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Nel 2002, uno studente curioso mi chiese se insegnavo Yin Yoga. In effetti, ho dovuto chiedere: "Cos'è lo Yin Yoga?". Mi spiegò che si trattava di uno stile di yoga "pigro" proveniente dalla Cina, perfetto per rilassarsi senza fare molto movimento. Ho riso, pensando che non avrei mai insegnato uno stile del genere. Ma con il passare del tempo e con l'aumentare degli studenti che ne parlavano, la mia curiosità crebbe.

Determinato a comprendere il vero significato dello Yin Yoga, ho seguito un corso con l'autore e maestro di Yin Yoga Biff Mithoefer. Lì ho sperimentato qualcosa di molto diverso dallo stile "pigro" di cui mi avevano parlato. Le lezioni esploravano gli allungamenti dolci e passivi, con un'attenzione particolare ai tessuti connettivi e alle energie. Ho iniziato ad approfondire lo Yin Yoga, allenandomi per due anni con il fondatore di questo stile unico, Paul Grilley. Durante questo periodo ho acquisito una notevole conoscenza dello Yin Yoga e dei benefici che può offrire se praticato correttamente.

Se sei nuovo a questa pratica o semplicemente vuoi saperne di più, questa guida completa ti illustrerà i principi fondamentali dello Yin Yoga, i suoi benefici trasformativi e i 5 archetipi Yin che eleveranno la tua pratica. Quindi, se ti sei mai chiesto cosa sia lo Yin Yoga al di là delle asana rilassanti, continua a leggere.

Cos'è lo Yin Yoga?

Cos'è lo Yin Yoga

Lo Yin Yoga è un nuovo stile di yoga in cui i praticanti si immergono in posizioni passive per periodi prolungati, in genere dai 3 ai 10 minuti.

Si ritiene che lo Yin Yoga abbia avuto origine in Cina, ma in realtà questa pratica è profondamente radicata nella tradizione dell'Hatha Yoga classico. Inizialmente, l'Hatha Yoga, con le sue lunghe tenute, era una disciplina da monaco, in cui le posizioni venivano tenute per un massimo di 10 minuti alla volta. Tuttavia, quando guru come Swami Sivananda lo introdussero alle masse, la durata fu portata a 1-3 minuti per renderlo più accessibile.

Lo Yin Yoga si distingue facilmente per la sua attenzione alle posizioni passive (yin) che riducono al minimo l'attività muscolare e allungano i tessuti connettivi. Si tratta di assumere una posizione senza sforzo, spesso con il supporto di oggetti di sostegno come cuscini e bolster. Sebbene le posizioni ricordino le asana dell'Hatha Yoga classico, sono state rinominate per distinguerle. Paul Grilley descrive perfettamente lo Yin Yoga nel suo libro come "vino vecchio in una bottiglia nuova". Continua a leggere per scoprire le principali differenze tra Yin e Hatha Yoga.

Origine e storia dello Yin Yoga

Lo Yin Yoga è nato alla fine degli anni Ottanta. Il fondatore Paul Grilley si imbatté in una presentazione in TV di Paulie Zink, campione di arti marziali e maestro di Yoga Taoista, e rimase stupito dalla flessibilità di Zink. Desideroso di imparare, Grilley frequentò le lezioni di Yoga Taoista di Zink, sperimentando lunghe tenute di 5-10 minuti. Tuttavia, dopo mesi di allenamento, Grilley non vide i risultati sperati e tornò a casa per continuare a praticare stili dinamici come il Vinyasa Yoga.

Con il tempo, iniziò a insegnare ai suoi studenti alcune lezioni di stretching passivo. I risultati furono travolgenti: vide un rapido miglioramento dell'ampiezza di movimento dei suoi studenti. Ispirandosi al buddismo, chiamò i suoi corsi Yin Yang Yoga. Una studentessa di Grilley, Sarah Powers, suggerì che un nome migliore sarebbe stato Yin Yoga, data l'attenzione alle posizioni passive. E così nacque lo Yin Yoga.

Caratteristiche principali dello Yin Yoga 

Caratteristiche Principali Dello Yin Yoga

Posizioni di yoga a lunga tenuta

Nello Yin Yoga le posizioni vengono tenute per 5-10 minuti abbondanti. Questo è in contrasto con le pratiche dinamiche dell'Ashtanga Vinyasa e del Vinyasa Flow, dove le posizioni durano dai 5 ai 10 respiri.

