10 consigli su come prevenire il dolore e la tensione del polso yoga

come prevenire il dolore al polso nello Yoga

Il polso è una delle parti più deboli del corpo e soggetto a lesioni. Sfortunatamente, il dolore al polso yoga si verifica più spesso di quanto si pensi. Perché alcune asana stressano molto le mani e i polsi. Questo è particolarmente vero negli stili di yoga vigorosi come le pratiche Vinyasa o Ashtanga. L’alta frequenza delle flessioni e delle tavole da yoga, così come le vinyasa (Up-Dog, Down Dog, Jump-back’s, ecc.) Possono causare sovraccarico, tensione e infine lesioni.

A volte, le posizioni yoga più dipendenti dal polso offrono opportunità per rafforzare i polsi. E tieni presente che per i nuovi studenti di yoga, il dolore al polso potrebbe talvolta essere semplicemente dolore. Questo cambierà una volta che avranno sviluppato una pratica costante.

Se alcune posizioni yoga non vengono eseguite in modo sicuro, possono anche causare lesioni al polso e dolore cronico.

Quando il polso è esteso, mette sotto stress tutti i tessuti molli, in particolare i tendini. Questa posizione estesa del polso si verifica ad esempio nella posizione della plancia, nelle flessioni e nelle posizioni di bilanciamento della mano come Handstand e Crow.

Anche la digitazione della tastiera con i polsi a piedi (i polsi devono essere completamente neutri) può causare problemi al polso come il Carpal Tunnel Syndrom. Nel caso della digitazione, lo stress è basso ma frequente. Quando si tratta di posture ed esercizi che pongono il peso sul polso esteso, come in alcune posture yoga, lo stress è elevato ma poco frequente.

Le persone camminano in piedi, non in mano. Quando cariciamo i polsi con tutto il nostro peso, dobbiamo consentire un certo periodo di regolazione. Anche l’allineamento del polso e il giusto equilibrio tra forza e flessibilità sono fattori importanti.

In altre parole, se stiamo usando le nostre mani come piedi come bilancieri, assi e cane rivolto verso il basso, dobbiamo dare loro la possibilità di rafforzarsi gradualmente. Al fine di prevenire il dolore al polso yoga in noi e negli altri, è utile capire cosa cercare.

Evita il dolore al polso nello Yoga: 6 semplici consigli per proteggere i polsi

1. Riscaldati delicatamente prima di posizionare tutto il peso sui polsi:

Può sembrare logico, ma molti trascurerebbero questo semplice consiglio. Il riscaldamento è importante per tutti noi. Tuttavia, più invecchiamo o se abbiamo una storia di problemi al polso, dobbiamo riscaldarci ancora meglio. Il riscaldamento non solo migliora la lubrificazione delle articolazioni, ma rilassa anche i muscoli adiacenti e migliora il flusso sanguigno locale. Prepara anche il tuo corpo allo stress fisico. Il classico saluto al sole è un ottimo modo per garantire che il tuo corpo e i tuoi polsi siano riscaldati correttamente, prima di passare a mettere tutto il peso sulle mani.

2. Rafforzare e allungare i muscoli che circondano i polsi:

I polsi sani sono forti, ma flessibili. Quando i muscoli intorno all’articolazione del polso sono bilanciati, riduce notevolmente il rischio di distorsioni, stiramenti o fratture. Bilanci manuali lenti e controllati come Easy Crow Pose sono un ottimo modo per aumentare la forza e la flessibilità dei polsi.

3. Sii consapevole e distribuisci uniformemente il tuo peso:

Evitare di esercitare troppa pressione solo sul tallone dei palmi delle mani o piegare le dita. Potrebbe aver bisogno di poca pratica per farlo nel modo giusto. Pensa a spingere il tallone dei palmi delle mani, così come tutte le nocche e tutte le punte delle dita ugualmente nel terreno.

4. Allarga le dita e afferra il pavimento:

Nelle posizioni di bilanciamento della mano, allarga le dita e pensa a afferrare leggermente il pavimento (senza piegare le dita però). Le tue mani devono essere in grado di adattarsi ai micro-cambi di peso costanti che si verificano quando ti bilanci. La tecnica di allargare le dita e afferrare leggermente il pavimento è essenziale per sviluppare questa sensibilità e allo stesso tempo proteggere i polsi.

