Ci sentiamo tutti stressati in determinati punti della nostra vita. Lo stress è di solito causato da uno sforzo eccessivo dei nostri corpi e delle nostre menti. Spesso, tale sforzo eccessivo è causato da un semplice ripensamento e preoccupazione. Un altro fattore che può portare allo stress è la costante stimolazione dei nostri sensi a cui siamo così spesso esposti. E ogni volta che i nostri sensi sono sovrastimolati, i nostri pensieri vengono attivati per scatenarsi. Di conseguenza, ci sentiamo stressati e sbilanciati.

Spesso sembra impossibile ritirarci dallo stress che viviamo. Può sembrare che i nostri corpi e le nostre menti siano fuori dal nostro controllo. E, in effetti, lo sono. . .

Il nostro respiro è il ponte tra le nostre menti coscienti e le azioni inconsce e autonome dei nostri corpi.

Lo stress innesca uno spostamento nello stato di lotta o fuga del nostro sistema nervoso autonomo. Questo, a sua volta, crea risposte di stress fisico che aumentano le nostre esperienze psicologiche di quello stesso stress. E come indica la parola autonomico, è al di là del nostro controllo diretto. Funziona automaticamente

Il nostro respiro, tuttavia, è il ponte tra le nostre menti coscienti e le azioni inconsce e autonome dei nostri corpi. Pertanto, mettendo a fuoco il tuo respiro, gli esercizi di respirazione sono uno strumento incredibilmente potente per sfuggire alla natura ciclica dello stress.

Un esercizio di respirazione che si concentra su esalazioni più lunghe rispetto alle inalazioni o un esercizio di respirazione che riduce il conteggio del respiro al minuto può essere di grande aiuto per alleviare lo stress.

Usa questi 3 esercizi di respirazione yogica per aiutarti a calmarti:

Puoi sempre rivolgerti a pranayama per alleviare lo stress. Questi esercizi pranayama ti aiuteranno a domare la tua mente concentrandoti sul respiro e calmando i tuoi sensi.

Sentirai il massimo beneficio da questi esercizi di respirazione se li pratichi prima di iniziare la giornata o prima di addormentarti di notte.

Come preparare:

  1. Trova una posizione seduta stabile e comoda, con la colonna vertebrale eretta e le spalle rilassate. Puoi sederti a terra con il supporto di un cuscino da meditazione o un cuscino o puoi sederti sul bordo di una sedia, con i piedi ben piantati a terra
  2. Chiudi gli occhi e prendi coscienza del ritmo del respiro: lascia che il respiro scorra naturalmente per un minuto o due, senza modificarne la velocità o la profondità. Assicurati di respirare attraverso il naso in ogni momento, se non diversamente indicato

1. Esalazioni lente

  • Inspira per un conteggio di quattro ed espira per un conteggio di otto
  • Cerca di distribuire il respiro in modo uniforme durante l’intero conteggio dell’espirazione
  • Ripeti più volte senza sforzo e senza trattenere il respiro
  • Quando sei pronto per progredire, aumenta il numero delle tue esalazioni a 12
  • Mentre espiri, visualizza che il tuo respiro è come un filo sottile che passa attraverso l’occhio di un ago. Questa visualizzazione ti aiuterà a distribuire il respiro in modo uniforme e a mantenere il flusso costante
  • Per terminare questo esercizio di respirazione, fai tre respiri profondi ed espira ogni volta attraverso la bocca con un piccolo sospiro. Quindi lascia che il tuo respiro ritorni al suo ritmo naturale

2. Respirazione alternativa delle narici (Anuloma Viloma o Nadi Shodhana)

  • Posiziona la mano destra in Vishnu Mudra piegando l’indice e il medio verso l’interno verso il palmo
  • Porta la mano destra verso il viso e appoggia leggermente il pollice sulla narice destra e l’anello e le dita mignolo leggermente sulla narice sinistra
  • Chiudi la narice destra con il pollice ed espira completamente attraverso la narice sinistra
  • Inspira per un conteggio di quattro attraverso la narice sinistra
  • Chiudi la narice sinistra con l’anello e il mignolo in modo che entrambe le narici siano ora chiuse
  • Trattieni il respiro per un conteggio di otto
  • Tenendo chiusa la narice sinistra, rilascia la narice destra ed espira completamente per un conteggio di otto
  • Con la narice sinistra chiusa, inspira attraverso la destra per un conteggio di quattro
  • Chiudi entrambe le narici e trattieni il respiro per un conteggio di otto
  • Tenendo chiusa la narice destra, rilascia le dita dalla narice sinistra ed espira completamente per un conteggio di otto
  • Questo completa un round completo. Continua questo esercizio da 5 a 10 minuti
  • Per i principianti, si consiglia il rapporto 1: 2: 2. Quindi, un conteggio di quattro per l’inalazione, un conteggio di otto per la ritenzione e un conteggio di otto per l’espirazione
  • Man mano che ti senti più a tuo agio con questo esercizio, il rapporto dell’esercizio può essere portato a 1: 4: 2, che è il modo classico di praticarlo. Questo sarebbe un conteggio di quattro per l’inalazione, un conteggio di 16 per la ritenzione e un conteggio di otto per l’espirazione. Il conteggio dell’esercizio può essere aumentato, ma sempre in un rapporto di 1: 4: 2

Controindicazioni e precauzioni:
Anulom Vilom può essere praticato da chiunque. . . è un esercizio di respirazione veramente benefico. Tuttavia, alcuni dovrebbero saltare la ritenzione e alternare solo la respirazione dentro e fuori. Salta la ritenzione se sei incinta e se soffri di ipertensione, ansia o attacchi di panico.

