I piegamenti in avanti costituiscono il 40-60% della maggior parte delle lezioni di yoga, eppure sembra che ci sia un enorme divario di conoscenze e competenze sulla pratica e l’insegnamento dei piegamenti in avanti in sicurezza. Essenzialmente, i piegamenti in avanti sono posizioni in cui la parte superiore del corpo si muove verso la parte inferiore. Sfortunatamente, ci sono un paio di idee sbagliate secondo cui i piegamenti in avanti consistono nel raddrizzare le gambe, toccare le dita dei piedi e avvicinare il naso alle gambe. Inoltre, alcuni studenti sono così determinati a far apparire la posizione del piegamento in avanti in un certo modo che si costringono a fare queste profonde pieghe in avanti. Tuttavia, questo può portare a gravi lesioni alla fascia e ai muscoli della schiena.
È fondamentale comprendere la biomeccanica di base dei piegamenti in avanti dello yoga. Ciò significa sapere come piegarsi in avanti in modo sicuro. Il risultato è che questa conoscenza renderà i piegamenti in avanti molto più efficaci. Se eseguiti correttamente, i piegamenti in avanti dello yoga offrono molti benefici. I piegamenti in avanti massaggiano i muscoli addominali, allungano la schiena, decomprimono le vertebre spinali e allungano i glutei. Continuate a leggere per saperne di più su come praticare i piegamenti in avanti nello yoga in modo sicuro ed efficace.
Che Cos’è Un Piegamento In Avanti Nello Yoga?
Un piegamento in avanti è quando si porta la parte superiore del corpo a incontrare la parte inferiore. Può essere eseguito in posizione seduta, come Paschimottanasana, o in piedi, come Uttanasana. Anche la posizione delle gambe varia notevolmente nei piegamenti in avanti dello yoga. Esistono piegamenti in avanti a gambe larghe, ma anche posizioni con le ginocchia piegate o con le gambe incrociate.
C’è Differenza Tra Un Piegamento In Avanti E Una Piega In Avanti?
Di solito queste parole vengono usate per indicare la stessa cosa. Se piegate un righello, noterete che si arrotonda. In alcuni piegamenti in avanti dello yoga, la colonna vertebrale si arrotonda. Questo è sicuro, purché si seguano alcune indicazioni di sicurezza. D’altra parte, pensate a piegare un asciugamano. Si piega una parte sull’altra. Quando ci pieghiamo in avanti, è come se la parte superiore del corpo “coprisse” quella inferiore mentre ci si piega in avanti. Per semplificare le cose, useremo i piegamenti in avanti per indicare la stessa cosa delle pieghe in avanti.
I Benefici Dei Piegamenti In Avanti Dello Yoga
I benefici dei piegamenti in avanti dello yoga sono molti, se praticati in modo sicuro. Nello yoga avrete sicuramente sentito l’espressione “corpo posteriore”. Ad esempio, “sentite l’allungamento lungo il corpo posteriore”. Il corpo posteriore non è solo la schiena. In realtà, il corpo posteriore è composto dai muscoli della schiena, dai glutei, dai muscoli del ginocchio e persino dai muscoli del polpaccio. In assoluto, i piegamenti in avanti dello yoga sono il modo più efficace per allungare l’intera schiena. Inoltre, con i piegamenti in avanti yoga a gambe larghe si allunga anche l’interno delle cosce. I piegamenti in avanti dello yoga hanno anche effetti sorprendenti sul nostro corpo interno, ad esempio:
- I piegamenti in avanti dello yoga, insieme alla respirazione profonda, possono migliorare la digestione.
- Organi come il fegato e i reni sono stimolati da una sorta di “massaggio interno” durante i piegamenti in avanti.
- Grazie al leggero aumento della pressione sanguigna verso la testa, i piegamenti in avanti hanno un effetto calmante sul sistema nervoso e sul cervello, alleviando stress e ansia.
L’Anatomia Dei Piegamenti In Avanti Dello Yoga
Per praticare i piegamenti in avanti in modo sicuro ed efficace è importante avere una conoscenza di base di come il corpo deve lavorare durante il movimento. È importante notare che il corpo di ogni persona è diverso. Per questo motivo, conoscere il proprio corpo vi aiuterà a praticare i piegamenti in avanti yoga nel modo migliore e più sicuro per voi.
Muscoli tesi nei piegamenti in avanti
- La fascia toracolombare e i muscoli erettori della spina dorsale
- I 6 rotatori esterni profondi
- I glutei
- I tendini del ginocchio
Elementi Scheletrici dei Piegamenti in Avanti
- Bacino: articolazione sacroiliaca, cresta iliaca e ossa del bacino
- Articolazione dell’anca e femore
- La colonna vertebrale lombare
Cosa Limita Il Movimento Nei Piegamenti In Avanti?
È importante capire che il movimento primario (il primo) di un piegamento in avanti nello yoga non è nella parte bassa della schiena. Infatti, non ci stiamo semplicemente piegando in avanti dalla parte superiore del corpo. Il modo corretto di fare un piegamento in avanti richiede la rotazione del bacino intorno alla testa dell’osso superiore della gamba (femore). Questo movimento si chiama inclinazione in avanti del bacino (inclinazione pelvica anteriore). Solo a questo punto deve avvenire una (leggera) flessione in avanti della colonna vertebrale lombare.
