Una panoramica delle posizioni di Hatha Yoga dalla classe fondamentale di Arhanta Yoga
Le seguenti asana yoga per principianti sono state compilate da Arhanta Yoga sulla base degli insegnamenti di Swami Sivananda. Era uno dei più famosi leader spirituali indiani. Swami Sivananda (1887-1963) visse gran parte della sua vita a Rishikesh, in India. Era un medico che ha rinunciato alla sua carriera in medicina. Ha poi dedicato la sua vita allo Yoga e alla diffusione dello Yoga. La sequenza originale di Swami Sivananda consiste in 12 esercizi di yoga o asana. Ognuna di queste asana stimola un certo chakra , partendo dal Chakra della Corona (Sahastrara Chakra) fino al Chakra dell'ombelico (Svadhishthana Chakra).
Asana classiche dell'hatha yoga contro asana moderne dello yoga
Arhanta Yoga segue la tradizione di Swami Sivananda ma ha aggiunto cinque posizioni yoga a questa serie. Questo ha creato una pratica yoga più completa. Gli esercizi di yoga in questa sequenza sono asana tradizionali dell'Hatha Yoga. La principale differenza tra le asana yoga classiche e le asana yoga moderne è che le posture classiche lavorano sugli organi interni. Mirano a mantenere il corpo sano stimolando e bilanciando le funzioni degli organi e delle ghiandole.
D'altra parte, le moderne asana yoga aiutano a sviluppare muscoli e flessibilità. Lo scopo della pratica dello yoga è cambiato nel corso degli anni. All'inizio era la salute del corpo; oggi è l'apparenza. Inoltre, puoi anche leggere un articolo di Yogi Ram che risponde alla domanda: come pratico gli asana secondo i principi classici?
La struttura di una lezione classica di Hatha Yoga
Le posizioni yoga spiegate di seguito non formano una pratica classica completa di Hatha Yoga. Oltre alle posture yoga, una lezione di Hatha Yoga prevede momenti di relax all'inizio e alla fine della lezione. Dopo un breve rilassamento iniziale, la lezione inizia sempre con esercizi di respirazione come Kapalbhati (Skull-Shining Breath) e Anulom Vilom (Alternate Nostril Breathing). Questi esercizi di respirazione aiutano a liberare la mente, migliorano la concentrazione e permettono al praticante di sperimentare le seguenti asana con maggiore consapevolezza. Pertanto, è imperativo riscaldare il corpo prima di iniziare le asana. Pertanto, eseguiamo sempre i saluti al sole. Facoltativamente, puoi aggiungere alcuni esercizi di riscaldamento extra come il doppio sollevamento delle gambe o la posa del delfino.
Le asana yoga sono sequenziate in modo tale da stimolare tutti i chakra, a partire dal chakra della corona in Headstand (Shirshasana) fino al chakra della radice in Mountain Pose (Tadasana). Per ottenere il massimo dalla pratica dello yoga e per far riposare il corpo dopo le lezioni, è importante rilassarsi con un meritato e curativo relax.
Esercizi e pose di yoga – Spiegazione e immagini
Di seguito puoi trovare una spiegazione dettagliata degli esercizi di yoga per principianti. Passo dopo passo, tutte le asana sono spiegate e accompagnate da alcune immagini per maggiore chiarezza. Inoltre, vengono spiegati anche i benefici di ogni posizione yoga per permetterti di sperimentare consapevolmente ogni asana. Nella spiegazione degli esercizi yoga, puoi trovare gli errori e le controindicazioni yoga comuni quando pratichi una posa.
Queste spiegazioni possono aiutarti durante la tua pratica yoga a casa. Possono aiutare gli insegnanti di yoga a preparare le loro lezioni di yoga per principianti. Un gentile monito per chi pratica yoga a casa; per prevenire infortuni è consigliabile praticare alcune posizioni yoga con la guida e l'assistenza di un insegnante. Avrai anche bisogno di qualcosa di più degli esercizi di yoga per risolvere un problema particolare, come l'insonnia. Mentre ogni posa yoga influisce su una parte diversa del tuo corpo, è la loro combinazione che ha un effetto complessivamente positivo su di te.
Kapalabhati - Respiro brillante del teschio
In sanscrito kapal significa "teschio" e bhati significa "splendente". Insieme significano "teschio splendente". Kapalabhati è considerato così purificante per l'intero sistema che, se praticato regolarmente, il viso risplende di buona salute e radiosità. Infatti, tradizionalmente Kapalabhati è uno dei sei esercizi di pulizia interna (shat kriya) piuttosto che una forma di pranayama. Anche se è tradizionalmente classificato come esercizio di purificazione, Kapalbhati è un eccellente esercizio di respirazione per riscaldare il sistema respiratorio e riscaldare internamente il corpo in preparazione per la successiva pratica fisica. È una versione più semplice del pranayama Bhastrika e adatta alla maggior parte dei livelli di esperienza e fitness.