3. Bumble Bee (Brahmari)

  • Chiudi gli occhi e concentrati sulla respirazione naturale
  • Metti le mani in Shanmukhi Mudra: chiudi le orecchie con i pollici, posiziona gli indici sulle parti inferiori delle palpebre per chiudere gli occhi, usa il medio per chiudere parzialmente le narici, posiziona l’anulare sopra le labbra e posiziona le dita mignolo sotto le labbra per chiudere la bocca
  • Shanmukhi Mudra si traduce letteralmente in Sei Bocche e posizionando le dita nelle posizioni sopra menzionate, chiudiamo le sei bocche dei nostri sensi, riducendo così al minimo gli input sensoriali che ci circondano
  • Da qui, inspira attraverso le tue narici
  • Mentre inspiri, contrai leggermente la glottide e attacca delicatamente le corde vocali per creare un leggero suono russante
  • Inspirare lentamente e comodamente, e allo stesso tempo, creare questo suono russante (o mostro)
  • Dopo aver completato l’inalazione, espirare il più a lungo possibile
  • Mentre espiri, crea un ronzio acuto
  • Crea questo ronzio nel naso e visualizza che perfori questo suono attraverso il Chakra del Terzo Occhio (tra le sopracciglia)
  • Durante l’intero esercizio, mantieni Shanmukhi Mudra
  • Ripeti da sei a otto volte e chiudi con un’espirazione

Il Takeaway su Pranayama per alleviare lo stress: questi esercizi di respirazione funzionano!

Praticare questi semplici esercizi di respirazione pranayama ti aiuterà a sentirti meno stressato e più calmo. Questi esercizi di respirazione ti aiutano a premere il pulsante di ripristino in modo da poter liberarti dallo stress e anche per sperimentare un sonno più profondo e rigenerante.

Ma questi sono solo i vantaggi a breve termine!

Se praticato regolarmente per un periodo di tempo prolungato, il tuo sistema nervoso sarà addestrato a riprendersi più rapidamente da periodi stressanti senza indugiare inutilmente nella risposta di lotta o fuga. Questo riorientamento del sistema nervoso può avere una vasta gamma di benefici per la salute e il benessere mentale e fisico.

Questo è un nuovo post da Yogiapproved.com (puoi vedere il post originale qui: https://www.yogiapproved.com/yoga/pranayama-breathing-exercise/ )

Circa l’autore

Ram-Online-Yin-Yoga-Teacher

Ram Jain (E-RYT 500) è un rinomato insegnante di yoga dall’India e il direttore di Arhanta Yoga Ashrams in India e nei Paesi Bassi. Insegna dal 1998 e insegna corsi di formazione per insegnanti di yoga dal 2009. Negli ultimi 10 anni ha formato oltre 3500 insegnanti di yoga. Ram è anche il creatore di numerosi corsi di formazione online , come il corso Yin Yoga online di 50 ore e il corso online Ayurveda Fundamentals di 30 ore. Nato e cresciuto in India, la sua educazione yoga è iniziata dall’età di 8 anni come parte della sua istruzione scolastica. Nel periodo ha studiato a fondo yoga e filosofia yogica da vari maestri di fama.

Ram Jain è anche l’autore del libro acclamato a livello internazionale: Hatha Yoga per insegnanti e professionisti: una guida completa al sequenziamento olistico

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Riguardo l'autore

Ram Jain

Nato in una famiglia giainista in cui lo yoga è stato lo stile di vita per cinque generazioni, il mio viaggio formale nello yoga è iniziato all'età di otto anni in una scuola vedica in India. Lì ho ricevuto una solida base nelle antiche scritture, inclusi Veda, Upanishad, Bhagavad Gita e Yoga Sutra, per citarne solo alcuni.

Nel 2009 ho fondato Arhanta Yoga Ashrams. Vedo lo yoga come un modo per padroneggiare i cinque sensi, quindi ho chiamato i nostri ashram "Arhanta Yoga", lo yoga per padroneggiare i cinque sensi!

Nel 2017 ho anche fondato Arhanta Yoga Online Academy in modo che le persone che non possono visitare i nostri ashram possano seguire i nostri corsi da remoto.

Ad Arhanta non insegniamo solo yoga. Ti insegniamo come raggiungere il tuo potenziale, ad approfondire le tue conoscenze, a costruire la fiducia in te stesso e a farti carico della tua vita.

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