Sebbene l'Hatha Yoga sia per sua natura più statico, i principianti di solito mantengono una posizione per non più di 3 minuti, una durata comunque inferiore a quella dello Yin Yoga. (Nota a margine: storicamente, le asana erano spesso tenute anche per 5-10 minuti).

Quando manteniamo una posizione per un periodo più lungo, l'allungamento arriva ai tessuti yin, che sono i tessuti più profondi come i tendini, la fascia, i legamenti e gli altri tessuti connettivi del corpo. I nostri tessuti yin sono meno vascolari (riforniti di sangue) ed elastici e quindi hanno bisogno di più tempo per allungarsi. Se l'allungamento è regolare, aumenta la flessibilità generale, la circolazione e la gamma di movimenti delle articolazioni e dei legamenti.

D'altra parte, gli stili dinamici come il Vinyasa enfatizzano il movimento muscolare e l'allungamento. I muscoli, essendo tessuti yang, si riscaldano e si allungano rapidamente ma si raffreddano e si ritraggono altrettanto velocemente. Ecco perché se salti qualche giorno di allenamento, potresti notare una diminuzione della flessibilità e della forza.

Quindi, se pratichi solo forme di esercizio dinamico o lo yoga, otterrai forza muscolare, ma non necessariamente un raggio di movimento più ampio. Per avere una sana gamma di movimenti intorno alle articolazioni, molti di noi hanno bisogno di allungare anche il tessuto connettivo profondo e le articolazioni. Secondo Paul, lo Yin Yoga è una pratica complementare, non un sostituto degli esercizi più Yang.

Schemi di respirazione

La respirazione consapevole e controllata è un aspetto centrale dello yoga. Il modo in cui regoliamo la respirazione influenza il modo in cui i nostri muscoli e la nostra mente rispondono a una particolare posizione. Spesso pratichiamo esercizi di respirazione calmanti prima e durante la pratica per trovare concentrazione e tranquillità, oltre a molti altri benefici.

Nello Yin Yoga l'enfasi è posta sulla respirazione rilassata della pancia. Respiri lunghi, lenti e profondi favoriscono il rilassamento totale, aiutandoti a mantenere una posizione per un periodo più lungo e ad accedere a nuove profondità.

Capire il significato di Yin e Yang nello Yoga

Il concetto di yin e yang è simile a quello di Ida (luna) e Pingala (sole) della tradizione dello Hatha Yoga. Lo Yin Yang è citato nella Medicina Tradizionale Cinese e l'Ida Pingala è menzionato nello yoga e nell'Ayurveda.

Si tratta di antichi principi che descrivono le due forze opposte della natura presenti in ogni cosa. Il principio dello yin e dello yang, pur essendo contrario l'uno all'altro, non è rigido ma relativo. Le qualità uniche dello yin e dello yang sono:

  • Yin: lento, morbido, passivo e freddo. È anche associato all'acqua, alla terra, alla luna, alla femminilità, alla pesantezza e alla notte.
  • Yang: veloce, duro, attivo, caldo, maschile, leggero e diurno.

Nello yoga, vediamo questa differenza nella pratica delle asana. Alcune posizioni sono passive e attivano i tessuti e le qualità yin, mentre altre sono più dinamiche e attivano i tessuti yang.

Differenze tra i tessuti Yin e Yang 

Come si identificano i tessuti yin e yang nel corpo? Possiamo analizzare il movimento del corpo e quali parti stiamo attivando in una determinata posizione.

Tessuti Yin

Tessuti Yang

  • Ossa
  • Tendini
  • Legamenti
  • Dischi
  • Muscolo
  • Sangue

Resiste allo stiramento e rimbalza lentamente come un impasto.

Si allunga facilmente e rimbalza rapidamente come la gomma

Sebbene i tessuti yang e yin siano nettamente diversi, tutti i tessuti sono una miscela di qualità yin e yang. Ad esempio, il tendine di un muscolo può essere denso come un legamento (yin), ma il muscolo può essere molto elastico (yang).

