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Guida alle Asana Yoga

Una panoramica delle asana dell’ Hatha Yoga da una lezione Arhanta

1 esercizi principianti

La seguente sequenza yoga per principianti è stata ideata da Arhanta Yoga facendo riferimento alla sequenza di Swami Sivananda, uno dei più famosi leader spirituali indiani. Swami Sivananda (1887-1963) visse la maggior parte della sua vita a Rishikesh, in India. Fu un medico che ad un certo punto della sua vita lasciò la sua professione per dedicare la sua vita allo Yoga e alla sua diffusione. La sequenza originale di Swami Sivananda è composta da 12 asana. Ognuna di queste asana stimola un determinato chakra, partendo dal Chakra della Corona (Sahastrar Chakra) fino al chakra dell’ombelico (Svadishthan Chakra).

 

Le asana dell’ Hatha yoga classico a confronto con le moderne asana yoga

Arhanta Yoga segue la tradizione di Swami Sivananda, ma, per avere una pratica più completa, ha aggiunto cinque posizioni. Le asana presenti in questa sequenza sono asana dell’Hatha Yoga classico. La principale differenza tra le asana classiche e quelle moderne è che le posture classiche lavorano sugli organi interni. Esse mirano a mantenere il corpo sano, stimolando e equilibrando la funzione degli organi. Le moderne asana yoga si pongono invece l’obiettivo di lavorare e sviluppare soprattutto i muscoli e la flessibilità. Nel corso degli anni lo scopo della pratica dello yoga si è quindi spostata gradualmente dalla salute del corpo più alla apparenza.

Qui sotto è possibile leggere un articolo di Yogi Ram su come praticare correttamente le asana Yoga.

 

La struttura di una lezione di Hatha Yoga Classico

2 esercizi principianti ponteLe asana di seguito illustrate non formano una lezione di Hatha Yoga completa in quanto, oltre alle posture yoga, una lezione di Hatha Yoga comprende anche momenti di relax all’inizio e alla fine e tra le diverse asana. Dopo un breve rilassamento iniziale, la classe inizia sempre con esercizi di respirazione come Kapalbhati (Respiro di fuoco) e Anumom Vilom (Respirazione a narici alternate). Questi esercizi di respirazione aiutano a liberare la mente, migliorare la concentrazione e permettere al praticante di sperimentare le seguenti asana con più consapevolezza. Dopodichè è importante riscaldare il corpo come preparazione alle asana, pertanto dopo gli esercizi respiratori proponiamo sempre il saluto sole. Facoltativamente, è possibile aggiungere alcuni altri esercizi di riscaldamento, ad esempio: da sdraiati sollevare entrambe le gambe tenendole distese o l’esercizio del delfino.

La seguente sequenza di esercizi di yoga, è strutturata in modo tale da stimolare tutti i chakra, partendo dal chakra della corona, con la posizione sulla testa (Shirshasana), fino al chakra della radice, con la posizione della montagna (Tadasana). Al fine di beneficiare al massimo di una lezione yoga e dare riposo al corpo dopo la pratica è importante finire ogni lezione con un meritato e benefico rilassamento.

 

Posizioni ed esercizi Yoga – Spiegazione e immagini

Qui sotto potete trovare una spiegazione dettagliata di ogni asana e degli esercizi yoga per principianti, accompagnata da alcune immagini e dalla spiegazione dei benefici per poter sperimentare coscientemente ogni postura. Al fine di evitare una pratica errata e possibili infortuni, abbiamo indicato nella spiegazione gli errori comuni e le controindicazioni quando si pratica una posizione.

 

Queste spiegazioni possono aiutare durante la pratica dello yoga a casa e possono aiutare gli insegnanti yoga nella preparazione delle loro lezioni per principianti. Un avvertimento per chi pratica yoga a casa: per prevenire infortuni consigliamo di iniziare a praticare yoga sempre con la guida e l’assistenza di un insegnante e solo successivamento continuare per proprio conto. E’ anche importante notare che se si soffre di un problema particolare, come ad esempio l’insonnia, è necessario praticare non solo gli esercizi yoga che possono risolvere questo problema, infatti, anche se ogni asana lavora su una particolare parte del corpo, è l’insieme di tutte queste posizioni che ha un effetto positivo e complessivo sul corpo.

 

Il Saluto al Sole – Surya Namaskar

3 saluto al sole

Il saluto al sole è un esercizio ideale per riscaldare il corpo e prepararlo alle posture yoga. Inoltre, il fluire dei movimenti del corpo in armonia con il respiro aiuta a prepararsi mentalmente e a portare l’attenzione alla respirazione e al corpo.