Anulom Vilom - Respirazione a narici alternate
Anulom Vilom, noto anche come tecnica di respirazione alternata, è eccellente per problemi respiratori e asma. Facilita il corretto funzionamento dei polmoni, mitiga lo stress, solleva l'umore e tiene a bada lo stress.
Shavasana - Posizione del cadavere
Questa è una posa di riposo o rilassamento usata all'inizio o alla fine di una pratica yoga.
Saluti al sole – Surya Namaskar
Il Saluto al Sole è una serie ideale di esercizi per riscaldare il corpo in preparazione alle prossime posture yoga. Inoltre, i movimenti fluidi del corpo in armonia con il respiro aiutano a prepararsi mentalmente ea portare la concentrazione sul corpo e sul respiro.
Shashankasana - Posizione del bambino
Questa posa di riposo o rilassamento viene solitamente utilizzata prima e dopo le inversioni e le asana sedute.
Posizione sulla testa – Sirshasana
L'Headstand è una delle posizioni yoga più intense e benefiche a causa della postura invertita del corpo. Sirshasana, noto anche come il "Re degli asana", richiede forza ed equilibrio ma soprattutto concentrazione e controllo del corpo.
Posizione sulle spalle – Sarvangasana
La spalla è conosciuta come la "regina delle asana". Questa posizione yoga stimola la ghiandola tiroidea e di conseguenza colpisce tutto il corpo. Da qui il nome Sarvangasana, che letteralmente significa “posizione di tutti gli arti”.
Posizione dell'aratro - Halasana
L'Aratro è una postura perfetta da praticare dopo la Candela perché continua la stimolazione della ghiandola tiroidea. Inoltre questo esercizio di yoga agisce anche sulla parte bassa della schiena e sui muscoli posteriori della coscia, donando a entrambe le parti del corpo un allungamento intenso. È importante continuare a sostenere la parte bassa della schiena con le mani finché i piedi non toccano comodamente il pavimento.
Posizione di mezzo ponte - Ardha Setu Bandhasana
Dopo aver compresso il torace nello Shoulder Stand e successivamente nel Plough, il Bridge è una controposizione comunemente usata per riaprire il torace. Questo esercizio yoga stimola la ghiandola tiroidea, il fegato e la milza.
Posizione del pesce - Matsayasana
La posa del pesce fornisce un allungamento al collo e apre il petto. Questa controposizione dopo la Candela stimola i benefici delle posizioni precedenti. La respirazione yogica profonda viene stimolata e ad ogni inspirazione il torace si apre sempre di più.
Faccia da mucca facile - Sukha Gomukhasan
The Cow Face migliora la flessibilità delle spalle e stimola una buona postura. Questo esercizio yoga è particolarmente utile per le persone che trascorrono molte ore davanti al computer e hanno sviluppato la cifosi (arrotondamento della parte superiore della schiena).
Piegamento in avanti da seduti – Paschimottanasana
Il Seated Forward Bend o Seated Forward Fold stimola il flusso sanguigno nella colonna vertebrale. La regione addominale viene compressa e di conseguenza gli organi vengono stimolati e la digestione migliorata.
Piano inclinato – Purvottanasana
Il piano inclinato è una postura yoga molto comune usata come controposizione dopo il piegamento in avanti seduto. Questo esercizio apre il torace e rafforza spalle, braccia e polsi.
Makarasana - Posizione del coccodrillo
Crocodile Pose (Makarasana) è una posa yoga per principianti che rilassa tutto il corpo e aiuta ad alleviare il dolore correlato ad altre posizioni yoga o altre attività.
Posizione del cobra – Bhujangasana
Cobra Pose è una posa molto utile per rafforzare i muscoli della schiena. Poiché l'addome viene premuto nel terreno mentre si tenta di sollevare la parte superiore del corpo più in alto, gli organi e il sistema digestivo vengono stimolati.
Posizione della locusta – Shalabhasana
La posa della locusta migliora la flessibilità del collo e rafforza la parte bassa della schiena, i glutei e le cosce. Migliora anche il flusso sanguigno nella regione addominale. È importante non trattenere il respiro quando si è in posizione, ma continuare a respirare in modo naturale.