Inoltre, Paul Grilley sostiene che tutti i tessuti possono essere lavorati in modo yin o yang. Lo yang, ad esempio, è ritmico e ripetitivo come il sollevamento pesi o la corsa, in cui i muscoli interessati sono generalmente contratti, mentre lo yin è lento con trazioni statiche in cui i muscoli interessati sono rilassati. Se si allena la fascia in modo yin, questa diventa più lunga ed elastica, mentre lo yang la rende più corta, forte e rigida. 

5 Principi funzionali dello Yin Yoga

Alla base dello Yin Yoga ci sono tre sollecitazioni primarie: tensione, contrazione e compressione. La flessibilità si riferisce all'estensibilità (capacità di allungarsi) dei gruppi miofasciali, dei legamenti, delle capsule articolari e dei dischi. La compressione è l'ampiezza di movimento massima di ogni persona. Tuttavia, l'ampiezza di movimento varia da persona a persona e la massima estensione in una posizione ha un aspetto e una sensazione diversi a seconda dell‘anatomia di ognuno. Per evitare lesioni e trarre i numerosi benefici dello Yin Yoga, è essenziale tenere a mente questi principi durante la pratica e l’insegnamento:

1. Applicare pressione con delicatezza 

La vera essenza dello yoga consiste nell'equilibrare il flusso del prana (o energia vitale) all'interno di noi. Nello Yin Yoga, questo equilibrio si ottiene sollecitando strategicamente i tessuti connettivi profondi del nostro corpo. Quando questi tessuti vengono sollecitati delicatamente, l'energia fluisce più liberamente, favorendo l'equilibrio interno e il benessere generale.

2. Muoviti con consapevolezza 

Quando pratichi lo Yin Yoga, ricorda che non esiste una posizione "unica" o perfetta. Ogni regolazione, sia essa della mano, del piede o della colonna vertebrale, aiuta o ostacola la nostra capacità di agire su aree specifiche. Poiché l'anatomia di ognuno di noi varia, è fondamentale ascoltare il proprio corpo e trovare la posizione che funziona meglio per ognuno.

3. Attieniti a un livello di disagio sicuro

Il sistema scheletrico di ognuno è unico. Ciò significa che ciò che sembra comodo o fattibile per una persona potrebbe essere impegnativo o addirittura irraggiungibile per un'altra. È fondamentale avvicinarsi allo Yin Yoga con la comprensione e l'accettazione di queste differenze, concentrandosi su ciò che si sente giusto per il proprio corpo.

Incoraggio sempre i miei studenti a puntare alla zona arancione del disagio. In questa zona, senti il disagio ma puoi rimanere in posizione per tutta la sua durata. In questo modo, si ottiene un livello di stress e di allungamento ottimale, che colpisce i tessuti connettivi e apporta i massimi benefici.

4. Trova la quiete

Una volta raggiunto un livello di intensità tollerabile, resta fermo. Questa è una delle parti più impegnative dello Yin Yoga, in quanto dovrai trovare la forza mentale per combattere l'agitazione e l'impulso naturale di uscire da una posizione. Tuttavia, mantenere l'immobilità per un massimo di 5 minuti in ogni posizione è necessario per allungare efficacemente i tessuti. Se senti che la tua mente inizia a farsi domande o i muscoli prudono, cerca di portare la tua consapevolezza verso l'interno. Sono incoraggiati anche gli oggetti di sostegno per allentare la tensione e fornire supporto in alcune aree.

5. Esci lentamente 

Dopo essere sprofondati nella quiete di una posizione di Yin Yoga, i tessuti più profondi, i muscoli e le articolazioni del corpo possono essere stati sottoposti a uno stress prolungato o a posizioni strane. Per questo motivo, quando si esce da una posizione di Yin Yoga, in particolare da una posizione mantenuta per un periodo prolungato, è essenziale muoversi delicatamente e deliberatamente. Un'uscita frettolosa può essere pericolosa per il corpo e può portare a lesioni. Considera questo lento rilascio come il tempo necessario al tuo corpo per adattarsi e ricalibrarsi.

Quali sono i benefici dello Yin Yoga?

Quali Sono i Benefici Dello Yin Yoga

Nel mondo frenetico di oggi, molti praticanti si rivolgono allo Yin Yoga per ottenere salute e benessere olistico. A differenza delle sue controparti più dinamiche, le posizioni passive dello Yin Yoga offrono consapevolezza di sé e rilassamento, mentre le posizioni prolungate permettono ai praticanti di accedere e allungare gli strati più profondi del corpo. Ecco come lo Yin Yoga apporta benefici alla mente e al corpo.

