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Shirshasana: la posizione sulla testa – 10 cose che occorre sapere

Shirshasna significa posizione sulla testa. Questa posizione non solo capovolge la nostra visione del mondo, ma modifica la pressione sanguinia nel corpo. Shirshasana è una delle principali posizioni dell’Hatha Yoga, nota anche come la regina delle asana per i numerosi e benefici effetti che produce sul corpo ed anche sulla mente.shirshasan-piedi1

Negli ultimi sei anni ho formato oltre 800 insegnanti di yoga provenienti da tutto il mondo. I miei studenti sono insegnanti di yoga, operatori sanitari, praticanti avanzati, principianti ed appassionati. Con mia grande sorpresa ho scoperto che la maggior parte di loro, indipendentemente da quale categoria appartengano, non hanno una chiara comprensione di quest’asana. Molti di loro non hanno mai praticato la posizione sulla testa in quanto i loro insegnanti non insegnano Shirshasana durante le lezioni. In realtà molti insegnanti scoraggiano la pratica di questa posizione o suggeriscono di praticarla aiutandosi con una parete.

Quindi, sebbene siano stati scritti numerosi articoli sulla posizione sulla testa, manca una conoscenza profonda di Shirshasana; per questo motivo ho deciso di scrivere alcune importanti e chiare informazioni su quest’asana. Sia per chi la pratica già, sia per chi voglia impararla è necessario conoscere i seguenti punti al fine di comprenderla appieno e praticarla in modo sicuro.

1: Cos’è la posizione sulla testa (Shirshasana)?

La posizione sulla testa è un asana Hatha yoga in cui il praticante sta in equilibrio sulla testa con l’aiuto delle braccia. Si tratta di una posizione invertita in cui la testa è a terra ed i piedi sono verso il cielo. Nonostante Shirshasana sia una posizione impegnativa è, allo stesso tempo, molto popolare grazie ai suoi numerosi benefici.

2: Cosa accade quando siamo in questa posizione? Fisiologia di Shirshasana.

Quando siamo nella posizione sulla testa, non solo il corpo si inverte, ma anche la pressione del sangue. La pressione cambia nella testa, nel collo, nelle spalle, nelle vene, nelle arterie, nei polmoni e nelle gambe. Questo cambiamento nella pressione sanguigna costringe il corpo a reagire al fine di mantenere l’equilibrio nei diversi sistemi del corpo. I muscoli e i tessuti degli arti superiori sono anch’essi stressati e attivati. Ora, forse, sentendo che la pressione del sangue nella testa aumenta vi si attiveranno alcuni campanelli d’allarme, ma fortunatamente il nostro corpo ha sistemi molto complicati ed efficienti per assicurarsi che il corpo e il cervello siano al sicuro. Se state fisicamente bene e praticate con l’aiuto e la guida di un insegnante esperto la posizione sulla testa è sicura e benefica. A causa del rovesciamento della pressione arteriosa – quando siamo in Shirshasana la pressione del sangue aumenta nella testa e si riduce quasi a zero nei piedi e nelle gambe – possiamo avere incredibili benefici fisiologici. Infatti, secondo una recente ricerca clinica, le posizioni capovolte migliorano le prestazioni del cervello del 14% e, praticate regolarente migliorano la concentrazione, la memoria, l’osservazione, la chiarezza di pensiero e possono contrastare depressione e ansia.
Inoltre, la terapia di inversione può giocare anche un importante ruolo rallentando il “processo di invecchiamento” del cervello.
Gran parte del deterioramento mentale può essere ricondotta alla scarsa pressione sanguigna e all’indurimento delle arterie, i quali riducono il flusso di ossigeno. Così, con una regolare terapia di inversione, possiamo superare questi fattori di rischio e evitare problemi di demenza senile.
Quindi le ricerche fatte ancora una volta confermano ciò che era stato percepito migliaia di anni fa dai saggi dell’antica India.

3: Perché la si deve praticare? Vantaggi di Shirshasana.

La posizione sulla testa è conosciuta come la regina delle asana grazie ai meravigliosi benefici che apporta al corpo e alla mente. Alcuni dei benefici che ha sul corpo sono:
-stimola il funzionamento della ghiandola pineale, dell’ipotalamo e dell’ipofisi. Questo aiuta a migliorare il funzionamento e il coordinamento di tutte le ghiandole endocrine;
-migliora la capacità del corpo nel mantenere l’omeostasi attraverso la stimolazione del sistema nervoso;
-stimola il cervello, gli occhi e le orecchie a causa dell’aumento della pressione sanguigna;
-migliora la memoria e la concentrazione;
-elimina stanchezza mentale, depressione e ansia;
-migliora il funzionamento del sistema nervoso centrale;
-migliorare la capacità del corpo di regolare la pressione sanguigna attraverso la stimolazione dei barocettori;
-migliora la forma fisica e il funzionamento del cuore attraverso il cambiamento della pressione sanguigna;
-migliora la postura del corpo e attiva i muscoli dell’addome;
-rafforza i muscoli della schiena, spalle e braccia;
-migliora la circolazione sanguigna e linfatica in tutto il corpo;
-migliora la digestione e l’eliminazione.