Posizione dell'arco – Dhanurasana
Bow Pose è una posa intensiva che si tiene al massimo 10-20 secondi per i principianti. Questo esercizio migliora la flessibilità della colonna vertebrale e la forza della colonna vertebrale, delle gambe e delle braccia. Aiuta anche a ridurre il grasso addominale in eccesso.
Ardha Matsyendrasana - Posizione del mezzo signore dei pesci
Questa mezza torsione spinale ha vari benefici per il corpo se praticata in sicurezza.
Posizione facile del corvo - Sukha Kakasana
La posizione del corvo migliora la concentrazione e l'equilibrio e rafforza i polsi e le braccia.
Posizione classica del triangolo – Trikonasana
La prima posa in piedi in questa sequenza è la posa del triangolo. Questa posa asimmetrica laterale è molto potente e benefica sia per i praticanti di yoga principianti che avanzati. Migliora la flessibilità della colonna vertebrale, dei fianchi e delle gambe.
Posizione dell'albero – Vrikshasana
La posa dell'albero è una posa molto popolare che migliora la concentrazione e l'equilibrio. Questa posa può essere mantenuta fermamente solo quando la mente è calma e concentrata. Per i principianti è consigliabile tenere gli occhi aperti, ma i praticanti avanzati possono anche provare a chiudere gli occhi.
Posizione della montagna – Tadasana
Una pratica classica di Hatha Yoga si conclude solitamente con la posizione della montagna. Questa posa dona un piacevole allungamento alla colonna vertebrale e migliora la postura e l'equilibrio del corpo.
Il modo giusto per praticare le asana yoga
Prima di iniziare: l'importanza di una buona preparazione
Come in ogni altra pratica, anche quando si vuole praticare lo yoga è importante essere adeguatamente preparati. Una buona preparazione ti consente di avere una pratica di asana olistica e sicura. Comunemente, i praticanti di yoga non riescono a trarre il massimo beneficio dalla loro pratica. Ciò è dovuto alla negligenza dei seguenti fattori semplici ma importanti:
1. Creazione di un ambiente adeguato
Un ambiente e un ambiente adeguati sono molto importanti e possono avere un grande impatto sul corpo e sulla mente durante la pratica dello yoga asana. Può rendere la pratica più agevole o più difficile. Può influenzare la reazione del corpo alle posture. E può anche influenzare la tensione e lo stress del corpo. I seguenti aspetti sono importanti da considerare quando si pratica lo yoga asana:
Quando praticare le asana
Tradizionalmente, le asana yoga venivano praticate durante Brahmamoorta (tramonto) o Sandhya (alba). In questo momento della giornata, le energie sono calme e la temperatura è mite. Anche se il tramonto e l'alba sono i momenti ideali della giornata per praticare lo yoga asana, puoi farlo in qualsiasi momento della giornata quando non sei stanco o assonnato. Un'altra cosa importante da considerare è non praticare asana entro due ore dalla portata principale.
Scegliere lo spazio giusto per esercitarsi
Lo spazio che usi per la tua pratica degli asana è molto importante. Idealmente, dovrebbe essere uno spazio aperto, ordinato, libero da qualsiasi distrazione. Dovrebbe esserci abbastanza spazio intorno al tappetino da yoga e sopra la testa. È l'ideale se puoi praticare lo yoga in uno spazio aperto come un giardino o la spiaggia. Tuttavia, questo non è possibile per tutti in ogni periodo dell'anno. Una buona regola empirica per uno spazio di pratica adeguato è che dovrebbe avere abbastanza luce naturale ed essere adeguatamente ventilato.
Impostazione della temperatura corretta
La temperatura dello spazio che usi influenza il corpo e la mente. Se fa troppo freddo, i muscoli non riescono a scaldarsi abbastanza e rimangono tesi. Di conseguenza, la mente diventa ottusa e pigra. Se il corpo si sforza troppo quando si trova in quella condizione, aumentano le possibilità di sovraccarico e lesioni. Quando invece la temperatura è molto calda, i muscoli si sciolgono e si sovraccaricano facilmente perché si tende a spingere troppo e ad andare troppo lontano. La temperatura perfetta non è né troppo calda né troppo fredda. Oppure, in parole povere, dovresti sentirti a tuo agio indossando una t-shirt senza aver bisogno né di un maglione né di un ventilatore. Questa è la temperatura ideale per una pratica yoga.
Indossare indumenti adatti
Tradizionalmente gli asana venivano praticati indossando solo un Kaupinam, o un panno di cotone praticato in lino rettangolare legato intorno ai fianchi e ai genitali. È bene indossare abiti realizzati con materiali naturali che permettano alla pelle di respirare e traspirare. L'abbigliamento non dovrebbe essere troppo stretto e non dovrebbe essere composto da materiali sintetici.