Benefici fisici

Ringiovanimento della fascia

La pratica regolare dello Yin Yoga stimola e allunga la fascia corporea, la sottile guaina di tessuto connettivo che circonda ogni parte del corpo. Lo stretching costante rende la fascia più adattabile, migliorando la distribuzione dei nutrienti e il funzionamento generale del corpo.

Salute dei legamenti e delle articolazioni

Con il tempo, i nostri legamenti tendono naturalmente a contrarsi. Lo Yin Yoga introduce un allungamento dolce ma efficace di questi legamenti, preservando e addirittura migliorando la gamma di movimenti delle nostre articolazioni.

Lo Yin Yoga, inoltre, riduce gli effetti negativi di uno stile di vita sedentario o da scrivania applicando una pressione calcolata sulle articolazioni, rivitalizzando e rinnovando i loro fluidi essenziali. In altre parole, manteniamo la nostra giovinezza allungando i legamenti.

Migliora la flessibilità 

Se da un lato le attività ad alta intensità possono rafforzare i tendini, dall'altro possono portare alla rigidità. Lo Yin Yoga offre un contrappeso, allungando delicatamente i tendini e favorendone la flessibilità. Poiché i tendini collegano i muscoli alle ossa, il loro allungamento rende i muscoli più reattivi e adattabili ai vari movimenti, contribuendo a ridurre gli infortuni.

Leggi: La guida definitiva allo yoga per la forza e la flessibilità

Sollievo dall'emicrania

Lo yoga attiva il sistema nervoso parasimpatico, responsabile del riposo e della digestione. Gli studi dimostrano che questo effetto naturalmente calmante sulla mente può aiutare le persone a superare l'ansia e la depressione, riducendo così gli episodi di emicrania. Insieme agli esercizi di respirazione profonda, la pratica di alcune posizioni dello Yin Yoga per l'emicrania può dare sollievo e ridurre i sintomi di un attacco.

Benefici mentali ed emotivi

Chiarezza mentale

La pratica dello Yin Yoga enfatizza la quiete - della mente, del corpo e dello spirito. Questi momenti di pausa intensa e di riflessione spesso portano a una maggiore chiarezza mentale, permettendoti di sciogliere tensioni radicate e di aprire la strada a una mentalità più sana.

Riduzione dello stress

Gli allungamenti profondi e prolungati dello Yin Yoga possono rilasciare lo stress accumulato nei tessuti. I rilasci emotivi, anche se a volte intensi, sono una parte naturale di questo processo e sono particolarmente comuni nelle posizioni di apertura dei fianchi come la posizione del piccione. Favorire questo rilascio naturale attraverso lo Yin, sia fisico che emotivo, è un modo eccellente per lasciare andare lo stress e le tensioni che potrebbero ostacolarti nella vita.

Vedi: 7 potenti pratiche di yoga per il burnout, l'ansia e lo stress

Equilibrio ormonale

Le posizioni prolungate, come quelle praticate nelle sequenze di Yin Yoga, stimolano le ghiandole endocrine. Questo porta a una migliore regolazione ormonale e a stati emotivi più equilibrati.

Riduce l'ansia e la depressione

Studi recenti hanno evidenziato l'efficacia dello Yin Yoga nel ridurre i livelli plasmatici di adrenomedullina, un biomarcatore associato a stress, ansia e depressione. Incorporare lo Yin Yoga nella tua routine quotidiana può limitare gli effetti negativi sulla salute associati allo stress elevato, fornendo al contempo gli strumenti per gestire meglio queste sfide.

Leggi: Yoga per la depressione: Come può aiutare lo yoga?

Posizioni dello Yin Yoga - I 5 archetipi spiegati

Se hai praticato o insegnato Yin Yoga, saprai che ci sono molte posizioni diverse. Nel nostro corso di formazione per insegnanti di Yin Yoga insegniamo più di 60 posizioni. Tuttavia, quasi tutte queste asana sono variazioni di cinque archetipi chiave - Laccio, Sella, Bruco, Libellula e Torsione - ognuno dei quali si rivolge a specifiche aree muscolari e scheletriche del corpo. Pertanto, avere una conoscenza di base di questi archetipi Yin ti aiuterà a entrare in ogni posizione in modo sicuro, aumentando (o diminuendo) l'intensità in base alle tue esigenze.