5. Rafforza il tuo core:

Se il nostro nucleo è debole, abbiamo la tendenza a spostare il peso troppo in avanti e ad appoggiarci ai polsi estesi. Ci allontaniamo dal nucleo debole e quindi finiamo per creare una maggiore estensione nei polsi. Rafforzando il tuo core, così come altri grandi gruppi muscolari che devono essere attivi e ben coordinati nelle plance e nei bilanci delle mani, ridurrai notevolmente il rischio di affaticamento del polso.

6. Ascolta il tuo corpo e rallentalo:

Uno dei motivi più significativi di lesioni al polso e tensione è l’eccessivo entusiasmo. La maggior parte delle lesioni al polso nelle lezioni di yoga si verificano quando gli studenti principianti vogliono fare tutti gli asana e gli esercizi perfettamente, e fin dalla prima volta. Tuttavia, dovresti ascoltare il tuo corpo e ricordare che i polsi hanno bisogno di tempo per adattarsi e adattarsi alle nuove sfide.

Insegna Yoga per polsi sani e felici: 4 tecniche efficaci

Continuando l’argomento, di seguito sono riportati alcuni dei suggerimenti più avanzati. Questi 4 segnali di allineamento sono preziosi da sapere per i praticanti di yoga esperti e gli insegnanti di yoga.

7. Spirale interna ed esterna:

La creazione di due spirali contrapposte è una tecnica che aumenta la capacità di sopportare il peso di spalle, avambracci e articolazioni del polso. Quando si posizionano le mani sul tappetino, pensare di creare una spirale verso l’interno assicurandosi che anche le nocche dell’indice e del pollice rimangano a terra. Una volta che hai quella connessione con il terreno, pensa a spostare l’interno dei gomiti in avanti in una spirale esterna.

8. Rafforzare le spalle e il petto:

Quando la nostra articolazione della spalla è limitata a causa della tensione nei tessuti circostanti, ciò avrà un effetto sul modo in cui posizioniamo le mani sul pavimento e quindi sui polsi. In questi casi è altamente raccomandato lavorare sulla flessibilità della spalla e del torace. Posa come Gomukhasana , Ushtrasana e Matsyasana sono molto efficaci.

9. Allunga spalle e petto:

Allo stesso modo, la mancanza di forza nelle spalle e nel petto ci farà appoggiare alle articolazioni inferiori e creare una pressione malsana. I bilanci manuali e una serie vigorosa di Chaturanga, Up-Dog e Down-Facing Dog’s non sono “una passeggiata nel parco” per la maggior parte di noi. Pertanto, non “saltare” direttamente nelle pose complete, specialmente con gli studenti principianti. Offri variazioni in cui non sia coinvolto l’intero peso corporeo e considera anche di fare esercizi di rafforzamento di spalle, braccia e torace che sono facili sui polsi come il dinamico Dolphin.

10. Se necessario, sollevare il tallone del palmo:

Gli studenti di yoga con una condizione preesistente del polso o polsi generalmente stretti e sensibili, possono trarre grandi benefici dall’usare un po ‘di supporto sotto il tallone del palmo. Puoi chiedere loro di piegare il tappetino o una coperta e posizionare il supporto sotto il tallone del palmo. Le dita e il pollice rimangono non supportati. La leggera differenza di livello che si crea facendo ciò, consente allo studente di fare la posa senza andare troppo in profondità nell’estensione del polso.

Circa l’autore


Kalyani Hauswirth-Jain è insegnante senior e direttore creativo presso l’Arhanta Yoga Ashrams dal 2013. È istruttrice principale per 200 ore di formazione per insegnanti di yoga, 300 ore di formazione per insegnanti di yoga e una varietà di corsi di 50 ore come Yin Yoga e Vinyasa Yoga, da oltre otto anni.

Ha anche scritto il libro acclamato a livello internazionale Hatha Yoga per insegnanti e professionisti: una guida completa al sequenziamento olistico .

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