2. Condizione fisica
Le posizioni di Hatha Yoga non dovrebbero essere praticate mentre sei gravemente malato. È anche meglio se non sei troppo stanco. Potresti quindi usare i muscoli sbagliati durante le asana che possono causare lesioni. Ma esercizi adattati e più rilassati possono essere curativi se li pratichi sotto la guida di un insegnante competente se sei cronicamente stanco o malato. Le asana dovrebbero essere eseguite dopo aver svuotato l'intestino ea stomaco vuoto.
3. Condizione mentale
Secondo Maharishi Patanjali, gli asana dovrebbero essere eseguiti con una mente libera da desideri, preoccupazioni, rabbia o paura. Per una buona pratica, si consiglia di avere uno stato d'animo calmo e sereno. Tieni a mente il tuo obiettivo durante l'allenamento e non preoccuparti della concorrenza, dell'approvazione o dello spettacolo.
6 principi su come prevenire gli infortuni nello yoga
Anche se lo yoga è considerato una pratica molto sicura, ho riscontrato molti infortuni durante la pratica degli asana nella mia carriera di insegnante. A volte gli infortuni si verificano a causa di un insegnante incompetente e talvolta a causa degli errori del praticante stesso. Durante la pratica degli asana, i seguenti principi dovrebbero essere sempre rispettati nella parte posteriore della mente. Sono essenziali per la salute e il benessere sostenibili per quanto riguarda la pratica dello yoga. Suggerirei a ogni insegnante di yoga e praticante di yoga di usarli come base per una pratica sana e curativa degli asana.
1. Il principio della differenza individuale
Proprio come ogni persona e ogni mente è unica, allo stesso modo ognuno risponde in modo diverso allo yoga, sia a livello fisico che mentale. La motivazione, la coordinazione, la resistenza, le condizioni fisiche e mentali e la struttura corporea differiscono da persona a persona. Questi elementi hanno un'influenza cruciale sull'effetto della pratica yoga su ogni individuo. Di conseguenza, non esiste un perfetto allineamento e durata di un asana che dovrebbe essere applicato a ogni praticante.
2. Il principio del sovraccarico
Secondo questo principio, la condizione fisica del corpo migliora con un sovraccarico ottimale. Pertanto un praticante di yoga dovrebbe esercitare più tensione o tensione sul proprio corpo del normale. Questo sovraccarico può essere applicato aumentando la durata di una posa o aumentando la difficoltà delle asana.
3. Il principio di progressione
Questo principio afferma che esiste un livello ottimale di sovraccarico che deve essere applicato da ciascun praticante. Se il sovraccarico è troppo intenso o applicato troppo rapidamente, aumenta il rischio di lesioni e diminuiscono le possibilità di miglioramento. La regola empirica della progressione implica che all'inizio il carico extra dovrebbe essere attento e graduale. In caso contrario, sussiste un elevato rischio di sovraccarico e lesioni.
4. Il principio dell'adattamento
Secondo questo principio, il corpo si adatta in modo prevedibile alla maggiore presa o complessità degli asana. Attraverso la pratica ripetuta delle posizioni yoga, il corpo si adatta al sovraccarico. Quando il praticante si sente a suo agio con la sua pratica yoga, è il momento di regolare e modificare il programma per rimanere in linea con il principio del sovraccarico. Ciò consentirà al praticante di continuare a migliorare in forza, flessibilità, equilibrio e stabilità.
5. Il principio dell'uso e del disuso
Il fondamento di questo principio è: “Usalo o perdilo”. Afferma che il corpo non rimane in una condizione stabile; migliorerà o peggiorerà. Ogni volta che una pratica yoga viene abbandonata, la forza, la flessibilità, l'equilibrio e la resistenza acquisite diminuiranno. Il sovraccarico dovrebbe anche essere adattato all'uso e al disuso del corpo. Quando fai una pausa dalla tua pratica regolare, è importante regolare il livello di pratica e migliorarlo di nuovo.
6. Il principio del riposo
Dando riposo al corpo, gli permettiamo di rompere con la "risposta allo stress" e di assumere la "risposta di rilassamento". È importante ricordare che la crescita avviene durante il periodo di riposo. La frequenza con cui il corpo ha bisogno di riposo dipende dal tipo di corpo, dalla salute e dal tipo di esercizio. Pertanto la quantità ideale di riposo varia da persona a persona.
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