Secondo Paul Grilley, le cinque posizioni archetipiche dello Yin Yoga sono:

1. Laccio delle scarpe

Laccio Delle Scarpe

Varianti: 

  • Stretto
  • Sciolto
  • Slegato
  • Rotto

Aree di destinazione: 

  • Glutei
  • Adduttori
  • Fascia toracolombare

Vantaggi:

  • Allunga i rotatori laterali dell'immersione
  • Stimola le articolazioni del ginocchio e allunga i legamenti della colonna vertebrale

Controindicazioni:

  • Le persone con fianchi rigidi o ginocchia sensibili dovranno modificare questa posizione per evitare di sforzare le ginocchia. 
  • Le donne incinte devono tenere la schiena dritta.

Come esercitarsi: 

  1. Inizia sedendoti sui talloni. 
  2. Scivola su un gluteo e porta il piede esterno verso l'anca opposta.
  3. Una volta che le gambe sono in posizione e se è comodo, piegati in avanti.

Modifiche:

  • Se è troppo scomodo, puoi sederti a gambe incrociate o in posizione di mezzo loto e poi piegarti in avanti.
  • Le persone con problemi alla schiena possono tenere la schiena dritta.
  • Le persone con fianchi stretti o problemi alle ginocchia possono sedersi su una coperta piegata o su un blocco.
  • Se la pressione è troppo intensa sui fianchi o sulle ginocchia, rimani in posizione eretta o aumenta il peso delle mani e delle braccia.
  • Per facilitare la flessione, puoi posizionare un cuscino sotto il petto.
  • Quando ti pieghi in avanti, puoi sostenere la testa con le mani, appoggiando i gomiti sulle cosce o su un blocco o un sostegno.
  • Puoi tenere le mani sul fianco o davanti a te oppure allungare le braccia all'indietro.

Contro posizioni: 

  • La posizione del cadavere
  • Posizione dell'angelo
  • Posizione del bambino

Tempo di attesa consigliato per i principianti: 

  • 3 - 5 minuti per lato

Leggi di più: Come praticare la posizione del cigno per tutti i livelli di mobilità

2. Sella

Sella

Aree di destinazione: 

  • Quadricipiti
  • Flessori dell'anca
  • Retto addominale
  • Obliqui
  • Fascia toracolombare

Vantaggi:

  • Un'apertura profonda nell'arco sacro-lombare
  • Allunga i flessori delle anche e i quadricipiti
  • Stimola la ghiandola tiroidea

Controindicazioni:

  • Questa posizione dello Yin Yoga può essere scomoda per le persone con la schiena o le articolazioni sacroiliache tese.
  • Le persone con quadricipiti tesi o problemi alle ginocchia dovranno modificare la posizione per evitare lesioni.

Come esercitarsi:

  1. Inizia sedendoti sulle ginocchia, nella posizione del diamante. 
  2. Porta i talloni in fuori, vicino ai glutei. Appoggiati sulle mani e poi sui gomiti. 
  3. Muoviti lentamente per appoggiare la testa a terra e tieni i gomiti sopra la testa.  
  4. Per uscire, sposta il peso sui gomiti e poi raddrizza le gambe una alla volta.

Modifiche:

  • Puoi posizionare un cuscino sotto la schiena o sotto le spalle per scaricare la pressione su schiena e gambe.
  • Se necessario, puoi mettere una coperta sotto le caviglie.
  • I principianti possono raddrizzare una gamba per la Mezza Sella se hanno difficoltà.
  • Siediti su un blocco e appoggiati sulle mani (non cercare di sdraiarti completamente). 

Contro posizioni:

  • La posizione del rilascio dell'aria
  • Posizione angolare
  • La posizione del cadavere

Tempo di attesa consigliato per i principianti:

  •  3 - 5 minuti

3. Bruco

Bruco

Aree di destinazione:

  • Muscoli ischiocrurali
  • Glutei
  • Fascia toracolombare

Vantaggi:

  • Allunga i legamenti della colonna vertebrale e i tendini del ginocchio
  • Migliora la digestione comprimendo e stimolando gli organi addominali
  • Migliora il funzionamento dei reni e delle surrenali

Controindicazioni:

  • Per le persone con i tendini del ginocchio tesi, questa posizione deve essere modificata per evitare di sforzare la schiena.