 

Per saperne di più sul Saluto al Sole

 

 

La posizione sulla Testa – Shirshasana

4 posizione sulla testa

La posizione sulla testa è una delle più intense e benefiche asana a causa della postura invertita del corpo. Shirshasana, nota anche come ‘re delle asana’, richiede forza ed equilibrio, ma soprattutto concentrazione e controllo del corpo.

 

Per saperne di più sulla Posizione sulla Testa

 

 

La posizione sulle Spalle o della Candela – Sarvangasana

5 candela

La posizione sulle spalle o della candela è conosciuta come la ‘regina di asana’. Questa posizione yoga stimola la tiroide e di conseguenza ha effetti su tutto il corpo. Da qui il nome Sarvangasana, che letteralmente significa ‘posizione di tutti gli arti’.

 

Per saperne di più sulla Posizione sulle Spalle o della Candela

 

 

La posizione dell’ Aratro – Halasana

6 aratroHalasana è una posizione perfetta da praticare dopo Sarvangasana in quanto continua la stimolazione della ghiandola tiroidea. Inoltre questa postura stira la muscolatura della parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia. E’ importante continuare a sostenere la parte bassa della schiena con le mani fino a quando i piedi toccano il pavimento comodamente.

Per saperne di più sulla Posizione dell’ Aratro

 

La posizione del Ponte – Setubandasana

7 ponteLa posizione del ponte è una contro-posizione comunemente usata per compensare la compressione del torace dovuta alla posizione sulle spalle e alla posizione dell’aratro, ed è utile per aprire di nuovo il petto. Quest’asana stimola tiroide, fegato e milza.

Per saperne di più sulla Posizione del Ponte

 

La posizione del Pesce – Matsyasana

8 pesceLa posizione del pesce è utile per dare un buon stiramento al collo e per aprire il torace. Questa contro-posa dopo la posizione della candela, aumenta i benefici delle precedenti posture. Questa asana stimola inoltre una profonda respirazione yogica e ad ogni inspirazione il torace si apre sempre più.

Per saperne di più sulla Posizione del Pesce

 

La posizione del Muso di Vacca – Gomukhasana

9 muccaGomukhasana migliora la flessibilità delle spalle e stimola una buona postura. Questo esercizio yoga è particolarmente utile per le persone che trascorrono molte ore davanti al computer e per le persone che sono affette da cifosi (eccessiva curvatura in avanti della parte superiore della colonna).

Per saperne di più sulla Posizione del Muso di Vacca

 

 

 

La posizione del Piegamento in Avanti da seduti – Pascimottanasana

10 piegamento avantiIl piegamento in avanti in posizione seduta stimola il flusso sanguinio lungo la colonna vertebrale. La regione addominale viene compressa e di conseguenza gli organi interni vengono stimolati migliorando la digestione.

Per saperne di più sulla Posizione del Piegamento in Avanti da seduti

 

 

La posizione del Piano Inclinato – Poorvottanasana

11 piano inclinatoLa posizione del piano inclinato è comunemente utilizzata come contro-posa dopo Pascimottanasana. Questa postura apre il torace e rafforza spalle, braccia e polsi.

Per saperne di più sulla Posizione del Piano Inclinato

 

 

La posizione del Cobra – Bhujangasana

12 cobraLa posizione del cobra rafforza i muscoli della schiena. Inoltre spingendo l’addome a terra e sollevando la parte superiore del corpo stimola gli organi interni ed il sistema digestivo.

Per saperne di più circa la Posizione del Cobra

 

 

La posizione della Locusta – Shalabhasana

13-locustaLa posizione della locusta migliora la flessibilità del collo e rafforza la parte bassa della schiena, i glutei e le cosce. Inoltre, migliora il flusso sanguinio nella regione addominale. E’ importante non trattenere il respiro quando si è nella posa, ma continuare a respirare naturalmente.

Per saperne di più sulla Posizione della Locusta

 

La posizione dell’ Arco – Dhanurasana

14 arcoLa posizione dell’arco è una posizione intensa che per i principianti va tenuta al massimo 10-20 secondi. Questo esercizio migliora la flessibilità e la forza della colonna vertebrale, delle gambe e delle braccia. Essa contribuisce inoltre a ridurre l’eccessivo grasso addominale.

Per saperne di più sulla Posizione dell’ Arco

 

La posizione del Corvo – Kakasana

15 corvoLa posizione del corvo migliora concentrazione ed equilibrio inoltre rinforza polsi e braccia.

Per saperne di più sulla Posizione del Corvo

 

 

La posizione del Triangolo – Trikonasana

16 triangoloLa prima posizione in piedi in questa sequenza è Trikonasana. Questa posizione asimmetrica laterale è molto potente ed utile sia per principianti che per praticanti yoga più esperti. Migliora la flessibilità della colonna vertebrale, i fianchi e le gambe.