Il Bacino
Il bacino è composto da 2 ossa dell’anca su entrambi i lati. Il femore che si collega alla cavità dell’anca crea un’articolazione a sfera. Ricordiamo che il bacino è la principale articolazione portante del corpo. Per sostenere il peso del corpo e assorbire gli urti, deve essere molto stabile. Più un’articolazione è portatrice di peso, più legamenti avrà bisogno di essere stabilizzata. Nel punto in cui le due metà del bacino si incontrano con l’osso sacro, si trova l’articolazione sacroiliaca.
È indubbio che mantenere l’integrità e la stabilità della colonna lombare e dell’articolazione sacroiliaca durante i piegamenti in avanti dello yoga è fondamentale. Senza la base sicura per un piegamento in avanti yoga che deriva da un’inclinazione pelvica anteriore, possiamo causare tensioni, dolori e lesioni alla fascia e ai muscoli della colonna vertebrale inferiore e dell’articolazione sacroiliaca.
Continuate a leggere per saperne di più sulla fascia: Cos’è la fascia e perché ogni insegnante e praticante di yoga dovrebbe conoscerla
I Tendini Del Ginocchio
I muscoli degli hamstring, situati nella parte posteriore della parte superiore delle gambe, attraversano due articolazioni. Gli hamstring sono un gruppo di muscoli che attraversano sia l’articolazione dell’anca sia quella del ginocchio. Le funzioni degli hamstring sono l’estensione dell’anca e la flessione del ginocchio, ossia portare la gamba all’indietro e piegare il ginocchio.
Gli hamstrings si allungano o “resistono” quando si verifica un’azione opposta. Vale a dire il piegamento in avanti dell’anca e l’estensione del ginocchio, raddrizzando il ginocchio. Se si praticano i piegamenti in avanti in modo scorretto e con i tendini del ginocchio tesi, si possono provocare lesioni. A volte è possibile forzare un piegamento in avanti usando una cinghia o una regolazione dell’insegnante. Il tendine del ginocchio può strapparsi se ci si trova in una posizione di inclinazione pelvica posteriore, si fissano le gambe al pavimento e poi si forza il piegamento in avanti. Un allungamento eccessivo dei tendini del ginocchio può anche peggiorare i problemi alle ginocchia.
Come Fare I Piegamenti In Avanti Con Lo Yoga In Modo Sicuro
Prendere in considerazione questi fattori semplifica il modo in cui possiamo pensare ai piegamenti in avanti dello yoga.
Come Fare I Piegamenti In Avanti In Modo Sicuro
- Assicurarsi di essere seduti sulle ossa della pancia
- Mentre vi piegate in avanti, lasciate che il bacino ruoti intorno al femore, creando e mantenendo un’inclinazione pelvica anteriore.
- Mantenere l’intera schiena allungata durante il piegamento.
- Solo quando si raggiunge il massimo, la schiena si arrotonda (dalla colonna vertebrale toracica in su).
Ulteriori Suggerimenti
- Se la flessione dell’anca è limitata, è possibile sedersi sul bordo di un cuscino o su coperte piegate per sollevare i fianchi sopra le ginocchia. Questa elevazione può contribuire a creare un’inclinazione pelvica anteriore.
- Di solito, nei libri di yoga, le ginocchia sono dritte nei piegamenti in avanti. Per chi ha i glutei e i tendini del ginocchio tesi, mantenere una microcurvatura delle ginocchia aiuta a proteggere la schiena e i muscoli delle gambe.
- Evitare di forzare il naso verso il basso. La colonna vertebrale deve rimanere lunga ed evitare di abbassare il petto.
Piegamenti in Avanti di Yoga per Diversi Livelli
È più sicuro iniziare con semplici piegamenti in avanti per praticare un sano movimento del bacino e della colonna vertebrale lombare.
Livello Principiante:
- Posizione delle ginocchia al petto – Pawanmuktasana
- Posizione del bambino – Shashankasana
In queste posizioni le ginocchia sono piegate e si muovono verso il petto. Ciò consente un allungamento sicuro e delicato della parte bassa della schiena.
Livello Intermedio:
- Piegamento in avanti a gambe larghe – Prasarita Padottanasana
- Piegamento in avanti da seduti – Paschimottanasana
Come Entrare In Paschimottanasana In Modo Sicuro
Per i praticanti più esperti, questi piegamenti in avanti vi aiuteranno a sperimentare un allungamento più ampio lungo la schiena, coinvolgendo anche i tendini del ginocchio.
Per ottenere una maggiore mobilità nei piegamenti in avanti, potete provare Padmasana – Lotus Pose: Tutorial per una posizione del loto sicura e senza dolore e Eka Pada Kapotasana: come praticare la posizione del piccione per tutti i livelli di mobilità per muovervi nel modo giusto!
Conclusione
I piegamenti in avanti dello yoga hanno indubbiamente molti benefici per la mente e per il corpo. Pertanto, è fondamentale praticare i piegamenti in avanti dello yoga, ma in modo sicuro! In questo modo sono davvero efficaci. I vostri piegamenti in avanti si trasformeranno quando capirete che i piegamenti in avanti sicuri partono dal bacino e non sono solo piegamenti in avanti dai fianchi o dalla vita. Ricordate che dobbiamo prenderci cura della schiena e della colonna vertebrale quando pratichiamo i piegamenti in avanti con lo yoga. Tenere a mente questo principio aiuterà a evitare lesioni.