Come esercitarsi:

  1. Siediti con entrambe le gambe dritte davanti a te, con i piedi uniti o alla larghezza delle anche. Inspira e solleva le braccia verso il soffitto.  
  2. Quando espiri, allunga le mani in avanti verso le caviglie.  Punta il naso verso le ginocchia in modo che la schiena sia rotonda. 
  3. Per uscire dalla posizione srotolati lentamente.

Modifiche:

  • Se hai la schiena contratta, allarga i piedi o siediti su un cuscino.
  • Se i tendini del ginocchio sono tesi, piega le ginocchia e metti un cuscino sotto le ginocchia. Puoi sostenere la testa con le mani.

Contro posizioni:

  • La posizione del diamante
  • La posizione del coccodrillo
  • Posizione sul tavolo

Tempo di attesa consigliato per i principianti: 

  • 5 - 7 minuti

4. Libellula (Straddle)

Libellula

Aree di destinazione: 

  • Inguine
  • Muscoli ischiocrurali del ginocchio

Vantaggi:

  • Apre i fianchi, l'inguine e allunga i tendini del ginocchio
  • Allunga i muscoli adduttori

Controindicazioni:

  • Le persone che soffrono di sciatica o di problemi alla schiena troveranno questa posizione scomoda.
  • Le persone con i tendini del ginocchio tesi dovranno modificarlo.

Come esercitarsi:

  1. Vieni in posizione seduta.
  2. Apri bene le gambe, mantenendo le ginocchia e i piedi rivolti verso l'alto. 
  3. Cammina in avanti con le mani il più possibile. 
  4. Per uscire dalla posizione, è sufficiente tornare indietro con le mani e riunire le gambe.

Indizi di allineamento:

  • I piedi sono leggermente attivi
  • Cerca di mantenere la schiena il più dritta possibile

Modifiche:

  • In caso di problemi di sciatica, puoi mettere una coperta sotto i fianchi.
  • In caso di problemi alla schiena, tieni la schiena il più dritta possibile.
  • Se i tendini del ginocchio sono tesi, puoi posizionare dei cuscini sotto le ginocchia.
  • Se sei flessibile, puoi appoggiare la fronte a terra e allungare le mani ai lati.
  • Puoi usare un cuscino sotto il petto se non puoi abbassarlo completamente.
  • Se la testa è troppo pesante per il collo, sostieni la testa con le mani.

Leggi anche: Yoga delicato per andare a letto

Contro posizioni: 

  • Posizione da cadavere
  • La posizione del coccodrillo
  • Sfinge

Tempo di attesa consigliato per i principianti: 

  • 5 - 7 minuti

5. Torsione

Torsione

Aree di destinazione: 

  • Glutei
  • Inguine
  • Flessori dell'anca
  • Obliqui
  • Fascia toracolombare

Vantaggi:

  • Comprime la parte laterale della schiena
  • Allunga i glutei, i quadricipiti e la parte superiore delle cosce

Controindicazioni:

Le persone che soffrono di dolori lombari dovrebbero assumere questa posizione con delicatezza. Potrebbero non essere in grado di piegare il ginocchio e tirare il piede troppo indietro.

Come esercitarsi:

  1. Sdraiati sul fianco destro. 
  2. Allunga la gamba sinistra davanti a te e piega la gamba destra dietro di te. 
  3. Tieni il piede destro con la mano sinistra e appoggia il gomito destro. Spingi delicatamente il ginocchio destro lontano da te. 
  4. Per uscire, rilascia il piede inferiore e rotola sulla pancia. Raddrizza la gamba inferiore e rotola sulla schiena.

Modifiche:

Puoi sdraiarti a terra e sollevare la mano d'appoggio sopra la testa.

Contro posizione:

  • Posizione del bambino
  • La posizione del cadavere
  • La posizione del rilascio dell'aria

Tempo di attesa consigliato per i principianti:

  • 3 - 5 minuti per lato

Le migliori sequenze di Yin Yoga

Lo scopo di una sequenza di Yin Yoga è quello di allungare e sollecitare alcuni tessuti yin del corpo. Mantenere queste posizioni passive per diversi minuti permette inoltre all'intero sistema nervoso di calmarsi e alla mente di rilassarsi completamente. Detto questo, è importante ricordare che una sequenza di Yin Yoga troppo intensa può provocare uno stress eccessivo su una particolare articolazione o regione e avere l'effetto opposto.