Per saperne di più sulla Posizione del Triangolo

 

 

 

La posizione dell’ Albero – Vrksasana

17 alberoLa posizione dell’albero è un’asana molto popolare ed è utile a migliorare concentrazione ed equilibrio. Questa postura può essere mantenuta stabilmente solo quando la mente è calma e concentrata. Per i principianti è consigliabile tenere gli occhi aperti, mentre per i praticanti avanzati è possibile provare a chiudere gli occhi.

Per saperne di più sulla Posizione dell’ Albero

 

 

 

La posizione della Montagna – Tadasana

18 montagnaUna lezione classica di Hatha Yoga si conclude comunemente con la posizione della montagna. Questa posizione stira la colonna vertebrale e migliora postura ed equilibrio del corpo.

Per saperne di più circa la Posizione della Montagna

 

 

 

 

Il modo giusto per praticare yoga

Scritto da Yogi Ram

Prima di iniziare – L’importanza di una buona preparazione

Proprio come in qualsiasi altra pratica, anche quando si vuole praticare yoga, è importante prepararsi adeguatamente. Una buona preparazione permette di avere una pratica delle asana olistica e sicura. E’ comune che i praticanti yoga non riescano ad avere il massimo beneficio dalla loro pratica a causa della mancanza di alcuni semplici ed importanti fattori qui di seguito elencati:

  1. Creazione di un ambiente adeguato

Un ambiente adatto e preparato adeguatamente è molto importante e può avere un grande impatto su corpo e mente durante la pratica, può far sì che cha pratica fluisca facilmente come può invece renderla difficile. Può influenzare la reazione del corpo alle posizioni e può anche creare tensione e stress per il corpo.

I seguenti aspetti sono importanti da considerare quando si praticano asana yoga:

Tempo

Tradizionalmente, le asana yoga venivano praticate sia al tramonto (Brahmamoorta) o all’alba (Sandhya). Questi due momenti della giornata sono energeticamente più quieti e anche la temperatura è più adatta. Anche se tramonto e alba sono i momenti ideali, possiamo in realtà decidere di praticare in qualsiasi momento della giornata in cui non ci si senta stanchi o assonnati. Un’altra cosa importante da considerare è praticare asana almeno due ore dopo un pasto principale.

Spazio

Lo spazio per praticare asana è molto importante. Idealmente dovrebbe essere uno spazio aperto in ordine e libero da ogni distrazione. Ci dovrebbe essere abbastanza spazio intorno al materassino e sufficientemente alto. E’ ideale praticare in uno spazio aperto come un giardino o una spiaggia. Tuttavia questo non è possibile per tutti e comunque non in ogni periodo dell’anno. Una buona regola generale per lo spazio di pratica è che dovrebbe avere abbastanza luce naturale ed essere adeguatamente ventilato.

Temperatura

La temperatura che si decide di avere nello spazio ha effetti su corpo e mente. Se è troppo freddo, i muscoli non si possono riscaldare adeguatamente e rimangono rigidi. Di conseguenza, la mente tende ad essere annoiata e pigra. Se il corpo, in queste condizioni, viene sottoposto ad uno sforzo le possibilità di sovraccarico e di infortunio sono maggiori. D’altra parte, se la temperatura è molto calda, i muscoli si rilassano ed è facile sovraccaricarli perché si tende a spingere e fare troppo. La temperatura ideale non è né troppo calda e né troppo fredda. In sostanza si dovrebbe stare bene indossando una t-shirt senza bisogno né di un maglione né di un ventilatore. Questa è la temperatura ideale per una pratica yoga.

Capi di abbigliamento

Tradizionalmente le asana venivano praticate con indosso solo un Kaupinam, un panno di lino o cotone di forma rettangolare legato intorno ai fianchi ed ai genitali. E’ bene indossare abiti costituiti da materiali naturali che permettono alla pelle di respirare e sudare. L’abbigliamento non dovrebbe essere troppo stretto e non dovrebbe essere fatto di materiali sintetici.

  1. condizioni fisiche

In genere non si dovrebbe praticare Hatha Yoga se si è affetti da una grave malattia oppure se si è molto stanchi, in quanto la debolezza e la stanchezza possono comportare l’uso di muscoli sbagliati con la conseguente possibilità di infortuni; ma è possibile adattare e personalizzare la pratica in modo da utilizzare una sequenza più gentile che possa contribuire a promuovere la guarigione per le persone affette da una malattia o da affaticamento cronico, questo sotto la supervisione di un insegnante qualificato. Le asana dovrebberero inoltre essere praticate dopo lo svuotamento degli intestini e a stomaco vuoto.