4: Chi non dovrebbe praticare la posizione sulla testa? – Controindicazioni.

A causa della sua natura complessa, la pratica di Shirshasana non è consigliata a tutti. Si dovrebbe evitare nei seguenti casi:
-bambini sotto i sette anni, in quanto il loro cranio si è appena saldato, può quindi essere ancora debole e soggetto a lesioni;
-donne in gravidanza, in quanto può essere rischioso in caso di caduta;
-persone con glaucoma in quanto questa posizione può aumentare la pressione sanguinia negli occhi;
-persone che soffrono di emicrania acuta;
-persone con lesioni alle spalle e al collo, almeno finché la lesione è guarita;
-persone con ipertensione in quanto in alcuni casi può portare a peggiorare la condizione;
-persone con gravi problemi cardiaci;
-persone che soffrono di osteoporosi.

5: Allineamenti corretti – Cos’è importante sapere.

Un corretto allineamento è molto importante durante la pratica di Shirshasana, diversamente quest’asana può causare lesioni anzichè benefici per il praticante. Si prega di notare che il nome originale della posizione era Salamba Shirshasana (posizione sulla testa supportata), ma è comunemente chiamata solo Shirshasana.
Posizione di partenza: si consiglia di rimanere in Shashankasana (posizione della foglia) per 10-15 secondi per neutralizzare la pressione del sangue nelle gambe e nella testa prima di andare in Shirshasana.
Da Shashankasana le mani devono essere collocate al di sopra della testa, mentre i gomiti devono essere in linea con le spalle. Questa posizione fornisce un ottima stabilità, non riuscendo a farlo le spalle devono fare un lavoro supplementare.
Posizione della testa: Quando si posiziona la testa a terra occorre assicurarsi di appoggiare la parte che va dall’attaccatura dei capelli verso la sommità del capo, nota anche come “Bregma”. Non si deve posizionare la sommità del cranio a terra in quanto è una parte delicata e, sotto pressione, è soggetta a lesioni.

Shirshasan-posture-1

Nella figura A il peso del corpo è suddiviso in rapporto 80/20 tra la testa e le braccia. I muscoli della schiena e del tronco sono ugualmente impegnati. Questo è l’allineamento ideale per coloro che desiderano rimanere a lungo in questa posizione.
Nella figura B il peso del corpo è più sulle braccia e meno sul collo (20/80). Il muscoli del tronco sono più impegnati rispetto ai muscoli della schiena. Questo allineamento è adatto per coloro che desiderano sviluppare la consapevolezza della parte centrale del corpo e che desiderano meno pressione sul collo. Questo allineamento dovrebbe essere praticato anche se sei alle prime armi con questa posizione. Dal momento in cui siamo in grado di tenere la posizione sulla testa per un minuto in modo confortevole, è possibile passarre l’allineamento A.
Nella figura C il peso del corpo è sul collo e sulle mani. Il bacino è in una posizione tale che i muscoli della schiena devono lavorare duramente per mantenere la postura e il tronco non è sufficientemente impegnato. Questo allineamento non va bene, provoca una compressione nel collo e nella schiena e può causare lesioni.
Nella figura D il peso del corpo cade dietro la testa, praticamente nessuno è in grado di mantenere questa posizione.

6: Praticare contro una parete – da fare o da evitare?

E’ meglio evitare di praticare la posizione sulla testa con l’aiuto di una parete perché in questo modo il corpo non userà i muscoli giusti per sostenere il vostro peso. Inoltre gettando il peso sul muro si può rimanere più a lungo in una posizione che il corpo è in grado di gestire. Questo potrebbe anche portare lesioni a cervello, occhi e collo.
Se non avete un insegnante competente per imparare Shirshasana conviene trovare una superficie morbida, ad esempio un prato o una spiaggia di sabbia dove fare capriole per imparare a rotolare se all’inizio cadete da Shirshasana.

7: Come farla bene? – Procedura per praticare la posizione sulla testa.

Innanzitutto il vostro stomaco deve idealmente essere vuoto, quindi si dovrebbe evitare di mangiare 2-3 ore prima di praticarla.