Che tu sia un insegnante o un praticante che voglia provare questa pratica a casa, queste 4 sequenze di Yin Yoga possono essere praticate quotidianamente per allungare profondamente i tessuti connettivi e migliorare la gamma dei movimenti. Ciascuna di queste sequenze è stata studiata appositamente per raggiungere i seguenti obiettivi:

  1. Gambe e colonna vertebrale
  2. Rilascio dello stress
  3. Inguine e colonna vertebrale inferiore
  4. Tutto il corpo

Cerchi altri consigli per l'insegnamento? Leggi la nostra Guida all'insegnamento dello Yin Yoga

Uso degli accessori nello Yin Yoga

Uso Degli Accessori Nello Yin Yoga

Nello Yin Yoga è comune l'utilizzo di accessori per mantenere la posizione nel modo corretto. Gli accessori possono essere utilizzati per aumentare o diminuire lo sforzo e per sostenere parte del peso del corpo, in modo da sentirsi più a proprio agio nella posizione. A volte gli accessori sono necessari anche per sollecitare maggiormente un'area. Gli accessori più comuni dello Yin Yoga sono:

  • Cuscini
  • Blocchi
  • Bolster
  • Cinture/ Cinghie
  • Coperte

Suggerimenti per l'utilizzo degli accessori

Quando pratichi lo Yin Yoga, segui il principio di:

  • zona rossa (molto scomoda, persino dolorosa),
  • zona arancione (scomoda ma va bene), e
  • zona verde (non sentire nulla).
L'obiettivo è trovare e rimanere nella zona arancione.

Usa gli accessori solo quando è necessario, altrimenti rischi di diventarne dipendente. La regola generale è che se hai bisogno di più di due cuscini, devi eseguire una variante di questa posizione.

Utilizza le variazioni della parete quando necessario.

Domande frequenti sullo Yin Yoga

Qual è la differenza tra Yin Yoga e Hatha Yoga?

Le posizioni dello Yin Yoga sono molto simili a quelle dello Hatha Yoga. Nello Yin si agisce sui tessuti più densi e profondi come legamenti, capsule articolari, cartilagini, ossa e fasce. In genere, le posizioni dello Yin Yoga si rivolgono all'area che va dalla pancia alle ginocchia, quindi le posizioni si concentrano sulla parte inferiore del corpo. Tuttavia, poiché i tessuti yin si trovano anche nella parte superiore del corpo, possiamo applicare i principi dello Yin Yoga a tutte le parti del corpo. Ecco le principali differenze tra Yin e Hatha Yoga

Differenze tra Yin e Hatha Yoga

Yin Yoga

Hatha Yoga

Stile di yoga moderno dal 1980

Stile antico, più di 6000 anni

Si concentra sui tessuti connettivi e sul miglioramento dell'ampiezza di movimento.

Si concentra sugli organi interni, sulle ghiandole endocrine e sul corpo energetico.

Stile di yoga passivo con solo posizioni di riposo

Uno stile di yoga vario che comprende posizioni attive e passive.

Insegna solo le posizioni dello yoga

Combina posizioni, esercizi di respirazione, blocchi, mantra e kriya di purificazione.

Ha come obiettivo solo l'allungamento e l'allungamento del corpo

Ha lo scopo di allungare, rafforzare, stimolare e purificare l'organismo

Tuttavia, ci sono anche alcune somiglianze tra lo Yin e lo Hatha Yoga:

  • L'Hatha Yoga è la base di tutte le posizioni dello yoga, quindi tutte le posizioni dello Yin Yoga derivano dall'Hatha Yoga, solo con nomi diversi.
  • In entrambi gli stili di yoga, le posizioni vengono mantenute per una durata maggiore, da 1 a 5 minuti.
  • Entrambi utilizzano il principio dell'azione minima.
  • Lo Yin e l'Hatha Yoga sono adatti alle persone che si stanno riprendendo da infortuni.

In cosa si differenzia lo Yin Yoga dagli altri stili di yoga?