  1. condizioni mentali

Secondo Maharishi Patanjali, le asana dovrebbero essere praticate con la mente libera da desideri, preoccupazioni, rabbia o paura. Praticare asana quando la mente è instabile può portare lesioni e disagi. Affinchè la pratica sia benefica è necessario che la mente sia calma e serena. È necessario essere consapevoli dello scopo della pratica in modo da non essere competivi, cercare approvazione o voler dare spettacolo.

Piegarsi ma non spezzarsi – Come prevenire le lesioni

Anche se lo yoga è considerato una pratica molto sicura, nella mia carriera di insegnante ho visto accadere molti infortuni durante la pratica delle asana. Alcune volte la causa può essere un insegnante incompetente mentre altre volte del praticante stesso. Durante la pratica, i seguenti principi dovrebbero sempre essere tenuti a mente, essi sono essenziali per la salute e il benessere per quanto riguarda la pratica dello yoga. Suggerisco ad ogni insegnante e praticante yoga di usarli come fondamento di una pratica sana e benefica.

  1. Il principio di differenza individuale

Proprio come ogni persona ed ogni mente è unica, allo stesso modo ognuno reagisce in modo differente allo yoga sia sul piano fisico che su quello mentale. Motivazione, coordinamento, resistenza, condizione fisica e mentale, nonché la struttura del corpo, differiscono da persona a persona. Questi elementi hanno un influsso determinante sull’effetto della pratica yoga per ciascun individuo. Di conseguenza, non vi è un perfetto ed unico allineamento e un’unica durata per ogni asana che possano andare bene per ogni praticante.

  1. Il principio del sovraccarico

Secondo questo principio, la condizione fisica del corpo migliora se sottoposta ad un sovraccarico ottimale. Quindi un praticante yoga dovrebbe sottoporre il proprio corpo ad una tensione o sforzo maggiori rispetto al normale. Questo sovraccarico può essere raggiunto aumentando la durata di una posizione o aumentando la difficoltà delle asana.

  1. Il principio di progressione

Questo principio afferma che esiste un livello ottimale di sovraccarico da applicare ad ogni praticante. Se il sovraccarico è troppo intenso o applicato troppo rapidamente, diminuisce la possibilità di miglioramento e vi è rischio di lesioni, in principio quindi occorre aumentare il carico con attenzione ed in modo graduale.

  1. Il principio di adattamento

Secondo questo principio, il corpo si adatta alla maggiore durata o complessità delle asana. Di conseguenza con la pratica ripetuta delle posizioni, il corpo si adatta al sovraccarico. Quando il praticante si sente a proprio agio con la propria pratica yoga, è il momento di adeguare e modificare la pratica in modo da rimanere in linea con il principio di sovraccarico. Questo permetterà di continuare a incrementare forza, flessibilità, equilibrio e stabilità.

  1. Il principio di uso e disuso

Il fondamento di questo principio è: “usalo o perdilo”. Il corpo non rimane in una condizione stabile, ma o migliora o peggiora. Ogni volta che abbandoniamo la nostra pratica yoga, la forza, la flessibilità, l’equilibrio e la resistenza che avevamo guadagnato si riduce. Il sovraccarico di conseguenza deve essere regolato a seconda “dell’uso e del disuso” che facciamo del nostro corpo. Quando facciamo una pausa dalla nostra pratica regolare, è importante riaggiustare il livello per tornare a migliorare.

  1. Il principio di riposo

Quando facciamo un periodo di riposo, permettiamo al corpo di interrompere la “risposta allo stress” e di assumere la “risposta di rilassamento”. È importante ricordare che la crescita accade durante il periodo di riposo. Quanto spesso il corpo ha bisogno di riposo dipende dal tipo di corpo, dallo stato di salute e dal tipo di esercizio a cui è sottoposto. Pertanto la quantità ideale di riposo varia da persona a persona.

Maggiori informazioni

Se volete saperne di più sull’Hatha Yoga Classico, su come praticare e come insegnare yoga, è possibile seguire un corso di formazione per insegnanti Arhanta Yoga. Questi corsi intensivi di 4 settimane si svolgono più volte l’anno presso gli Ashram Arhanta nei Paesi Bassi e in India.

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Reportage ed impressioni della Formazione per Insegnanti di Yoga di 200 ore nell'Arhanta Yoga Ashram in India.

Reportage ed impressioni della Formazione per Insegnanti di Yoga di 200 ore nell'Arhanta Yoga Ashram in Olanda.

Impressioni della Formazione per Insegnanti di Yoga Arhanta Yoga in Khajuraho, India.

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