba o sulla superficie spugnosa, usa una coperta spessa 3-5 cm sotto la testa per fornire un’ammortizzazione al cranio.

Per esercitarsi in headstand seguire i seguenti passi:

  1. Sedersi sulle ginocchia e tenere i gomiti per misurare la distanza ideale. Quindi porta le braccia a terra proprio sotto le spalle.
  2. Tenendo i gomiti lì, avvicina le mani e intreccia le dita in modo che le tue braccia formino un triangolo. Non lasciare che i gomiti si aprano.
  3. Metti la testa a terra con la parte posteriore della testa nelle mani a coppa.
  4. Piega le dita dei piedi, raddrizza le ginocchia, i fianchi verso il cielo.
  5. Inizia a camminare verso le tue spalle.
  6. Porta il ginocchio destro nel petto e poi porta l’altro ginocchio verso il petto. Questo renderà la colonna vertebrale diritta.
  7. Mentre inspiri, alza le gambe verso il cielo. Concentrati su un punto fermo preferibilmente a livello degli occhi. Fai respiri facili e rilassati e mantieni la postura il più a lungo possibile.

Avvertenze:

  • Tieni le spalle lontane dalle orecchie per proteggere il collo dalla compressione eccessiva.
  • Non lasciare che l’anca si muova dietro le spalle, altrimenti cadrai.
  • Se ti alleni vicino al muro non appoggiarti al muro, usalo solo per proteggerti dalle cadute.

8. Per quanto tempo dovresti tenere Headstand?

Esistono diverse visioni sulla durata massima per lo Shirshasana. Alcuni insegnanti suggeriscono un massimo di 2 minuti, altri suggeriscono 3-5 minuti, l’Hatha Yoga Pradipika menziona anche 3 ore. Ma la maggior parte degli antichi testi di Hatha Yoga suggeriscono una cosa comune: la posizione della testa può essere mantenuta per un certo periodo di tempo purché sia ​​stabile e confortevole e non venga utilizzato uno sforzo eccessivo per rimanere in posizione. Quindi, se le braccia, la schiena o il collo iniziano a stancarsi, dovresti uscire dalla posa. A poco a poco con la pratica sarai in grado di mantenere la posa più a lungo.

9. Errori comuni durante la pratica dello Shirshasana

Molte persone non sono in grado di esercitarsi correttamente in verticale. Ricevono lesioni o dolore a causa di alcuni errori comuni. Ma se puoi essere consapevole di questi errori comuni puoi evitare sforzi e dolori inutili. Gli errori più comuni in testa che portano a instabilità, disagio e persino lesioni sono i seguenti:

  • Portare i fianchi dietro le spalle
  • Gomiti troppo larghi
  • Posizionamento errato della testa
  • Non abbastanza opposizione nelle braccia e nei piedi
  • Praticare su un pavimento molto duro
  • Respirazione troppo superficiale o troppo veloce
  • Perdere la curva naturale della colonna vertebrale

10. Miti comuni sul Headstand

Nel corso del periodo sono stati formati molti miti sulla testa, tutti fuorvianti. Alcuni di loro sono:

  • Non dovresti esercitarti con la testa durante le mestruazioni, questo è un mito comune tra le donne praticanti. Il sangue non può scorrere altrove a causa delle valvole nelle vene. L’unico motivo per cui alcuni insegnanti senior evitano la testa per le donne mestruate è perché potrebbero avere crampi o nausea durante i primi giorni.

Per saperne di più: Praticare Yoga durante il periodo – Perché va bene

  • Se sei incinta puoi ferire il bambino facendo Headstand.

Ancora una volta, questo non è vero. MA puoi ferire il bambino cadendo da Headstand. Pertanto sconsigliamo di praticare Shirshasana durante la gravidanza

  • Praticare il Headstand può ferire il tuo cervello.

Questo è un mito comune. Tuttavia, se non si soffre di ipertensione, infiammazione nella regione della testa o altri problemi cardiovascolari, le inversioni sono sicure per il cervello. In effetti, è stato dimostrato che le inversioni aumentano la concentrazione, la memoria, l’osservazione e la chiarezza del pensiero e possono contrastare la depressione e l’ansia. Inoltre, la terapia di inversione può anche svolgere un ruolo serio nell’arresto del “processo di invecchiamento” del cervello. [ https://www.amazon.com/Gravity-Guiding-System-Turning-Process ]

  • Headstand non è sicuro per il collo.

Ancora una volta, un mito comune. E ancora, con il giusto allineamento e il giusto accumulo (senza il muro, per evitare prese eccessive), i vantaggi di Headstand superano i potenziali rischi molteplici. Le persone con problemi al collo o alle spalle, come il colpo di frusta o l’ernia, devono evitare la posa.

Headstand è una postura molto benefica a condizione che sia praticata correttamente e mantenuta per la giusta durata senza eccessivo stress mentale o fisico. Vi consiglio caldamente di imparare la testa da un insegnante competente che ha esperienza personale e la sua corretta comprensione. Goditi il ​​tuo Shirshasana 🙂!

Circa l’autore

Ram-Online-Yin-Yoga-Teacher

Ram Jain è direttore fondatore dell’Arhanta Yoga Ashrams (India e Paesi Bassi) e autore del libro acclamato a livello internazionale Hatha Yoga for Teachers & Practitioner . Negli ultimi 10 anni, gli Ashram di Arhanta Yoga sono diventati famosi a livello internazionale per i loro corsi di formazione professionale per insegnanti di yoga e fino ad oggi hanno formato oltre 4000 insegnanti di yoga provenienti da tutto il mondo.

Nato a Nuova Delhi, in India, in una famiglia tradizionale e spirituale, la sua educazione yoga e filosofia vedica è iniziata all’età di otto anni come parte della sua istruzione elementare. Ha una conoscenza approfondita dell’Hatha Yoga classico ed è anche esperto nelle antiche scritture indiane. Durante i suoi 19 anni di carriera di insegnante, ha lavorato con vari esperti di anatomia e fisiologia e ha sviluppato tecniche uniche di insegnamento, adattamento e modifica.

Attualmente è insegnante principale per vari programmi di formazione degli insegnanti, che vanno dall’Hatha Yoga, allo Yin Yoga, al Vinyasa Yoga, alla meditazione e allo Yoga Nidra. Insegna per diversi mesi all’anno in India e nel resto dell’anno nei Paesi Bassi , dove vive anche con sua moglie e due figli.

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