Inoltre Shirshasana dovrebbe essere sempre praticata dopo un adeguato riscaldamento e, se non si sta esercitando su un prato o su una superficie spugnosa, è opportuno utilizzare una corperta dello spessore di 3-5 cm da mettere sotto la testa per fornire una sufficiente ammortizzazione per il cranio.
Passi da seguire per praticare la posizione sulla testa:
1. Sedersi sulle ginocchia e afferrare con le mani i gomiti per misurare la distanza ideale. Poi portare le braccia a terra proprio sotto le spalle.
2. Senza spostare i gomiti dal punto in cui sono, avvicinare le mani e intrecciare saldamente le dita in modo che le braccia formino un triangolo. Non lasciare che i gomiti si aprano.
3. Posizionare la testa a terra con la parte posteriore della testa tra le mani che formano una coppa.
4. Piegare le dita dei piedi, raddrizzare le ginocchia e portare i fianchi verso il cielo.
5. Camminare piano piano verso le spalle.
6. Portare ginocchio destro al petto e poi portare l’altro ginocchio verso il petto. Questo renderà la schiena dritta.
7. Inspirando sollevare le gambe verso il cielo. Portate la vostra attenzione e il vostro sguardo su un punto fisso preferibilmente a livello degli occhi. Respirate semplicemente ed in modo rilassato e mantenete la posizione fino a che siete comodi.Shirshasan-posture-2

Avvertenze:
-Tenete le spalle lontane dalle orecchie in modo da evitare che il collo venga troppo compresso.
-Se possibile mantenete i piedi attivi con le punte che tendono verso il cielo.
-Non lasciate che i fianchi vadano al di lá delle spalle altrimenti cadrete.
-Se si pratica vicino al muro non appoggiarsi alla parete, ma usatela solo per evitare di cadere.

8: Quanto tempo si deve tenere?

Ci sono pareri differenti sulla durata massima per la tenuta di Shirshasana. Alcuni insegnanti suggeriscono un massimo di 2 minuti, alcuni suggeriscono 3-5 minuti, Hatha Yoga Pradipika menziona anche 3 ore; ma la maggior parte degli antichi testi di Hatha Yoga suggeriscono una cosa comune, ossia che Shirshasana può essere tenuta per qualsiasi quantità di tempo, purché sia stabile e confortevole e senza dover compiere alcuno sforzo eccessivo per mantenerla. Quindi, se le braccia, la schiena o il collo iniziano a stancarsi si dovrebbe uscire dalla posizione. A poco a poco con la pratica si sarà in grado di mantenere la posizione più a lungo.

9: Gli errori più comuni.

Molte persone non sono in grado di praticare la posizione sulla testa correttamente e quindi spesso si hanno lesioni e dolori provocati da alcuni errori comuni; ma conoscendo questi errori è possibile evitare uno sforzo eccessivo e conseguentemente il dolore. Gli errori più frequenti che portano instabilità, fastidio e persino lesioni sono i seguenti:
-allineamenti errati
-portare i fianchi dietro le spalle
-gomiti troppo larghi
-posizionamento errato della testa
-mancanza di sufficiente opposizione tra braccia e piedi
-praticare su un piano molto duro
-la respirazione troppo superficiale o troppo veloce
-perdere la curva naturale della colonna vertebrale

10: Miti comuni.

Ci sono vari miti che si sono formati sulla posizione sulla testa, questi sono tutti fuorvianti. Alcuni di questi sono:
-Non praticare Shirshasana durante le mestruazioni. Questo è un mito comune tra le donne praticanti. Il sangue non può fluire altrove a causa delle valvole nelle vene. L’unica ragione per cui alcuni insegnanti di alto livello consigliano di evitare questa posizione alle donne duante il cliclo mestruale è perché potrebbero avere crampi o nausea durante i primi giorni.
-In caso di gravidanza si può recare danno al bambino.
-Può danneggiare il cervello.
-Non è sicura per il collo.
-Non è sicura per gli occhi.

La posizione sulla testa è una posizione che apporta molti benefici a condizione che sia praticata correttamente, che sia tenuta per la giusta durata senza eccessi di stress fisici o mentali. Consiglio vivamente di imparare Shirshasana da un insegnante competente che abbia un’esperienza personale e un corretta comprensione di questa posizione. Per qualsiasi domanda sentitevi liberi di contattarmi, buona Shirshsana.

 L’autore

articolo-ashram-gurukula-3-200x200-1Yogi Ram è un insegnante di yoga classico da 14 anni, e guida corsi di yoga per insegnanti professionali provenienti da tutto il mondo. Attualmente vive nei Paesi Bassi. Ha studiato yoga classico, filosofia vedica, filosofia vedanta e ha vissuto una vita yogica fin dall’infanzia. Tutte le domande sugli argomenti di cui sopra possono essere indirizzate a yogiram@arhantayoga.org

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