  • La maggior parte degli stili di yoga viene praticata per ottenere forza, equilibrio e flessibilità. Lo Yin Yoga viene praticato solo per lo stretching, il rilascio miofasciale e l'aumento della gamma di movimenti.
  • La temperatura corporea aumenta in altri stili di yoga, ma nello Yin Yoga rimane stabile e costante.
  • In altri stili, il consumo di ossigeno aumenta, mentre diminuisce nello Yin perché non c'è stress sui muscoli o necessità di energia extra.
  • In altri stili, il corpo può creare acido lattico, ma nello Yin Yoga questo non accade mai.
  • La possibilità di infortuni in altri stili dinamici è molto più alta.

Lo Yin e il Restorative Yoga sono la stessa cosa?

Lo Yin Yoga non è uno yoga riparatore. Si tratta di un allungamento mentale dei tessuti connettivi del corpo. Nello Yin si è in uno stato attivo naturale, mentre nel Restorative Yoga si è in uno stato di riposo.

Leggi di più: La differenza tra Yin Yoga e Restorative Yoga

Quanto spesso dovresti praticare lo Yin Yoga?

Puoi praticare lo Yin Yoga tutti i giorni perché non c'è esaurimento muscolare, quindi non è necessario un periodo di riposo. Personalmente, consiglio di praticare tre giorni alla settimana, per 90 minuti ogni volta. Praticare la mattina presto non è sempre l'ideale perché il corpo è freddo e le articolazioni sono rigide. Suggerisco di praticare nel pomeriggio o alla sera, quando il corpo è caldo e le articolazioni sono state mosse in modo naturale.

Si può praticare lo Yin Yoga in gravidanza? 

In generale, le donne incinte nel terzo trimestre dovrebbero evitare di praticare lo Yin Yoga. In questo periodo, infatti, il corpo rilascia ormoni che aumentano la flessibilità delle articolazioni, per cui c'è una maggiore possibilità di allungarsi eccessivamente e causare lesioni. Anche le donne che si stanno riprendendo dal parto dovrebbero evitarlo.

Chi sono i migliori insegnanti di Yin Yoga al mondo?

Alcuni dei più noti insegnanti di Yin Yoga sono:

  • Paul Grilley
  • Sarah Powers
  • Paulie Zink
  • Bernie Clark
  • Biff Mithoefer
  • Ram Jain

Quali sono i migliori libri sullo Yin Yoga?

Ci sono molti libri disponibili sullo Yin Yoga. Alcuni dei migliori sono:

  • Yin Yoga - Principi e pratica di Paul Grilley, ISBN-10 : 1935952706
  • La guida completa allo Yin Yoga di Bernie Clark, ISBN-10: 0968766587
  • Il kit per lo Yin Yoga di Biff Mithoefer, ISBN-10 : 1594771162

Pensiero finale 

In una società che esalta una vita frenetica, lo Yin Yoga si presenta come una pratica unica, pensata per promuovere l'immobilità, l'introspezione e la guarigione profonda. Sebbene lo yoga, in tutte le sue forme, sia trasformativo, lo Yin Yoga si distingue per la sua attenzione all'accesso agli strati più profondi del corpo e alla coltivazione di una profonda consapevolezza di sé. Se sei interessato a saperne di più su questo stile moderno, ti invito a praticare quotidianamente le nostre sequenze o, meglio ancora, a iscriverti al corso di Yin Yoga di Arhanta. Corso di formazione per insegnanti di Yin Yoga  per intraprendere un viaggio dolce ma potente verso il benessere olistico. 

Risorse:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6051627/

Riguardo l'autore

Ram Jain

Nato in una famiglia giainista in cui lo yoga è stato lo stile di vita per cinque generazioni, il mio viaggio formale nello yoga è iniziato all'età di otto anni in una scuola vedica in India. Lì ho ricevuto una solida base nelle antiche scritture, inclusi Veda, Upanishad, Bhagavad Gita e Yoga Sutra, per citarne solo alcuni.

Nel 2009 ho fondato Arhanta Yoga Ashrams. Vedo lo yoga come un modo per padroneggiare i cinque sensi, quindi ho chiamato i nostri ashram "Arhanta Yoga", lo yoga per padroneggiare i cinque sensi!

Nel 2017 ho anche fondato Arhanta Yoga Online Academy in modo che le persone che non possono visitare i nostri ashram possano seguire i nostri corsi da remoto.

Ad Arhanta non insegniamo solo yoga. Ti insegniamo come raggiungere il tuo potenziale, ad approfondire le tue conoscenze, a costruire la fiducia in te stesso e a farti carico della tua vita.

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